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专家说的话

奈杰尔赫瑟林顿回顾了最新的研究材料有关教练，运动生理学和运动发展。

用小火煨以获得最佳效果

当然，规划在几个时间框架上同时发生。一个关键时间框是性能前的最终预热阶段。最近的一篇论文[1]目的是检验运动员是否能够自我选择最佳热身并调查热身对性能的影响。在最大功率（PMAX）下循环时间耗尽（PMAX）作为性能测量和各种强度预热状态进行了比较。结论是，预热强度范围为54-72％的PMAX，并诱导心率增加至80 +/- 6％最大心率，被认为是最佳的。虽然大多数运动员能够自行决定最佳热身的强度，但对于其他人来说，仍然需要控制，因为过热或过低的温度会导致随后的表现不佳。

暖身

进一步的纸[2]研究了短跑自行车运动员在进行7分钟性能测试前的热身计划。结果表明，在中等强度和高强度区域进行启动训练可以改善重度循环的表现。2-3%，后一种情况是这样的，尽管在运动开始时存在轻度乳酸杆菌病。

同时，进一步的研究[3]研究了生长过程中肌肉峰值表现的性别差异，发现在8岁至14岁的年轻年龄组中，男孩和女孩在人体测量特征和自行车性能(峰值功率和最佳速度)方面没有显著差异。在14-16岁之间，有明显的性别差异，而在16岁以上，尽管已知男性和女性之间存在差异——例如，女性体内总脂肪水平增加，骑自行车的峰值功率和瘦腿体积之间的实际关系保持不变。这表明，其他因素，如纤维类型和神经肌肉激活，也可能是观察到的男性更高的峰值肌肉表现的部分原因。

规划在活动之间的休息间隔也具有重要意义，以促进适应性生理反应或允许足够的时间进行进一步的质量重复。在给定的抵抗会议内，科学出版社报告了两个关键因素。

在健身房恢复的重要性

首先[4]一项研究看，在一个蹲下或台凳的8毫升升降机上的套装之间的5,2和1分钟的恢复。5分钟的休息条件导致最高卷已完成，按照2-和1分钟的休息条件下降。使用给定负荷执行更高体积的训练的能力可能刺激更大的强度适应。

第二[5]，一项在类似的提升环境中1分钟和3分钟恢复的比较显示，较短恢复时间的白细胞水平(+83%)明显高于较长恢复时间的白细胞水平(+16%)。这可能表明，如果恢复时间太短，免疫反应增加可能导致炎症水平升高。适当的力量训练通常为表演者提供了一个巨大的机会来改善，因此考虑有效的体制和将允许所需的适应发生是至关重要的。

SM到自由举重RM

教练和运动员经常发现自己不得不使用器械，而他们更愿意使用自由重量器械，反之亦然。这可能导致在培训中建立有意义的连续性方面出现问题。不过帮助就在眼前[6]当作者设计了一种用于从史密斯机器（SM）计算1RM的方程，并将其转换为1RM，对于仰卧台支柱和平行后蹲的自由重量。学习的两个升降机之间的男人和女性之间存在差异，所以：

以下等式可用于男性和女性：

  • SM实验台1RM(单位kg) = -6.76 + 0.95 (FW实验台1RM)

然而这个等式只适用于女性:

  • SM Squat 1RM（以kg）= 28.3 + 0.73（FW Squat 1RM）。

独立工作激动剂和敌人肌肉

有效的协调激动剂和拮抗肌肉是阻力训练中重要的早期适应之一，它能大幅度提高力量。弱拮抗肌可能限制运动速度;因此，加强它们会导致激动肌运动速度的增加。有效地结合激动剂和拮抗剂的肌肉运动到力量训练是一份报告提出的挑战[7]由此使用一组台式训练的干预组作为对板凳的拮抗动作（40kg）。与对照组相比，本集团的增加4.7％表明交替激动剂和拮抗剂肌肉锻炼的策略可能会在复杂的电力训练期间急剧增加功率输出。该结果可能会影响功率训练和特定的热身。

古怪的培训

近年来已经建立了许多运动员强度调理铠装的关键缺失组件之一是偏心肌肉加固。一篇论文[8]看着相同的整体训练卷的比较，而是对等距Quadriceps偏心运动的不同强度，并得出结论，较低强度偏心工作导致培训后甚至更好的恢复和较低的功率损耗。一个迷人的论文[9]观察在以各种方式或使用各种设备进行训练时的腹部肌肉活动水平，例如，用Ab滚轴、Abslide或FitBall进行躯干弯曲和传统的躯干卷曲。与传统的躯干弯曲运动相比，使用腹滚轴、滑腹和FitBall进行腹部运动并不会引起更多的上下腹直肌活动。与其他3种模式相比，ABslide的使用引起了更大的外斜肌活动，而上腹直肌的活动明显更少。ABslide和FitBall都导致了髋屈肌的更多参与，这是腹部运动的一个不受欢迎的特征。在选择如何促进腹部加强时，了解这些因素是至关重要的。

令人震惊的结果!

另一篇论文没有测量刺激水平[10]提供自我神经肌肉电刺激(NMES)及其对力量、耐力的影响，以及，例如，个人对他们的形状和满意度的感知。24名成年人每周5天(每次20-40分钟)刺激腹部，持续8周，与对照组相比，他们的腹部力量增加了58%，腹部耐力增加了100%，而对照组增加了28%。对照组的腰围减少了3.5厘米。这一组的24名受试者都觉得他们的上腹部更加“结实”和“结实”，有13/24(54%)的人觉得他们的姿势因为刺激而得到了改善。没有对照组的受试者报告这些参数有变化。在研究中，两组患者的体重、BMI和皮褶厚度均无显著差异。本研究中使用的NMES显著提高了腹部肌肉力量和耐力，也提高了受试者对腹部形状的感知和满意度。

核心 - 你看起来很棒 - 必须是普拉提！

知道力量条件主义者的街道上的这个词是没有更长时间的“核心力量”，但'普拉提'。最近的一篇论文[11]看着这次世界大战的制定技术，可改善平衡，稳定，姿势，伤害预防还有治疗和其他你想要增加的品质!——现在是，或者将来会是新的革命。我个人从来没有理解过这个naïve的方法，例如，基于一个运动员在30秒内可以做多少个仰卧起坐——我可能更关注的是，当他们持续缓慢地移动并保持平衡时，他们能做多少个仰卧起坐!!发展力量是重要的，但如果不是与同情心并行灵活性计划，那么训练的力量增加可能会导致运动范围的损失。一个及时的纸[12]为腿筋肌群进行比较三种不同的拉伸方法，得出结论，静态拉伸在4周的计划中击败所有其他形式。不幸的是，这里的限制是每周3天的每次伸展只能在每周3天的每个伸展进行一30秒 - 与改善的训练原则完全相同健身组件而不是对各种形式拉伸的功效的现实测试。

速度在水中

本月进入速度领域，一项关于如何成为一名短跑运动员的调查得出了一些初步结果[13]。大小研究12-14岁的男孩和女孩们发现，两位性别都有普遍的因素，这些因素与快速100米自由泳游泳有关，包括上肢长度和水平跳远。对于男孩来说，一个额外的因素是握力，而女孩的额外因素是身体高度，手工长度和肩部灵活性。对于女孩来说，与这些因素的表现的关联低于男孩的因素，表明可以使用三个参数来选择年轻男性游泳者 - 有趣的是一个因素是人类测量，两者是基于陆地的强度/功率测试！

两个轮子的速度能量

一项研究[14]在八周的周期冲刺训练(30秒重复)中发现了特定的能量输出和VO2峰值增加，但肌纤维类型没有变化。这种性质的短跑训练不影响短跑运动中的糖原降解，这表明这种形式的短跑训练增强了氧化而不是糖酵解的能量途径。万博赛事直播

精力为两条腿的速度

一个照明纸[15]相对无氧/需氧报告能源系统100米和200米冲刺的贡献透露，有些令人惊讶的是，至少存在性别差异，并且至少跑到200米的有氧贡献似乎大于以前认为是这种情况（33％的女性和28％）对于男性）。超过100米的贡献仍然很大（25％和21％）。那些有氧调节课程，大多数加速商家讨厌这么重要比他们意识到更重要？

移动到更长的距离，但仍关注速度一项研究[16]仔细观察了补充碳酸氢钠对自行车手速度耐力的影响。据报道，以前这种物质能够缓冲酸中毒带来的乳酸水平增加。在小苏打的影响下，Sprint burst在试验期间表现出了显著的改善水平，血浆水平在这些受试者中仍然高于对照组。

一项研究[17]研究800米长跑的研究结果无法将实验室结果与径赛成绩联系起来2消费。在轨道上测试的中间距离运动员达到了vo2最大左右45秒，平均维护大约33秒。当运动员未能维持并显示VO的显着减少时，在过去的38秒内发生了惊喜2。

最后，你有8分钟的时间喘口气——这是正式的!研究人员得出结论[18]这是你在800米以内的径赛速度训练中应该采取的所有措施——即使是那些深入到乳酸极限的速度——所以下次不要责怪你的教练——去责怪那些运动科学家吧!

参考文献

  1. Mandengue SH等。“运动员能自己选择最佳热身方式吗?”医学运动科学，2005,8(1):26-34
  2. Burnley M等人。《运动医学与科学》37(5):838-845,2005年5月3日。
  3. DoréE等人。2005年增长期间峰值肌肉表现的性别差异;26：274-280
  4. Willardson JM和Burkett LN，“在锻炼中完成的3种不同休息间隔的运动量的比较”，《力量与调理研究杂志》:第19卷，第1期，23-26页
  5. 可能会好的dl等。'休息间隔长度影响重型抵抗运动期间的白细胞水平'力量和调理研究杂志：VOL。19，1，pp。16-22。
  6. COTTERMAN ML和DARBY LA'使用史密斯机械生产的肌肉力量和蹲便器的自由重量的比较和蹲下练习的力量和调理研究：VOL。19，第1页，第1页。169-176
  7. Baker D和Newton Ru'对复杂训练期间交替激动剂和拮抗肌肉运动的功率输出的急性影响'实力和调理研究杂志：VOL。19，第1号，第202-205页。
  8. Paschalis V等人。“等量的高强度和低强度偏心运动与肌肉损伤和性能的关系”，《力量和调理研究杂志》:第19卷，第1期，184-188页。
  9. Hildenbrand K和Noble L'腹部肌肉活动，同时使用AB滚筒，散布，FITBALL和传统执行的行李箱卷曲的J Athl列车进行躯干屈曲锻炼。2004年3月;39（1）：37-43。
  10. Porcari JP等人。“神经肌肉电刺激训练对腹部力量、耐力和选定人体测量指标的影响”，《运动科学与医学杂志》(2005)4,66 - 75
  11. Maset，P'普拉提运动：预防伤害和伤害治疗工具，2005年1月9日至15日
  12. 戴维斯DS等。'3拉伸技术对腿筋灵活性的效果，使用一致的拉伸参数'的力量和调理研究：VOL。19，第1页，第27-32页
  13. Geladas ND '躯体和身体特征对青少年游泳运动员短跑成绩的影响26日:139 - 144
  14. Barnett C等人。'肌肉代谢在人类的冲刺运动期间：Sprint训练'J SCI Med Sport的影响。2004年9月7日（3）：314-22
  15. Duffield R'能源系统为100米和200米轨道运行事件的JS SCI Med Sport贡献。2004年9月7日（3）：302-13
  16. 李建平，李建平，李建平。代谢性碱中毒对间歇性短跑成绩的影响[j] .运动医学与科学。37(5):759-767,2005。
  17. 托马斯C等人。'氧气吸收响应800米的跑步比赛'INT J Sports Med 2005;26：268-273
  18. Denadai BS和Higino WP'被动恢复期对短跑运动员和耐力跑步者JSCI MED运动的乳酸最小速度的影响。2004年12月; 7（4）：488-96

文章引用

本文首先出现在：

  • Hethington，N.（2005）专家所说的。Brian Mackenzie的《成功教练》（ISSN 1745-7513 / 23/23 / 6月），p。11-14

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  • Hethington，N。（2005）专家说的话[www]可供选择：https://www.brianmac.co.ManBetx手机版uk/articles/scni23a9.htm [访问

关于作者

Nigel Hetherington是在国际广告的新加坡体育学校的头部轨道和野外教练。他是苏格兰竞技和国家Sprints教练的前国家绩效发展经理。作为英国田径4级的合格和高度活跃，在所有活动中，他在所有活动中致敬的运动员向国家和国际荣誉的冲刺，障碍以及残奥会拍摄的世界纪录持有人。他拥有十年的经验，成为一名高级教练教育家和评估师培训师代表英国田径运动员。Nigel也是一位经验丰富的运动员在Sprint（世界大师冠军级）和耐力（3小时的Marathon Runner Plus完成了24小时'Bob Graham Round'超耐力活动，上下42座山峰）。他是一个拥有26年的科学研究和出版经验的特许化学家。

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