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爬上你达到厌氧条件的途径

Virgilio Aponte解释了如何使用爬楼梯练习来改善你的无氧状态。

我发现楼梯锻炼是在我去拜访一个朋友的时候,我必须爬19层楼梯。他的电梯坏了。做过这事的人都知道这有多难。那天之后,我决定尝试一下爬楼梯的锻炼,并且从那时起就一直在使用。我一开始用爬楼梯的锻炼来提高我的有氧调节,但随着时间的推移,我学会了用它来进行无氧调节,下肢力量,力量发展和灵活性

真正的爬楼梯™术语和定义

  • 真正的楼梯攀登-真正的爬楼梯是指实际使用的楼梯和楼梯。我这样做是为了把它与像Stairmaster™和Step Mill™这样的改进区别开来。虽然像Stairmaster™和Step Mill™这样的设备可以有很大的价值,但它们无法与Real stairclimb™提供的东西相比。
  • 爬上或攀爬- 走路或楼上的实际行为。
  • 圆形或集-从一层到顶层,再往下被认为是一圈爬楼梯。这不是板上钉钉的事。你喜欢怎么说就怎么说。我有时也称它为集合。此外,在我的锻炼中,我很少走下楼。出于安全考虑,我通常乘电梯下楼,但也要记住,在我工作的高中,我们必须走楼梯下楼,但我们要注意,不要跑下楼,也不要走下楼,不要花时间。它不会改善我们的条件,但在这种情况下,安全优先于改善。

真正的Stairoping™适用于厌氧调理

我最喜欢使用楼梯攀登是为了厌氧调理。与任何锻炼一样,开始热身和伸展。我建议你使用一轮走上楼梯,然后前往厌氧作品。在我的训练中,我更愿意跑上肛交工作的楼梯,但你也可以走得很快。我也想爬上每两步,但你可以使用每一步。实验将帮助您决定最适合您的工作。在我的厌氧锻炼中,我通常以全速升级6到12个航班,然后休息2到3分钟。在我的休息期间,我继续走几个航班。我发现这允许我恢复得更快。我在4到10套的任何地方执行。

随着你的调理改进,您有许多选择来进一步挑战您。

  • 你可以爬升更多的航班
  • 减少休息间隔
  • 增加你的套装(轮次)
  • 使用加重背心

会话示例:

  1. 热身:以缓慢的速度爬上20段楼梯,持续时间大约。4到5分钟,走回去
  2. 跑上10次飞行(每隔一步半速跑),持续时间大约。1分钟休息2分钟
  3. 跑10次飞行(全速和每隔一步),持续时间约。30到45秒休息2到3分钟
  4. 跑10次飞行(全速和每隔一步),持续时间约。30到45秒休息2到3分钟
  5. 跑10次飞行(全速和每隔一步),持续时间约。30到45秒休息2到3分钟

开始这可能足以满足大多数人。随着一个人的调理改进,您可以添加圆形,添加航班或减少休息间隔以继续改进或使用加权背心。

其他想法

另一个很好的无氧调节工具是全力冲刺到20层(当然是在你有20层的情况下)。到了18层,你的腿几乎不能动了。你将被迫行走,但你的身体仍将处于厌氧区。当我时间紧迫的时候,我会用这个来锻炼。做一到两轮20层的热身运动,然后用第三轮冲刺到20层。

另一种有趣的无氧训练方式,尤其是运动员,就是爬楼梯。一个人使用一个楼梯间,另一个人则相反。即使是条件最好的运动员也会面临一场全力以赴的冲刺。和我一起工作的高中学生/运动员,我们有12层楼梯,而跑上那些楼梯被证明是最好的方式来调节他们。他们不认为这是一种锻炼,而只是一场比赛。所以说这是一场比赛就激励了他们。记住要试着把能力相等的人配对。

在楼梯中有很多方法可以做厌氧调节。记得是安全的,你想要解决的东西。厌氧作品应该让你气喘吁吁。要了解如何感受到的感觉,以全速跑400米,你会看到我的意思。

我认为我喜欢厌氧调理的主要原因是它让你更加爆炸。我发现调节是许多运动员的限制因素。许多人抱怨他们在比赛中没有强度。我认为他们有力量只是他们缺乏调理,不允许他们使用它。我发现自己在篮球比赛中超越了许多高中运动员,我认为一个重要的原因是我的调理。我唯一通常在运动员上有的东西是力量。它们通常更快,更强大,更熟练。但我的团队通常在游戏中占上风,因为我没有迅速地轮胎。它还有助于我已经玩了20多年了,但我当然会注意到我的感受(伟大)和他们在奥运会上的景点之间的区别(喘气,弯腰弯曲)。

在未来的成功辅导问题中,Virgilio Aponte将继续审查楼梯攀登如何用于提高较低的体力,电力发展和灵活性。


文章引用

本文首次发表于:

  • Aponte,A.(2005)爬上厌氧条件的峰值。Brian Mackenzie的《成功教练》(ISSN 1745-7513/ 23 / June),第7页

页面参考

如果你在你的作品中引用了这个页面的信息,那么这个页面的参考是:

  • Aponte,A.(2005)爬上你达到厌氧条件的途径[WWW]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/articles/scni23a5.htm[访问

关于作者

Virgilio Aponte获得了他的体育硕士学位,自1994年以来一直是美国体育学院认证的私人教练。他帮助各界人士达到他们的实力和健康目标。

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