|
钙——没有骨头Matthew Barreau提供了钙补充和对身体的潜在影响的深入综述 钙通常与骨骼结构有关,但在人体中起着其他几个关键作用:它在骨骼和牙齿的结构上是必需的,用于生长和修复;是细胞内调节器,包括保持肌肉和心脏功能;保持血液正常工作;维护神经功能;是许多蛋白质和酶的辅助因子,包括凝血;保存细胞膜通透性(11、13、14、20、35)。人体99%的钙都储存在骨骼中(13日,29)他们理应得到关于这种矿物的最多关注。说到钙,最常见的问题是骨质疏松症,这是由骨骼变弱引起的。这是一个独特的问题,因为钙是唯一的营养物质,其储存形式起着功能作用[35]。骨骼是动态的,因为它们在不断变化;它们会对机械负荷、激素波动和营养状况做出反应。它们会根据身体其他部分的情况,不断地自我分解、更新和修复[14]。当重要的功能(如心脏和神经功能)由于营养摄入不足而出现钙不足时,钙的储存就会被破坏,骨骼随之变弱。 虽然这种情况每天都会发生,但从长远来看,这就会成为一个问题,因为脆弱的骨骼会导致骨质疏松症34(11日)。摄入足够的钙可以帮助降低患骨质疏松症的风险,但并不是阻止骨骼问题的唯一因素。由于它在体内有许多功能,它作为均衡饮食的一部分值得特别注意。本文将试图解决任何与钙有关的问题,以及它对身体和钙水平的潜在影响。 形式和副作用钙有许多不同的形式,包括碳酸钙,柠檬酸钙和食品。很多人都想拿补充来获取日常的钙[9]。在考虑钙来源时,成本和效果是决定哪种来源最好的主要因素。报告的这一部分对每一种形式进行了检查,并提出了在选择某些形式时的一些注意事项。 碳酸钙钙补充剂中最常见的形式是碳酸钙。在美国,85%的钙补充剂都是由碳酸钙制成的。作为最便宜、浓度最高的补充剂,原因显而易见(4、7、8、9)。此外,这种形式的钙可以很好地被大多数人吸收[4]。胃酸对钙的吸收有一定的作用,因此人们发现,与餐一起服用时,碳酸钙的吸收效果最好。一种最常见的碳酸钙形式是Tums,它被称为抗酸剂。这似乎是矛盾的-服用抗酸剂与钙,而酸有助于吸收速率。然而,研究表明,当与餐一起服用时,胃酸水平仍然足够帮助钙的吸收(4、8)。 柠檬酸钙柠檬酸钙是第二常见的补充剂。与碳酸钙不同,它在不吃东西的情况下最容易被吸收。在胃酸不存在的情况下(即正在服用溃疡药物的人),柠檬酸钙被更好地吸收。然而,如果碳酸钙与食物一起服用,这种差异就不那么重要了。这两种形式对健康的人同样有效,似乎从天然来源钙,如牛奶吸收[9]。柠檬酸钙的缺点可以是价格,因为它比碳酸钙(较少的元素钙)浓缩。但是潜在的益处可以是柠檬酸钙可以在没有食物的情况下更好地吸收,因为碳酸酯和柠檬酸盐都被显示为含有食物(如果用食物)部分抑制铁吸收[9]。因此,如果在含铁的膳食中补充钙,明智的做法是选择柠檬酸盐,不要在膳食附近服用。然而,如果铁的消耗是足够的,这就不应该成为主要的问题,应该首先考虑成本/效益。 比较选择钙源时,首先考虑每个元素钙含量,易用性和便利性的成本。在每个叙述中,碳酸钙得分非常好[4]。碳酸钙和柠檬酸钙在补充每日钙摄入量的所有年龄段的男性和女性中都非常安全[9]。 虽然一些研究表明,基于钙的尿酸钙可以具有更高的吸收率,但是其他测量来自各种来源的实际分数(碳酸盐,柠檬酸盐和食物来源)的实际分数吸收所发现的吸收[9]。发表在《新英格兰医学杂志》(New England Journal of Medicine)上的一项研究也表明,根据吸收率选择一种形式而不选择另一种形式不是正确的选择。研究发现,禁食时,健康的年轻志愿者从不同来源获得等量的钙,钙的吸收量非常相似[4]。 虽然任何形式的钙都会有效,但如果拍摄是有效的。如果在日常饮食中不能获得每日值,则应考虑补充。如上所述,吸收率可能不是一个因素,那么单独的价格将赋予选择碳酸钙。如果吸收是一个因素,那么在用餐用补充剂时(因为它最容易记住此时这样做),碳酸盐也是主要形式,因为它在此时更好地吸收[9]。 警告钙补充剂耐受性良好,出现显著的负面影响是极不寻常的[6]。开始钙补充剂(通过任何形式)时最常见的副作用之一是膨胀或便秘,并且通常暂时,因为身体仅适用于补充的新方案(6, 9)。柠檬酸钙已被证明引起更加膨胀[9]。通过全天服用补充剂,可以增加吸收,同时限制肠胃不适。多喝水也能减少便秘[6]。一项比较碳酸钙、柠檬酸钙和磷酸钙的胃肠道耐受性的研究表明,与安慰剂相比,这三种药物的耐受性都很好。唯一的区别是吃了柠檬酸钙后,腹胀稍微加重了。碳酸钙治疗后腹胀、胀气或便秘的发生率与安慰剂相当,或低于安慰剂[6]。副作用可能不是由钙本身引起的,而是由补充剂中的其他成分引起的。因此,消费者应该寻找标签上的USP标志。 这意味着产品已经过测试,并符合美国药典规定的纯度和有效性标准(6、7、9、11)。大多数主要的钙品牌,如Tums,都有USP标志[7]。钙补充剂的另外一个问题与铅含量有关。铅是一种存在于水果、蔬菜和乳制品中的天然矿物质,如果大量摄入,可能是有害的。补充剂的含铅量通常比许多乳制品和蔬菜食品来源的含铅量要少;补充1000毫克元素钙意味着吸收大约0.25微克的铅,远低于FDA允许的每天75微克的摄入量。此外,钙会阻碍人体对铅的吸收。铅和钙在肠道的同一位置被吸收,而这个位置更倾向于钙。身体摄取的钙越多,能吸收的铅就越少,最终会被排出体外[7]。 如何得到它许多营养师是通过食品获得每日钙的倡导者,并且只需要使用补充剂。无脂肪或低脂乳制品是饮食中最丰富的钙来源。对于那些乳糖不宽容的人来说,大豆产品被认为是一个很好的替代方案。西兰花,羽衣甘蓝,干果,以及仍然含有骨骼的鲑鱼也是良好的来源。由于他们的重要性,许多食物现在正在与钙强化(11、12、13)。多种维生素可以给你钙质和其他营养物质维生素你的身体可能需要,因此是一个很好的选择。不过,无论你服用何种补充剂,检查元素钙的含量都是很重要的。寻找元素钙的毫克,而不是每日摄入量的百分比。国家骨质疏松症基金会推荐Tums作为钙的绝佳来源。因为它是碳酸钙,记得吃它的最佳效果[11]。 然而,你选择每天服用剂量,只要确保你服用了。 维生素D和其他有用的营养素钙本身不能起作用;它需要其他东西来帮助它在体内被吸收或利用。与此同时,有些东西会阻碍身体利用吸收的钙的能力,从而增加骨骼出现问题的风险[33]。本文的这一部分深入研究了钙与饮食中可能存在的其他物质的相互作用。 维生素D虽然铁、钠、草酸和镁等营养物质可能影响钙的有效性,但维生素D是最重要的额外营养物质,可以增强钙构建和维持骨骼的能力(5, 25)。维生素D是人体对阳光自然产生的一种反应(1、5)。每天在太阳下晒15分钟就能产生人体每日所需的维生素(11日,33)。大多数美国人不需要担心缺乏这种维生素,因为它很容易通过强化食品和少量的阳光照射获得[5]。维生素D的推荐量为每天400 - 800国际单位(IU),建议老年人或日照较少的人摄入更高的量(5, 26岁,34)。 一些钙补充剂含有维生素D,大多数复合维生素将含有每日剂量的维生素D[26]。牛奶和其他强化乳制品,早餐谷物,脂肪鱼和鳕鱼肝油也是维生素D的良好来源。而且维生素D需要体内吸收钙[1],不需要和钙一起服用。这是因为人体可以在肝脏中长期储存维生素D。然而,额外的维生素D增加了钙的短期吸收,即使对没有明显维生素D缺乏的健康个体也是如此[5,11]。根据至少一项研究,单独补充维生素D可能不会有效[29]。研究表明,在75岁以上的住院患者中,生理剂量的钙补充剂(1200mg)和维生素D联合使用可以降低髋部骨折的发生率,但单独服用维生素D不能。 维生素D的缺乏已经被证明会导致细胞膜钙转运的减少[31],表明维生素的作用不仅仅是钙的吸收和吸收。补充维生素D的一个潜在缺点是它会导致心脏中的钙沉积。雌激素可以防止这种情况[27]。 其他好东西植物雌激素是一种植物化学物质,对骨骼产生类似雌激素的影响。它们可以在豆类,谷物,坚果和浆果,以及大豆和豆制品中找到。植物雌激素作为替代激素替代疗法的“天然药物”,近来已成为热门话题。一些研究支持了这一学派的观点。一项研究表明,富含大豆蛋白的饮食可以防止大鼠股骨和脊柱的骨质流失。另一项研究对187名绝经后妇女进行了为期6个月的随访,将她们分为三组:1)激素替代疗法,2)豆类食品,3)不治疗。只有对照组的小梁骨密度有显著下降。然而,值得注意的是,关于这方面的研究数量有限,关于植物雌激素和骨骼健康之间的关系还没有明确的结论[29]。 牛奶除了含有维生素D外,还含有乳糖,乳糖也有助于钙在肠道的吸收[33]。这为人们从自然来源获得钙,尤其是乳制品的建议提供了额外的信任。从牛奶中获得钙而不是补充剂允许个人每燕子接受更多钙。那些乳糖不耐受的人应该尝试使用乳糖替代产品,例如乳糖或乳制品,以对抗它们的消耗较少的钙并且具有较小的骨骼。此外,蛋白质激发胃酸分泌,这也有助于钙吸收达到峰值水平[33]。 其他对钙吸收有益的元素包括氟化物、镁、铜、锌、镁、硅、核黄素、铁和硼。氟化物通常包含在城市的水中,由海鲜、水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子组成的饮食将提供其余的营养。对于那些一天没有摄入2 - 3份乳制品的人来说,这一点尤为重要(33、35)。 不好的事情有好的,也有坏的。有几样东西会对骨骼健康和钙吸收产生不利影响。这些简单的东西可以很快扭转人们为保护骨骼所付出的努力。虽然没有令人信服的证据表明咖啡因会对那些摄入足够钙的人的骨量产生负面影响,但最近的几项研究发现,摄入富含咖啡因的饮料与脊柱更大的骨质流失有关,并适度增加骨折的风险[29]。一杯咖啡(150mg)中的咖啡因可以将钙需要增加30至50毫克[33]。吸烟会增加体内钙的流失,酒精也会减少钙的吸收,从而抑制骨形成(29、32、33)。酒精也可以增加钙损失[33]。 虽然上面推荐了均衡饮食,但必须注意的是,吃得太多是有害的。吃太多的蛋白质(RDA的两倍)可能会导致你的身体失去钙。高纤维的食物与钙结合,防止钙被吸收。此外,过量摄入某些矿物质如锌可以降低钙吸收。一些抗酸盐中的氢氧化铝也增加了骨钙损失和钙排泄物[33]。高盐摄取量也会增加尿液中钙的流失(29岁,33)。 参考文献
文章引用本文首次发表于:
页面引用如果你在你的作品中引用了这个页面的信息,那么这个页面的参考是:
关于作者Matthew Barreau是波特兰州立大学负责距离的助理越野和田径教练,是USATF二级认证的耐力教练和USATF二级认证的短跑/跨栏/接力赛教练。 相关页面以下的体育教练网页提供了关于这个主题的额外信息: |