小腿伤害 - 如何保持无损

迪克特拉维萨诺博士解释如何避免小腿伤害。

所有影响体育都会与胫骨，小牛和脚踝毁灭。例如，在那里发生超过40％的跑步伤，并且可能的障碍列表就像运动员频繁选择的疼痛的菜单。肌腱炎和肌腱炎肌肉酸痛是初学者，而沉重的主要课程可以让您在几周和月份的侧线是舱室综合征，胫骨夹板，和压力骨折。但它不一定是这样！研究表明，在跑步期间踝关节和腿部下部的肌肉和下部的肌肉均有方式显示，以及如何将膝盖和脚部之间的区域保持伤害的线索。

我们会告诉你该做什么

在加利福尼亚州伊斯伍德的Centinela医院生物力学实验室进行的调查中，15种竞争和休闲跑步者以不同的速度跑。与此同时，他们的小腿肌肉被钩住了测量肌肉活动的装置。研究了五种重要的肌肉，其中包括三只小牛肌（胃肠，单位，胫骨后侧），一个胫骨肌肉（胫骨前），以及独特的肌肉--- Peroneus Brevis--沿着较低的侧面跑下来腿到脚的外面。

Centinela研究中出现了三个至关重要的事实：

当脚与地面接触时，小腿肌肉在运行时的“立场阶段”中最有力的合同。与流行的信念相反，三个小腿肌肉不提供大量的推动力，而是防止脚踝接头在脚部击中地面时向前塌陷。
虽然小腿肌肉在脚在地上时忙碌，但是当脚离开地面时，它们在步态周期的其余部分时它们非常昏昏欲睡。最活跃的小腿肌肉是Tibialis前型，一条肌腱，沿着胫骨进入脚的内部边缘，向内和向上拉动脚。在跑步期间，胫骨前的前腹部合同两次与其他四个肌肉中的任何两次相当两倍，所以可能是肌肉最容易疲劳。由于它变得疲倦，胫屑夹板和应力骨折的风险可能上升，并且在踝关节发生的校验量（过度伸张角度都与各种运行问题相关，包括膝盖损伤）。因此，运动员必须尽可能使他们的胫骨前部肌肉成为强大而疲劳。
在中等和慢速运行期间，Peroneus Brevis肌肉收缩略微懒散，但大大提高了竞赛速度的活动。加强Peroneus Brevis应该在高速运行期间提高脚速并稳定踝关节，降低伤害的风险。

那么你如何将钢水添加到你的小牛身上，加强你的胫骨前肌肉并支撑每个peroneus brevis？它很容易，具有以下练习，应该在轨道，篮球场，健美操地板或草地上进行，但不是在混凝土上进行。在您开始钻头，步行或慢跑10分钟前往热身。然后开始跳进到位，保持你的脚球的重量，避免你的脚跟和地面之间的实际接触。完成约30“跳”不要太快，而不是太慢。假装你在温暖的炉子上跳跃，然后在脚有机会之前下车暖身太多了。

闪电跳跃

经过片刻的休息，假装炉子现在是红色的热量，快速跳跃，尽可能短暂地跳到你的脚和地面之间。在大约8到12秒内完成约40个超快速跳跃，几乎没有让你的脚从地面上脱离，避免脚后跟联系。休息30秒后，再次填写此“跳跃和闪电”常规，并通过快速向前行走，进一步加强您的脚趾，持续20米。然后在大约45度的角度（“鸭走”）并沿着你的脚趾走向20米，向上向外。最后，将你的脚趾向内倾斜（“鸽子的”徒步“走路）并在你的脚趾上散步20米。对于这些演习，请务必确保臀部向外或向内旋转，因此您的膝盖与大脚趾之间的空间排列。

走路，跳过和慢跑

在这三种类型的快速行走后，使用所有三种技术跳过您的脚趾。二十米，脚直线，20米，脚趾20米，脚趾倾斜20米，最后，使用三种方法以适度的速度在你的脚趾上慢跑，大约相同的距离。经过一分钟的休息，再次填写此步行跳车协议。几周后，逐渐增加跳跃，走路，跳过和慢跑的数量。一周两次进行练习，每周逐步推进四到五次。几周后，尝试一次只做一个腿上的温暖和热的炉子，并将重复分成两半。例如，使用双脚进行40个超快速跳跃，例如，右脚跳20次，左侧有20次。

返回墙壁

但是你的劣质胫骨前肌呢？在跑步期间努力工作的那些？通过执行以下五次练习来加强它们：

距离墙壁远离墙壁，然后直接在臀部下方远离墙壁。向后倾斜，直到臀部和背部接触墙壁，然后在将脚跟保持在地面时，弯曲脚踝，以便您的脚趾尽可能高的胫骨。让你的脚下沉，以便他们几乎触摸地面并重复这个动作15-20次（REPS随着时间的推移而增加）。在血统上，不要让你的脚在地上休息，这会给你的胫骨前肌肉带来太多屈曲之间的休息。把地面视地面，好像是一个蛋壳，压力太大会破裂它。
经过片刻的休息，尝试略微不同的胫骨前运动。这一次，从同一基本身体位置，弯曲你的脚踝让你的脚趾尽可能高，但不要让他们向下朝着下挡板移动一英寸。快速向上和向下移动脚在此一英寸弧内，持续15-20重复（稍后添加更多代表），然后休息一下。
一旦您在前两次练习几周就熟悉，您可以继续进行先进的运动。为此，将背部和臀部再次靠在墙上，但是在进行上面的1号时，只有一只脚站立。将脚略微定位在臀部的内部。
你也可以在跳跃的同时在前胫骨肌肉上工作。再次，尽量跳得Quickness而不是身高，但是这次“Dorsiflex”每次脚离开地面时，你的脚踝（即尝试将你的脚趾拉到每个上升的胫骨上）。20跳跃应该是关于您的第一次努力的权利，随着时间的推移总增加。
第五次练习是在脚跟上行走20米左右。这个脚跟行走可以遵循上面描述的行走，跳跃和慢跑程序。

总的来说，这五项练习帮助了许多运动员患有胫骨夹板。另一种策略，旨在同时加强所有五个小牛和胫骨肌肉，是赤脚跑到一定不平衡但软的草地表面，例如维护良好的运动场或高尔夫球道。但是，谨慎地开始，您的第一个赤脚努力不超过半英里，在每个后续运行过程中增加了一个额外的四分之一英里。这些练习的最终目标是巩固你的脚，脚踝，胫骨和犊牛，以便伤害不太可能。但是，预防伤害不会是唯一的结果。随着你的进步，你的脚踝像火箭助推器一样强大，你的脚将充当迷你蹦床。当你跑时，每只脚部罢工都会涉及推进力的爆炸，而不是悲伤的脚在地上崩溃。

文章参考

本文首先出现在：

Mackenzie，B。（2003）小腿伤害 - 如何保持困难。Brian Mackenzie的成功教练，（ISSN 1745-7513 / 2/6月），p。3-4

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关于作者

Brian Mackenzie是英国田径一级的4级绩效教练和教练导师/评估员。他在过去30多年中一直在教练冲刺，中距离和联合活动运动员，并拥有45多年的经验作为耐力运动员。

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