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如何制定培训计划

Brian Mackenzie解释了开发培训计划所涉及的步骤

创建一个训练计划的过程,以帮助发展个人的健康水平包括6个阶段:

  1. 收集有关个人的详细信息
  2. 识别健身组件开发
  3. 确定监测健身状态的适当测试
  4. 进行差距分析
  5. 编译程序
  6. 监控进度和调整程序

阶段1

第一阶段是收集有关个人的详细信息:

  • 年龄
  • 想要适合的原因
  • 目前或最近的伤病
  • 健康问题
  • 他们做什么运动,多久做一次
  • 他们对训练的厌恶和喜好
  • 他们可以使用什么体育设施 - 健身房,体育中心等。

这不是一个详尽的列表,而是收集的信息的示例。

第二阶段

第二阶段是确定哪些体能成分需要提高。这可能取决于个人想要适应什么。这可能是为了提高整体健康,使身体足够健康,参加周六曲棍球联赛,在当地跑5公里,或参加明年的伦敦马拉松比赛。运动科学家们已经确定了构成健康定义的9个要素。下面列出了这九个元素中的每一个,并举例说明它们是如何使用的:

  1. 强度 - 肌肉可以通过承包阻力(持有或限制物体或人)来施加力度的程度
  2. 权力 - 在爆炸性的运动爆炸中立即发挥最大肌肉收缩的能力(跳跃或冲刺开始)
  3. 敏捷性 - 在相反的方向上快速连续执行一系列爆炸动力运动的能力(锯齿形跑步或切割运动)
  4. 平衡-控制身体位置的能力,无论是静止(如倒立)还是移动(如体操特技)
  5. 灵活性 - 达到延伸范围的运动范围而不被多余组织阻抗,即脂肪或肌肉(执行腿部分裂)
  6. 局部肌肉耐力——单个肌肉进行持续运动(划船或骑自行车)的能力
  7. 心血管耐力——心脏将血液输送到运动肌肉的能力和利用血液的能力(长距离跑步)
  8. 力量耐力-肌肉一次又一次的最大挛缩的能力(在整个篮球比赛中连续爆发式篮板球)
  9. 协调-整合上述要素的能力,以实现有效的运动。

在健身心脏呼吸质量的所有九个元素中是最重要的,因为它们增强了调节方程的所有其他组成部分。您需要考虑哪些内容根据他们想要适合的内容适用于个人培训计划。

第三阶段

下一步是确定适当的测试,可用于最初确定个人的健康水平,然后监测训练过程中的进展。应进行识别的测试,并记录测试结果。

第四阶段

我们现在知道个人的背景,目标和当前的健身水平。我们现在需要对个人的当前健身水平进行间隙分析(从第3阶段的测试结果)和目标健身水平(在第2阶段确定)。该过程的结果将有助于设计培训计划,以便改善适合度的每个组件到所需的水平。

以下是差距分析的示例:

测试 健身组成部分 当前的 目标
多级健身试验 有氧 12级飞船2 12级航天飞机5
30米高的加速度测试 速度 4.3秒 3.9秒
伊利诺伊敏捷性运行测试 敏捷 20秒 < 16秒
立定跳远测验 腿部力量 2.4米 2.8米
高射球 手臂力量 16.1米 16米

间隙分析 - 有氧健身和手臂功率良好,需要维持 - 冲刺,敏捷而腿部力量测试成绩低于目标,腿部力量有待提高。

第五阶段

下一阶段是使用差距分析和FITT原则的结果准备培训计划。“

  • 频率-每个人应该多久锻炼一次?
  • 我 - 强度 - 个人运动有多难?
  • T - 时间 - 每次会议应该持续多长时间?
  • 训练活动-什么运动或训练活动将有助于实现个人的健身目标?

对于频率,强度和时间,你应该从一个简单的水平开始,然后逐渐增加,例如10%的增量。有氧训练应持续20到40分钟。力量训练应该持续15到30分钟,每周3次,每次之间有48小时的恢复时间。

在四周周期中规划该计划,其中在前三周的工作量每周增加(简单,中,硬),第四周包括主动恢复和测试,以监测培训进度。为期四周的周期旨在:

  • 使你达到健身水平(3周)
  • 训练计划的测试、恢复和调整(1周)
  • 建立高度的健身水平(3周)
  • 训练计划的测试、恢复和调整(1周)
  • 使你达到一个更高的健身水平(3周)等等

用于评估个人初始健身水平的测试应计划进入计划的第4周,以监测该计划的进展和有效性。测试结果可用于相应地调整程序。

这个项目需要持续12到16周才能看到真正的好处规划(最初和随后的调整)应与个人一起进行,使他们觉得他们拥有这个项目。这将确保程序是愉快的和方便的。

阶段6

该计划现已达成一致,个人可以承担该计划。每四周见面并与个人讨论:

  • 训练如何消失了
  • 测试结果
  • 目标健身水平的进展
  • 调整培训计划


文章参考

本文首先出现在:

  • 如何发展一个培训计划。Brian Mackenzie的成功教练,(ISSN 1745-7513/77 / 11月),p。10-12

页面引用

如果在您的工作中从此页面引用信息,则此页面的参考是:

  • Mackenzie,B。(2005)如何制定培训计划[WWW]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/articles/scni27a6.htm[访问

关于作者

Brian Mackenzie是英国田径4级教练和教练导师/评估人。在过去的30多年里,他一直担任短跑、中距离和联合项目运动员的教练,并拥有45年以上的耐力运动员经验。

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