如何提高腿筋肌肉的功能来提高速度。
Nigel Hetherington解释了如何改善腿筋肌肉组的速度的功能。
在这篇文章中，我们特别要看一组由三条腿筋组成的肌肉，它们沿着腿的后部延伸。这些肌肉包括半膜肌，半腱肌和股二头肌。这些肌肉在膝盖处弯曲(弯曲)腿，也在髋关节处伸直(伸展)腿。在力量和步幅方面，它们对于有效的短跑尤为重要。这些肌肉的功能和力量是由速度运动或短跑造成的，如果不够的话，可能会导致这组肌肉受伤灵活性已经发展了(他们确实控制了步幅)，力量很差(特别是相对于对手-敌对的否则，基本的生物力学就出了问题。
伤害减少了
现实情况是，如果有充分和适当的加强工作，那么就在灵活性发展的同时进行生物力学是更好的支持短跑。损伤的可能性也显著降低。尽管关于何时和什么应该延伸的信息越来越多，有时相互矛盾，但关于如何延伸以及为什么延伸的指导方针仍然含糊甚至不准确。
规划
在可能涉及的其他因素可能涉及其他因素以来，识别腿筋中的差的灵活性并不总是容易的，包括差的技术，其他限制或伤害史。但是，一旦教练或培训师知道运动员，他们正在使用，然后通常可以建立性能的一致性，并且鉴定的任何限制因素如短的步伐。在这个阶段与合格的物理治疗师协商始终是确认信仰的好一步，并有助于在这方面发挥任何伤害史。伸展应遵循常规控制的进展原理静态拉伸会话中完全加热的肌肉在其他培训会议上单独运行，以及合适的整合动态伸展活动作为热身的一部分。
评估
使用经典的“坐和伸展测试”可以帮助建立当前的腿筋柔韧性，并用于设定一个目标，在约定的时间内改善。
练习 - 静态拉伸
在关于腿筋拉伸的文献中有很多例子。然而，这些案例中很多都没有考虑到现代最佳实践(多长时间、多久一次、何时等)。禁忌(例如，在“跨栏”姿势或脊柱拱起时，对侧膝盖受到压力)和特异性(拉伸的是什么)。从个人经验和理疗师的建议来看，最好的、最有效的、安全的和特定的腘绳肌群拉伸是如图1所示的坐着屈腿拉伸。
 放松 |
 延长 |
图1 - 坐着的弯曲膝盖腿筋伸展
如何开始
舒适地坐在长凳或类似的支撑上，允许自由腿的脚舒适地休息。位置适当的支持 - 例如腿部膝盖下的垫子，以确保保持部分弯曲的膝关节。与臀部中性坐下'高大'，向前移动整个上半身朝着腿保持对齐 - 没有必要用手臂伸出或抓住胫骨 - 例如，这导致姿势不良和无效伸展！保持伸展10秒并重复三次。双腿又工作。
进展
将保持时间延伸到20-30秒。增加最多10次会议的重复次数。增加每周延伸到几次的频率。使用“坐下来并达到测试”来确定改进。每六周重新评估一次。
这种拉伸有几个优点，包括舒适的姿势。身体的其他部位没有不必要的拉伤，这是一种特异性——它拉伸了腿筋肌肉。
注意:执行一个腿筋伸展的直腿一般不建议专门增加腿部肌肉的灵活性——腿直延伸的趋势是由肌肉肌腱,自己尝试一下,看看你是否能感受到的区别——我保证在9的情况下你会觉得用伸直的膝盖拉伸膝盖后部，用弯曲的膝盖拉伸腿筋的“腹部”。
用直膝伸展的指导方针的患病率也提出了高伤害率。
练习 - 动态伸展
对特定的进展动态伸展活动可以收获很大的奖励。使用常设动态的“腿骑行”钻头很好地用于开发协调，快速收缩和松弛通过扩展范围（灵活性）和开发特定的腿筋强度/功率（图2）。最近的研究强调了，在冲刺股骨肌肉中，在冲刺周期中的三个腿筋肌肉中的最后一个腿筋肌肉中的最后一个，并且通常在支撑阶段结束时暴露，如果存在局限性，导致受伤导致受伤在灵活性，强度和协调存在。
 开始 |
 压低 |
 复苏 |
图2 - 腿循环钻的阶段
如何开始
一个好的开始是三组的十个周期在一个周期每两秒,慢慢抬起膝盖,大腿与地面平行,然后提出了驱动腿向下迅速,用脚控制运动保持完全展示在脚踝(dorsiflexed)。应该让脚掌接触地面(注意:这个练习不应该穿尖钉!)为了达到最好的匹配，在冲刺中，腿的运动细节应该在脚触地和身体正下方的时候积极地“恢复”，也就是说，它不应该被允许在身体后面失去控制——这需要练习!双腿均匀工作，除非寻求解决不平衡!
进展
这个活动可以按照循环速率(每秒3次)、持续时间(最多15秒)、运动范围(特别是抬膝和足部恢复或膝盖屈曲的高度)和循环内的焦点(发展为一个平稳完整的循环动作)来逐步进行。
概括
组合控制的静态拉伸与合适的渐进性，动态锻炼可以提高冲刺性能，显着减少腿筋损伤的可能性，并且可以在肌肉损伤后康复中广泛使用。
文章参考
本文首先出现在：
- 如何提高腿筋肌肉的功能来提高速度。Brian Mackenzie的成功教练，（2005年12月1745-7513 / 28/28 / 2006年12月），p。10-11
页面引用
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- 海瑟林顿:(2005)如何提高腿筋肌肉的功能来提高速度[WWW]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/articles/scni28a4.htm[访问
关于作者
Nigel Hetherington是在国际广告的新加坡体育学校的头部轨道和野外教练。他是苏格兰竞技和国家Sprints教练的前国家绩效发展经理。作为英国田径4级的合格和高度活跃，在所有活动中，他在所有活动中致敬的运动员向国家和国际荣誉的冲刺，障碍以及残奥会拍摄的世界纪录持有人。他有10年的经验，作为高级教练教育家和评估员培训师代表英国田径运动员。Nigel也是一位经验丰富的运动员在Sprint（世界大师冠军级）和耐力（3小时的Marathon Runner Plus完成了24小时'Bob Graham Round'超耐力活动，上下42座山峰）。他是一个拥有26年的科学研究和出版经验的特许化学家。
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