预热正确，降低运动损伤的风险

布拉德沃克解释了足够和完全预热的四个关键阶段。

暖身活动是任何行使制度或体育培训的关键部分。在预防运动损伤方面，不应低估结构化预热例程的重要性。有效的热身有几个基本关键要素。这些元素或零件都应该共同努力，以尽量减少体育损伤的可能性。

热身的目的

在任何体力活动之前进行热身，但主要是其主要目的是准备身体和思想以获得更剧烈的活动。实现这一方面的一种方式是通过帮助增加身体的核心温度，同时也增加了身体的肌肉温度。通过增加肌肉温度，您有助于使肌肉润索，柔软和柔韧。有效的热身也具有增加心率和呼吸率的效果。这增加了血流，这反过来又增加了氧气和营养物的递送到工作肌肉。所有这些都有助于准备肌肉，肌腱和关节以获得更剧烈的活动。

记住有效热身的目的或目标，然后我们可以看看热身应该如何结构。重要的是，首先从最简单和最温和的活动开始，然后在每个部分的基础上进行更有活力的活动，直到身体处于身体和精神的高峰。这是身体为即将到来的体育活动做好了最充分准备的状态，在这种状态下，运动损伤的可能性被尽可能地降到最低。那么，你应该如何组织你的热身活动来实现这些目标呢?

应包括四个关键元件或零件，以确保充分准备。他们是：

一般热身
静态拉伸
体育专项热身
动态伸展

所有四个部分同样重要，任何部分都不应被忽视或被认为不是必需的。所有四个元素共同努力，将身体和思想带到物理峰值，确保运动员为即将到来的活动准备。这个过程将有助于确保运动员具有最小的运动损伤风险。让我们单独看看每个元素。

1.一般热身

一般的热身活动应该包括轻微的体力活动。一般热身运动的强度和持续时间(强度和时间)都应由参赛运动员的体能水平决定。然而，对于一般人来说，正确的热身应该花5到10分钟，并导致轻微的出汗。一般热身的目的是为了提高心率和呼吸频率。这反过来又增加了血液流动，帮助氧气和营养物质运输到运动的肌肉。这也有助于增加肌肉温度，允许一个更有效的静态拉伸。

2.静态拉伸

静态拉伸是一种非常安全有效的基本伸展运动。伤害的威胁是有限的，而且对整体来说是非常有益的灵活性。在热身的这一部分，静态拉伸应该包括所有的主要肌肉群，整个部分应该持续5到10分钟。静态拉伸是通过将身体置于一个位置，使被拉伸的肌肉或肌肉群处于绷紧状态来完成的。相反的肌肉群(被拉伸肌肉的后面或前面的肌肉)和被拉伸的肌肉都是放松的。然后缓慢而谨慎地移动身体，以增加肌肉的张力，或要拉伸的肌肉群。

此时，保持或维持位置以允许肌肉和肌腱延长。这种有效预热的第二部分至关重要，因为它有助于延长肌肉和肌腱，这反过来允许你的肢体是更多的运动。这对于预防肌肉和肌腱伤害非常重要。上述两个元素形成了完全和有效的热身的基础或基础。在移动到接下来的两个元素之前，必须正确完成这两个元素。完全完成元素一及两项，现在允许元素三和四个所需的更具体和剧烈的活动。

3.运动特定的预热

热身的前两部分已经彻底正确地完成了，现在可以安全地进行第三部分的有效热身了。在这一部分中，运动员专门为他们的特殊运动的要求准备他们的身体。在热身的这一阶段，应该进行更剧烈的活动。活动应反映运动项目所需的动作和动作类型。

4.动态伸展

最后，正确的热身应该以一系列动态伸展动作结束。然而，如果使用不当，这种拉伸方式会带来很高的受伤风险。它只能在专业体育教练或教练的监督下使用。动态伸展更适合肌肉调理而不是灵活性，仅适用于经验丰富，训练有素，高度有条件的运动员。只有在建立高水平的一般灵活性之后只使用动态拉伸。动态伸展包括一个有控制的，柔软的反弹或摆动运动，以迫使特定的身体部分超过其通常的运动范围。反弹或摆动的力量是逐渐增加的，但绝不能变得激进或不受控制。在有效热身的最后一部分，保持针对运动员特定运动的动态伸展也很重要。这是热身的最后一部分，应该会使运动员达到身体和心理的巅峰。在这一点上，运动员为他们的运动或活动的严酷做好了最充分的准备。

上述信息构成了完全有效的热身的基础。但是，我很清楚整个过程有点一个“理想”或“完美”的热身。我也很清楚，现实世界中并不总是可能或方便。因此，个人运动员必须负责评估其目标并相应地调整他们的热身。

例如，你投入热身的时间应该与你参与特定运动的水平相关。所以，对于那些只是想提高健康水平的人来说，至少5到10分钟就足够了。然而，如果你参加的是一项高水平的竞技运动，你需要投入足够的时间和精力来进行全面的热身。

文章引用

本文首次发表于:

Walker，B。（2005）妥善预热，降低运动损伤的风险。Brian Mackenzie的《成功教练》(ISSN 1745-7513/ 22 / May)，第1-2页

页面参考

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Walker，B。（2005）适当热身，减少运动损伤的风险[WWW]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/articles/scni22a1.htm[访问

关于作者

Brad Walker是澳大利亚著名的运动教练，在健康和健身行业拥有超过15年的经验。布拉德是新英格兰大学的健康科学毕业生，在田径、游泳和铁人三项教练方面有研究生认证。他还与精英水平和世界冠军运动员合作，并为澳大利亚运动医学举办关于伤害预防的讲座。

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