药球锻炼可以为您的运行速度和力量做出奇迹
沃尔特·雷诺兹带我们进行了一些医疗球训练。
大多数药丸钻涉及举起，投掷和捕捉球，但这种活动的真正焦点是伴随着躯干和腿部之间的交界处的肌肉“束腰”。这个会议点称，称为身体的“核心”区域，由腹部，脊柱射击器，臀部屈曲和臀肌（臀部）肌肉组成和举在一起。这个中央区域也被称为身体的“电源区”，因为在运行的行为中，在一条腿上从一条腿到另一条腿，因为核心肌肉在足部骑士期间必须稳定身体，因此不必要地稳定身体动作最小化，臀部和腿部肌肉产生的所有电力都可用于驱动身体前进。
核心力量
大多数跑步者在他们的训练中，通过进行常规的腹部和下背部练习，如仰卧起坐和背部伸展，至少在很小的程度上专注于核心区域。然而，在跑步运动中，主动的躯干屈曲(由腹肌完成)的量是可以忽略不计的，而躯干伸展的范围(由下背部肌肉和臀肌的功能)也是可以忽略不计的。与直接屈伸相比，在跑步过程中躯干有更多的旋转动作。然而，大多数跑步者忽视了能够提高核心肌肉旋转力量的训练。然而，实心球训练可以给你额外的特殊力量，可以直接在你的训练和比赛中使用，以提高你的跑步速度和整体力量。以下几组练习可以为赛跑者提供各种距离的核心力量。实心球的典型训练重量从2磅到15磅不等。某些力量运动员(举重运动员、足球运动员、健美运动员)会使用较大的球(最大可达25磅左右)，但跑步运动员则不需要。大多数跑步者都能很好地使用一组重量分别为2、4和6磅(分别为1、2和3公斤)的球。
练习
1.站立式躯干扭转(锤击扭转)
强调肌肉群：臀部和腿部肌肉，腹部和倾斜肌肉和脊柱锻造。
跑步者的价值：本练习为站立姿势的所有核心肌肉产生动态稳定强度，使运动更具体地运行，而不是在坐姿进行的传统腹部和低背锻炼。强大的核心肌肉提供直立和经济的运行姿势，以及腿部推进肌肉的强锚点。
球的重量：初学者的两磅，高级运动员四到六磅。
其他设备：毛巾。
产品说明:
- 将毛巾平放于地面上，然后将实心球放在毛巾的中央。
- 把毛巾的两端，一次一个，从球的顶部拿过来，形成“球在袋子里”的效果。
- 用脚肩部宽度打开锻炼，你的体重转向你的右脚。
- 用手抓住你的身体，用手抓住毛巾的末端，球位于右肩后面。
- 在保持双臂的同时，将球从身体朝前部摆动，然后在宽弧线的左侧向左旋转，同时弯曲腿部并在球到达弧形中间的浅蹲位置你的面前。
- 继续这个弧线，直到你完成摆动的重量转移到你的左脚上，用手仍然抓住毛巾的末端，现在在左肩后面的球。
2.悬挂身体柔性
强调肌肉群体：腹部，倾斜和臀部屈肌肌肉。
跑步者的价值：这项运动加强了肌肉的综合作用，抬起大腿并稳定骨盆。这提供了强大的膝盖驱动器和经济的运行姿势。
球的重量：初学者的两磅，高级运动员四到六磅。
其他设备：水平/下巴栏。
产品说明:
- 从悬挂位置开始，手臂开销，双腿直接向地板延伸。药球应该放在你的脚之间，并牢牢挤在那里，通过将脚和腿挤在一起。
- 膝盖向胸部向上抬起(膝盖弯曲)，同时用你的脚和脚踝牢牢地抓住球。
- 在整个运动过程中，脚趾和双脚向上向膝盖弯曲。
- 在控制下，伸直双腿，回到起始位置。
- 在最初的几节课中，以较慢的速度进行运动，并随着时间的推移逐渐发展到中等速度。
- 每次锻炼使用10到15次重复，两到三个套。
3.行走干刺
强调肌肉群体：臀部和腿部肌肉，腹部，斜肌和脊柱锻造。
跑步者的价值：这项运动产生核心肌肉的稳定性，就像锤子扭曲一样（练习1），但步行扭曲也包含节奏运动期间所需的集成肌肉作用。正如右腿向前移动，后备箱在右边扭曲，遵循在跑步（右腿前进，左臂前进）中发现的相同的对立模式。通过摆动球获得的增加的动力在稳定的核心肌肉中产生增加的张力，从而加强它们。
球的重量：初学者的两磅，高级运动员四到六磅。
其他设备:毛巾。
产品说明:
- 从平行的脚开始从站立位置开始,球牢牢固定在毛巾内，并落后于右肩。
- 左腿向前迈步，同时在面前摆出一个大弧线。继续挥杆，直到你的手臂向左移动，球停在你的左肩后方。
- 用右腿踩下前进时继续锻炼，同时将球摆在右肩后面。当你学到锻炼时，摇摆应该很慢，但随着时间的推移，将进入适度（但是控制的）速度。
- 在休息几个时刻之前，重复动作（踩踏和摆动）总共10到20次重复（每侧上的五到10个波动）。
- 重复做两到三组。
4.跳跃和接送
强调肌肉群体:臀部和腿部肌肉。
跑步者的价值：在钻头的跳跃阶段，该练习激活臀部的伸肌和屈肌，从而改善了运行步伐的推关和腿部摆动或膝关节的爆炸腿部电力。
球的重量:初学者的两磅，高级运动员四到六磅。
培训注意：要减轻伤害的机会，请在弹性表面上执行这钻，如木地板，合成轨道或草。
产品说明:
- 从地面上的脚开始，球在脚踝之间牢牢握住。你的膝盖应该弯曲，这样你就在蹲下的位置。
- 从这个位置，通过向胸部靠近胸部沿着胸部拉动，伸出两个膝盖，在向上进行爆炸性跳跃并将球抬起。
- 当你的脚着地时，双手在胸前接住球。
- 蹲下来，把球放在你的脚踝之间，然后重复这个动作，总共重复6到10次。
- 执行两到三套。
膝盖扔和刺
强调肌肉群体：髋关节屈肌和QuadRiceps用于投掷动作，Quaddriceps，臀肌和腿风用于刺刺，核心稳定剂涉及到掷骰子和弓步。
跑步者的价值：这项运动发展爆炸性的膝盖升降机，偏心腿部强度和协调。膝关节驱动器动作紧随其后的弓步位置的能量吸收着陆。这种投掷和刺激的组合需要强度和协调完成。
球的重量：初学者的两磅，高级运动员四到六磅。
产品说明:
- 开始时保持站立姿势，左脚向前，右脚向后2 - 3英尺(站立开始姿势)。你的左臂放松地垂在身体两侧，而你的右手将实心球支撑在你的右大腿前三分之一上方。
- 当你的右脚向前迈步，带动你的右膝盖向前并呈爆发性的向上时，就会发生膝盖投掷。你用右手释放球，然后用膝盖把球“抛”出去。
- 你的动作继续向前，直到你的右脚着地，使你处于一个宽阔的弓步姿势，身体保持直立。
- 墙壁或伴侣可以将球返回给你。在切换到左侧之前，请在右腿执行10到15重复。
- 用每条腿执行两组。
6.蹲下，投掷，秋季和追逐
强调肌肉群：腿部肌肉，腹部，脊柱架和肩部用于蹲下并投掷行动。在秋季和追逐运动期间压力腿部，腹部，胸部和肩部肌肉。
跑步者的价值：这钻是六次练习的最动态。蹲下行动在臀部，腿部，背部和肩部，肌肉的肌肉中发展整体力量，这些肌肉在跑步期间有助于强大的推动和适当的姿势。下降动作改善了协调和全身控制，以及上躯干，腹部和腿部强度。虽然有些跑步者可能会嘲笑练习落下的想法，但了解如何跌倒可以防止锻炼和比赛中的伤害。大多数跑步者将在他们的职业生涯中落下，以及在冬季冰雪覆盖道路上的更多北方地区的跑步者，滑倒和下降是司空见惯的。此外，重要的是能够从比赛情况下的堕落中恢复（记住Mary Slaney的不幸与Zola Budd和随后在1984年翻滚奥运会吗?)这个练习的追逐部分教你在摔倒后尽快站起来，锻炼肩膀、胸部、腹部、背部、臀部和腿部的力量和协调性。
球的重量：初学者四磅，先进运动员六磅。
培训注意：在草地或另一个柔软的表面上执行这钻，以最大限度地减少冲击力。在追逐动作期间，让自己至少15到20米到20米的空间来冲刺。
指示:
- 首先表演浅水蹲下，用胸部前方举行药球。通过延伸双腿和手臂并以45度的角度延伸（将球投掷）向前推动（投掷）球。
- 继续前进并通过驾驶一把膝盖向前抓住自己，在你的铅膝盖，脚和双手上用身体重量着陆。
- 尽快迅速上升并向前冲刺，直到您赶上滚球。努力保持势头在整个运动的每一阶段前进，永远不会随时彻底停留。
- 用球回到起点并重复整体练习5到10重复。
- 每个锻炼执行两组。
医学球训练的一般培训指南
实心球练习是力量训练的一种形式，通常在你精力充沛、不疲劳的时候与其他力量练习一起进行。当你在学习所有的旋转和举重动作时，要慢慢地、有意识地进行。经过几次训练后，动作可能会加快到中等速度，但要记住始终保持良好的控制。在早期使用轻球的时候，重点培养良好的姿势;三到四周后，球变重了。核心加强练习可以经常进行(每周4 - 6次)，持续时间短(10 - 15分钟)。下面给出的示例计划是在你的整体训练计划中包括核心练习的指南(许多其他计划是可能的)。
核心运动样本计划
- 星期一:实心球练习1和2(在乳酸门槛练习之后)
- 周二:传统的核心运动，如腹肌仰卧起坐，背部伸展等(在你常规的重量训练之后)
- 星期三:实心球练习5和6(在你的速度训练之后)
- 星期四：休息日 - 没有核心培训
- 星期五：传统的核心练习（长时间，温和的劳累）
- 星期六：药球练习3和4（重量训练后）
- 星期天：休息日 - 没有核心培训
文章参考
本文首次发表于:
- Reynolds，W。（2005）药球训练，可以为您的运行速度和力量做出奇迹。Brian Mackenzie的成功教练，（ISSN 1745-7513/22 / 5月），p。2-4
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- Reynolds，W。（2005）药球锻炼可以为您的运行速度和力量做出奇迹[www]可从：//www.m-baisho.comManBetx手机版/articles/scni22a2.htm [访问
关于作者
沃尔特·雷诺兹·沃尔特是美国的一名力量和体能专家。
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