如何设计电路训练课程
Brian Mackenzie解释了如何设计一个循环训练课程。
循环训练是同时提高灵活性，力量和耐力的好方法。循环训练模式采用一组6到10个力量练习，一个接一个地完成。每个练习都要重复一定的次数或在规定的时间内进行，然后再进行下一个练习。每个电路内的练习由短暂的、定时的休息间隔隔开，每个电路由较长的休息间隔隔开。根据你的训练水平(初级、中级或高级)、训练时间(准备或比赛)和你的训练目标，一次训练的总次数可能从2到6个不等。
规划
确定可以用现有设备进行的练习。在纸上确定6到10个练习的3到4个循环。在每一个循环中，尽量确保没有两个连续的运动锻炼同一个肌肉群，例如，不要先做俯卧撑再做引体向上。
应该建立一个电路，使你的身体的每个部分如下:全身，上半身，下半身，核心和躯干等。
练习
下面是一些可以在循环训练会话:
- 上半身:俯卧撑，俯卧撑，引体向上，胸前传球，俯卧撑，俯卧撑
- 核心和躯干:仰卧起坐(下腹肌)，腹部收缩(上腹肌)，背部伸展挺胸
- 下半身:下蹲跳跃，方向跳跃，跨跳，踏步，穿梭跑，跳跃，蹲坐
- 全身运动:立卧撑，跑步机，深蹲，跳绳
例子会话
- 6 .练习:跑步机、俯卧撑、蹲跳(向前跨步)、仰卧起坐(屈膝双脚着地)、蹲插、蹲蹲
- 8 .练习:跑步机、俯卧撑、下蹲跳跃(向前跨步)、仰卧起坐(屈膝双脚着地)、下蹲推举、凳下蹲、穿梭跑、背部伸展胸起
多长时间
- 每次锻炼20到30秒，每次锻炼之间休息30秒
- 3到5组，每组之间休息3分钟
持续时间可以基于时间(例如30秒)或设置为运动员在60秒内100%的努力完成的锻炼重复次数的一半。假设训练是基于重复的次数。在这种情况下，需要进行定期测试(例如每四周一次)，以确定每个练习在60秒内可以完成的最大重复次数。
笔记
至关重要的是热身与轻松慢跑和动态伸展运动和轻松慢跑静态拉伸作为训练后的放松。对于每一个赛程，我使用一套6英寸× 6英寸的油毡卡片，卡片上写着练习，我把这些卡片放在设备旁边，告诉运动员在赛程的每个阶段需要做的练习。
文章引用
本文首次发表于:
- MACKENZIE, B.(2005)如何设计一个循环训练课程。Brian Mackenzie的《成功教练》(ISSN 1745-7513/ 21 /四月)，第12页
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- 麦肯齐,b (2005)如何设计电路训练课程[WWW]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/articles/scni21a7.htm[访问
关于作者
Brian Mackenzie是英国田径4级教练和教练导师/评估人。在过去的30多年里，他一直担任短跑、中距离和联合项目运动员的教练，并拥有45年以上的耐力运动员经验。
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