水——中暑和热疗的解药

凯文·富尔索普解释了为什么在冷热气候下锻炼时保持身体的体液水平是至关重要的。

不应低估充足液体摄入的重要性，特别是在炎热、潮湿的条件下工作时。任何在这种情况下进行锻炼的人都应该意识到补水和补水的重要性。因为水是如此重要，任何做运动的人都应该知道每天喝适量的水办公用水分配器或者许多其他过滤系统之一。

请记住这些事实：

一个成年人体重的一半以上是由水组成的
水通过尿液、粪便、皮肤排汗和呼吸不断从体内流失
在正常情况下，一个人每天可能会失去大约一个半品脱，这可以通过常规饮食轻松容纳
炎热的气候进一步增加了……的问题脱水一个人每小时最多会流失1品脱的汗水

锻炼

在使用具有高强度的大肌肉质量的长时间运动期间，即收缩的速度和力量，产生大量的热量，必须散发，以保持热平衡和最佳的物理性能。也就是说，您的工作速率运行，行走等的增加导致体温增加以抵消这种增加，身体将分泌液体（汗水），然后将其躺在皮肤上以帮助冷却。

汗液的蒸发提供了最有效的方式来消散一个人的过热，出汗允许在温暖环境中运动期间的最大散热。它可以在相对较短的时段内产生大的流体损失;因此，流体要求基于运动期间的汗水损失。

液体摄入不足的问题之一是脱水。

轻度脱水会削弱运动能力，使人难以集中注意力，并由于疲劳而使最简单的技能失效，使人无法达到最佳表现。严重脱水可能会致命。在脱水状态下，工作量的增加会导致体温迅速上升，并引发热病。

在任何活动之前、期间和之后都应该摄入足够的液体，这将增加体温。什么是"充足的摄入量"，摄入的液体类型并不容易，但将取决于活动强度和持续时间，以及周围的气候条件和个人的生理生化情况。

运动期间的液体流失与保持体温在狭窄范围内的需要有关。体温必须保持在37ºC左右的正常静息值的几度之内。

在体液流失的过程中，水不是唯一的担心，某些矿物质也会流失，这些被称为“电解质”的物质，如钠、钾、镁等，对保持体液平衡至关重要。

据报道，过量摄入低钠液体在长期体液流失期间会引起低钠血症(低血钠水平)。运动后摄入白水也会导致血浆钠浓度和血浆渗透性(液体通过多孔隔板扩散到另一种液体)的迅速下降。这些变化减少了对喝水(口渴)的刺激和刺激排尿的刺激，这两者都推迟了补水过程。其他影响补水过程的液体有咖啡，茶，当然还有酒精饮料，所有这些都会减少补水过程。

在会导致流体流失的工作速率期间，建议使用糖类溶液的使用频率尽可能高，即每20分钟150 - 250ml。在炎热的气候下，饮用低浓度葡萄糖或2.5 - 8%的葡萄糖聚合物溶液应使胃排空最大化。添加10 - 20m mol -1 -1的钠应该允许碳水化合物和水的最佳吸收。在恢复过程中，应增加碳水化合物和电解质的含量(5 ~ 15%葡萄糖或葡萄糖聚合物30 ~ 40m mol 1-1钠)。

胃排空(胃排空)进入小肠的速度受到不同因素的影响，包括饮料的体积和热量含量。最近的研究发现，含有6 - 8%碳水化合物的饮料在休息和运动时的胃排空率与水相似。最近的研究表明，6%的碳水化合物电解质饮料比水的吸收速度更快。

考虑到我们需要补充因出汗而流失的水分，以保持身体在一个安全的温度，这些结论意味着什么?

它们表明水和运动饮料可以补充流失的水分，但运动饮料的作用更快。运动饮料还有其他的好处是水无法比拟的，软饮料往往太甜，太碳酸，不适合大杯喝，而水往往会在补水完成之前就停止喝水的欲望。相比之下，运动饮料中的钠有助于保持喝水的欲望，从而确保摄入更多的水分。运动饮料中碳水化合物的含量和种类一直是争论的焦点，但至今仍未得到解决。但我们知道，碳水化合物电解质饮料进入血液的速度比水快，并为运动的肌肉提供了一点额外的能量。

极端热量的影响

在极端炎热的条件下，身体的热流失机制可能会失效。当大气温度等于体温时，人体就不可能因辐射而散热。如果湿度也很高，汗水就不能很好地蒸发。在这些情况下，特别是在剧烈运动时，可能会出现中暑。

体温

为了将体温保持在36到38摄氏度(97.8到100.4华氏度)的安全范围内，身体必须在热量获得和热量损失之间保持一个恒定的平衡。这种平衡是由大脑底部深处的一个“恒温器”调节的。身体通过食物转化为能量(新陈代谢)和肌肉活动所获得的稳定热量，在正常情况下必须被持续的热量损失所抵消。有些散失热量的方法是被动的——例如，人体散失热量用来冷却周围空气的自然趋势。另一些则是活跃的——特别是发生在循环系统和皮肤上的变化。在炎热的条件下，血管会扩张，因此更多的血液热量可能会因皮肤的辐射而散失。当热量必须守恒时，这个过程就相反了。

在炎热的条件下，身体会做出反应来散热:

皮肤中或靠近皮肤的血管减少血液热量
汗腺变得活跃
当汗水在较冷的空气中蒸发时，热量流失了
呼吸的速度和深度将增加 - 暖空气被排出并吸入凉爽的空气，以取代它，冷却肺部血管中的血液。

中暑-脱水

脱水通常逐渐发展，并且是通过过度出汗来源盐和水的损失引起的。在不习惯在炎热的环境中工作或锻炼的人，以及那些不适的人，特别是腹泻和呕吐的人来说，这更常见。

随着脱水的发展，可能会有;

头痛、头晕、神志不清
失去食欲和恶心
皮肤苍白潮湿，出汗
四肢和腹部抽筋
脉搏和呼吸急促而微弱

中暑

这种情况通常突然发生，可以在几分钟内导致无意识。当伤员感觉不安和不适时，可能存在警告时期。中暑是由于大脑中的“恒温器”失败引起的，由于长时间暴露于涉及非常高的发烧（如疟疾）的非常热的周围环境或疾病。身体迅速变得危险地过热。

作为中暑的发展，可能存在：

头痛，头晕和不适
不安和困惑
皮肤热、发红、干燥
反应水平的迅速恶化
一个完整的边界脉冲
体温超过40摄氏度(104华氏度)

水对健康

一个人喝多少取决于个人和所从事的活动。每个人的需求不同，但粗略的指导允许每小时运动1¾品脱(1升)的水。在温暖的条件下，喝更多。茶和咖啡不能代替液体——这些饮料中的咖啡因会起到利尿剂的作用，使人排尿更频繁，进而增加脱水的危险。

Re-hydration

当脱水达到极端程度时，特别是在炎热的环境中，对体温上升的处理能力受损会导致热应激。脱水会导致不适和运动能力下降，也是一个主要的健康威胁。在炎热的条件下，每小时可能会排1到2升的汗，体重减少1%到2%就会显著削弱运动耐力和耐力，同时降低舒适度和技能水平。

各种运动参数的减少与运动员的脱水程度成正比，对于运动，绩效，运动员在运动期间应该饮用液体，以保持汗水损失或尽可能接近。

体液流失对人体的影响如下:

体重以出汗的方式减轻	生理效应
2%	受损的表现
4％	肌肉工作能力下降
5%	中暑
7%	幻觉
10%	循环塌陷和热风

长时间的高强度运动将逐渐耗尽肌肉和肝脏的糖原(糖原)储存，特别是如果运动员开始比赛时糖原水平已经耗尽。低燃料供应会导致疲劳，如在马拉松中撞墙，糖原消耗导致低血糖。这些效果可以通过在运动中消耗碳水化合物来延迟或减少，从而维持血糖水平，并为肌肉提供额外的燃料。在长时间运动中，每小时30 - 60g碳水化合物可以有效地延长耐力表现，而在持续2 - 3小时的高强度运动中，肌肉需求达到60g/h。

一般规则 - 超过90分钟的连续高强度活动的体育或培训计划可能会受益于活动期间的碳水化合物摄入量。

在疲劳发生之前，应该给碳水化合物吸收到血液的时间。在大多数疗程后，会发生某种形式的脱水，糖原储存的消耗也会发生。因此，补水和补充水分是恢复过程中非常重要的一部分，立即摄入液体和碳水化合物是当务之急。虽然运动员明白在马拉松或铁人三项等项目中摄入液体和碳水化合物的重要性，但很少有运动员在训练期间补充燃料或补充水分。

研究表明，运动饮料提供了解决特殊营养需求的便捷方式。运动饮料应含有5至8％的碳水化合物（每升50克碳水化合物）。已经显示出这种浓度的饮料，产生液体和碳水化合物的快速供应。碳水化合物类型包括葡萄糖，葡萄糖聚合物，蔗糖和果糖，并且这些混合物将获得可迅速吸收的可口饮料，以便在运动期间和之后进行加油。

一般来说，人们认为在运动中不需要补充钠，除非进行超过4小时的高强度运动。然而，在饮料中存在少量的钠会增加肠道对碳水化合物和液体的吸收速度。与单纯喝水相比，稀释的钠饮料可能有助于提高运动期间和运动后的补水率。

运动饮料指南

商业运动饮料落在三个主要标题下 - 低渗，等渗和高渗。与身体天然流体的平衡相比，这些指比较饮料的浓度 - 这将影响流体的吸收率。

低渗-这些比体液浓度低，会比水更快地被吸收。它们将有助于在长时间的运动过程中以及运动结束后立即补水。

等渗-这些也被快速吸收，更平衡的身体的自然液体，理想的快速补水运动后。

高渗 - 这些比体液更浓缩，缓慢吸收;因此，由于其高碳水化合物含量，这些不适合再水合。它们适合补充能量储存以帮助恢复，并应用水，等渗或低渗饮料服用这些饮料。

自制运动饮料

运动饮料可能很贵。也可以自制一个，在大多数情况下也一样好。

低渗饮料 - 锻炼之前，期间和之后

4 fl oz(12毫升)橙汁
1¾品脱(1升)饮用水
一小撮盐

摇匀所有配料，然后冷藏至需要时

等渗饮料-为之前，期间和之后的运动

2盎司（50克）砂糖或葡萄糖
1¾品脱(1升)饮用水
一小撮盐

加热4汤匙水，与盐、葡萄糖或蔗糖混合，加入剩下的水冷却。

高渗饮料 - 运动后恢复能量

1品脱(570毫升)无糖橙汁或苹果汁
一小撮盐

摇匀所有配料，然后冷藏至需要时。

盐损失

仅仅补充水分并不能弥补汗液中电解质(即钠和钾)的损失。每流失一升汗水，同时也会损失1.5克盐。超过8小时的锻炼相当于少了12克盐。不推荐盐片，因为它们溶解得很慢。而在胃里，高浓度的盐促使水通过渗透作用进入消化道。在溶解的过程中，它们会从血液中吸收所需的水分，导致胃痉挛、虚弱和亢进血压。

在寒冷的条件下工作

许多人将补水和体液流失与温暖的气候条件联系在一起，但脱水可以而且确实发生在寒冷的条件下。在寒冷的环境中工作或锻炼会改变你的液体和营养需求，你的身体产生的热量是休息时的8到12倍。

身体对寒冷的反应是血管收缩（缩小血管）到手臂，腿部，手脚，减少携带热量的血液量向皮肤表面。这是人体保护重要器官的方式。它将使体热转移以确保核心温度保持在最佳的代谢范围内（通过将生命维持能量提供能量的化学变化的过程）36c至42℃。

颤抖是身体对核心温度下降的反应;这涉及大肌肉的非自愿收缩，并且是产生热量的非常有效的方式。与休息的人相比，剧烈颤抖可以产生至少三倍。反过来，这需要更多的燃料以碳水化合物的形式进行发热。

在寒冷的天气里，我们往往会堆积更多的衣服，因为这将有助于提高体温。这反过来又会增加佩戴者的负重，这将需要少量额外的能量。这就是所谓的“蹒跚效应”，适用于滑雪、登山和登山运动员。这相当于每天不超过100卡路里的需求。当身体暴露在寒冷的气候中时，对热量的需求会增加。能源需求的增加是由在寒冷条件下进行的活动类型决定的，例如穿过深雪、拉雪橇、挖雪洞和滑雪将需要额外的能源需求。

如果需要长时间的户外活动，可以多穿几层。一层一层的衣服为空气提供了一个隔离屏障，当你的温度上升时，衣服可以脱下来，当温度下降时，衣服可以重新穿上。羊毛是最好的面料之一，穿在里面和外面的衣服。

一个12石头在一个水平的水平上行走2英里/小时将在每小时200卡路里使用大约200卡路里的时间增加到每小时800卡路里的深柔软的雪。下坡以适度的速度滑雪需要每小时650到950卡路里。在这些水平锻炼时能量消耗产生热量不是问题，尽管通过出汗的流体损失可能是显着的。

在寒冷的条件下锻炼时，有些人需要更高的卡路里需求。科学家们发现这是由于有几个因素，包括气候条件，衣物的数量和类型，甚至是鞋子的重量。

在温暖的环境中，你需要补充的液体对你在训练中的表现至关重要，在温暖的环境中，你会通过出汗失去大量的液体，在寒冷的环境中，你会在呼吸冷空气时失去更多的液体，这些冷空气必须在你的喉咙和肺部加热和湿润。

在这些冷和干燥条件下活跃时，通过呼吸损失的水分量显着增加，必须更换。当你呼气时，你会失去大量的水，因为冷空气的湿度含量远低于温暖的空气。必须跟上这种损失（如在热条件下的流体损失的情况下，白天频繁更换，而且在可能的情况下锻炼。您还会发现需要在寒冷的条件下小便，也增加脱水。这被称为冷层分析的现象。

无论在冬天还是夏天，脱水都会导致疲劳，影响你最高水平的表现——出汗和呼吸时失水导致血容量减少，这意味着流向皮肤和四肢的血液减少。这将导致快速冷却你的身体和增加易感低温或冻伤。

另一个问题可能来自于液体的温度。一升水加热到60摄氏度将提供大约18卡路里的热量给一个人。相比之下，一升接近冰点的水要吸收大约35卡的能量才能把它加热到你的正常体温。由此可见，喝温水只会给身体增加很少的能量，而在这种情况下喝冷水会消耗身体的卡路里。

冷水有生津止渴方面吸引了大多数人,有足够的热量生产,这发生在锻炼,摄入冷水不会伤害,然而,如果你感觉冷,就有利于避免进一步的热量流失,但如果冷水之间的选择,没有水,喝冷水。你也可以饮用能量饮料，其碳水化合物含量与你在炎热环境下使用的相同。

避免含有咖啡因和酒精的饮料。这些将通过促进尿液产生加速脱水。酒精还通过肝脏肝脏输出的葡萄糖输出，通过扩张皮肤的血管来加速热量损失。

服装的影响

因为出汗是在寒冷中运动的一个主要问题，你最好买一套合成(聚丙烯)内衣。这种神奇的面料可以吸收皮肤上的汗水，所以蒸发冷却不会带走身体的热量。接下来，穿一件羊毛衬衫或毛衣来保暖。一件防风和防雨的上衣应该是你在运动时需要的所有额外衣服。买一个“透气”的雨帽。合成纤维织物比鹅绒有几个优点。它们更便宜，更容易护理，不席子和有保温性能时，潮湿。

体温过低

与在温暖的气候条件下训练或工作一样，问题可能发生在天平的另一端，并可能产生潜在的致命后果。当身体失去热量的速度比产生热量的速度快时，你就有体温过低的风险。长时间的锻炼或工作会导致肌肉疲劳。

为了保持热量，身体会减缓血液流向四肢(血管收缩)，以保持重要器官的温度。身体也会通过发抖来提高体温——正如前面提到的那样，这会消耗肝脏和肌肉中的糖原水平，导致神经肌肉损伤，能量储存的耗尽会导致活动实际上的终止。

随着进一步的暴露和身体热量的流失，寒冷将到达大脑，在这个阶段判断和推理能力减弱，说话变得缓慢和含糊，失去对四肢的控制和行走变得笨拙。在这个阶段，你要做的就是躺下休息。不要! !

你现在体温过低;你的身体核心温度在下降，如果没有医疗照顾，你会失去意识并死亡。

大多数体温过低的病例出现在0摄氏度(32华氏度)以上的温度。冷水、风寒和疲劳综合在一起为体温过低提供了条件。保持干燥是很重要的，但如果你被弄湿了，就尽快把它弄干。风寒会使湿衣服变冷，然后身体将不得不更努力地工作来保持温暖，消耗急需的能量，加速体温降低的后期阶段。

当你在寒冷的环境中锻炼或工作时，在你开始提高体温和出汗之前脱掉衣服，然后当你开始凉爽时再把它们穿上。经常吃和休息来保持你的能量水平。记住，预防是治疗的最好形式。随时为可能发生的事情做好准备。你不能玩弄自己或别人的生活。

天气可以是好朋友，但也可以是坏敌人，一旦体温过低的症状变得明显，你需要尽快去医院。受害者的心脏可能会在复温过程中发生纤颤，可能需要紧急复苏设备。

如果运输不可用或如果案例不严重，那么

将受害者移离风雨中
脱下湿衣服
提供温暖的饮料，没有酒精
为温和的受害者提供干燥的衣服和温暖，干燥的睡袋
不要让受害者陷入无意识的状态;尽量让他们醒着，让他们剥夺并用另一个人把它们放在睡袋里。这将为受害者提供温暖
如果可能的建造火灾
监测心率，对体温过低的病人进行心肺复苏时要非常小心。

心肺复苏和体温过低

当一个人处于严重的低体温状态时，他们可能会表现出所有可接受的死亡临床体征:

寒冷的
蓝色的皮肤
瞳孔固定和放大
没有可辨别的脉搏
没有可辨别的呼吸
昏迷，对任何刺激没有反应
刚性肌肉

但它们仍有可能活在“新陈代谢冰箱”中，可以被救活。作为一个救助者，你的工作是给病人重新取暖，如果有需要的话，做心肺复苏术。体温过低的病人不会感到寒冷和死亡只有温暖和死亡。在严重低温期间，心脏是过度兴奋和机械刺激(如CPR，移动他们或后下降)可能导致纤颤导致死亡。因此，CPR在某些低体温情况下可能是禁忌的:

在开始CPR之前，请确保对心率进行完全评估。请记住，心率可能为2-3 /分钟，呼吸速率1/30秒。在这一点上，提供心脏按压可能导致危及生命的心律失常。检查颈动脉脉冲较长的时间（最多一分钟），以确定是否存在慢心跳。此外，即使心脏正在慢慢地跳动，它也是相当有效地填充和分配血液。外部心脏按压仅为20-30％。因此，由于其需求严重降低，体内可能能够满足其每分钟2-3次拍摄的循环需求。在开始CPR之前，确保脉冲不存在。当您重新温暖此人时，您需要继续进行CPR。
通风可能已经停止，但呼吸可能会继续 - 由于体内可能只使用已经在体内的氧气可以生存一段时间，因此对身体的氧需求如此减少。如果通风停止，则可以开始人工通风来增加可用氧气。此外，将暖空气吹入人的肺部可能有助于内部重新变暖。

CPR程序

柯蒂斯(2004)^[1]建议：

检查桡动脉脉搏，在华氏91.4度到86度之间脉搏消失
检查颈动脉脉搏——至少等待一分钟以检查心跳是否很慢
如果有脉搏但没有呼吸或呼吸缓慢，进行急救呼吸(同时增加体温)
如果没有明显的心跳，那么就开始CPR，并准备继续——体温过低的病人已经接受了长达3.5小时的CPR，并且没有神经损伤
开始活跃re-warming

酒精

适度的酒精可以有一些健康益处。有些啤酒提供大量的B12。红酒可以是铁的良好来源，含有健康保护酚类化合物，可能降低心脏病的风险并使胆固醇保持下降。

但我们必须记住，酒精是这个国家中最虐待的药物，还有许多人，这是一个抑郁症，绝不会加强任何运动员的表现，相当相反。醇直接从胃部吸收到系统中，并且在5分钟内在血液中。

酒精的脱水过程是众所周知的，对许多运动员来说可能是一个严重的问题。身体视酒精为毒药，会采取行动将其从身体系统中清除。它会利用身体的液体将其通过系统排出。这将导致体内液体的减少，并将帮助开始脱水。超过体重3%的水分流失会导致工作能力下降20%。

最后

我的八个提示保持适当的流体水平：

通过在运动之前和之后测量体重来发现液体损失
消耗足够的饮料以限制体重减少到1％
不要等到你渴了;锻炼前，锻炼中，锻炼后都要喝酒。试着预测出汗的流失
脱水(体重减轻3%)会导致肠胃不适，特别是当饮料第一次摄入时，达到这个程度的脱水
较大的人往往比较薄的人汗水;因此，他们需要更换更多的流体和比那些更少的比例更早
冷饮(5摄氏度)比热饮摄入得快
避免饮用咖啡、茶和酒精;这些有助于脱水
每20分钟喝大约200到250毫升液体

参考文献

柯蒂斯,r (2004)体温过低和寒冷天气伤害的户外行动指南。户外行动计划，普林斯顿大学

文章引用

本文首次发表于:

FULTHORPE, K.(2005)水——热中暑和热疗的解毒剂。Brian Mackenzie的《成功教练》(ISSN 1745-7513/ 28 / December 2005-January 2006)，第4-8页

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FULTHORPE, k (2005)水——中暑和热疗的解药[WWW]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/articles/scni28a2.htm[访问

关于作者

凯文·富尔索普(Kevin Fulthorpe)是威尔士巴里学院(Barry College)的体育科学讲师，也是英国体育教练(Sports Coach UK)的教练导师。

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