运动之王:深蹲

Danny O'Dell提供了对蹲锻炼的正确设置和执行的深入指南

步行遍布全国各地的商用健身房，毫无疑问地看到众多的镜子和机器在整个设施中传播。现在浏览并注意到在“腹部”机器上的所有顾客或在旋转设备上进行曲折，以“斑点”减少。毫无疑问，你也会看到男女穿着腰带，因为他们做了无尽的轻量级杠铃或哑铃卷发，手头的实际酒吧，但很可能坐在机器里。

所有这些观察结果都是彼此共同的？

这些人的运动方式是善意的，但缺乏信息，不会也不会对提高人体的健康、力量或力量水平有很大的贡献。在很多情况下，随着年龄的增长，他们增强了“镜像”肌肉，而没有发展支撑他们的重要结构和肌肉变化。仔细看，你可能会看到一个蹲架藏在角落里，但你不会看到任何人使用它。这是大多数最大的商业健身房的电力架的命运，它在那里，但不经常使用。为什么?因为健身房老板害怕有人受伤，所以做深蹲。或者是用力太大以至于“把其他成员吓跑了”，或者更糟糕的是，在举重时大喊大叫，用粉笔把杠杠固定在肩膀上，会吓到其他成员。

只是所有这些人都试图完成的事情是什么？

是伪造'完美的身体'？他们试图为即将到来的假期失去一些重量，或者调整身体或改善他们的健身水平。所以，你问自己这与练习之王有什么关系。它与蹲坐有一切，但以略微环绕声方式。一个定调子的身体，最终可能导致完美的身体（无论什么可能意味着什么）在增加身体健康的方式上，更好的健康都开始添加肌肉质量。增加了肌肉质量增加了身体的基本代谢率。反过来，这有助于在整天和夜间燃烧更高的卡路里。因此，即使在睡觉时，你的肌肉也在帮助你修剪和苗条。下半身具有大量的代谢增加潜力。挖掘到这一点的最佳和最有效的方法是通过做重的腿部。 Not machine leg curls or leg presses but with squats. Bar on the back, sweat producing, breathtaking and heart-pounding squats.

15、起名蹲下，一切练习之王不可无基础;看看这一强大活动的一些好处吧。

瘦肌肉质量增加
基本的新陈代谢更快
你的身体健康和工作能力得到积极的提高
精神和身体的能量水平被放大
你会睡得更好
身体脂肪将降低
内啡肽，身体的天然止痛药被释放到你的身体中
肩膀，背部和腿上的厚重有助于通过增加矿物密度来使骨骼更强
你身体的结缔组织会适应这种负荷，从而变得更强壮，更好地承受额外的重量压力

由于错误的信息和不正确的蹲姿，书中几乎所有疾病都归咎于深蹲。就像所有的新运动一样，如果你过去没有坚持蹲着的习惯，那么现在是时候和你的医生谈谈了，考虑到你目前的健康状况，问问他们蹲着是否对你有益。作为一名举重运动员，你需要知道做任何运动的正确技术。有些人对运动失误的容忍度比其他人高——蹲姿就不那么宽容了。因此，下面是一个成功下蹲的小指南。下面的每一项都有助于成功和正确的下蹲。

在你开始之前，确保你有好的观察员协助。

它们可以帮助您通过轻轻地引导您回到您的设置位置来向后向后移动。每个观点都需要知道您在设置开始之前要做多少重复或尝试执行。你和他们必须在说话，所以每个人都知道另一个。手上的发现量将通过您提升负荷，观察员的现场能力以及参与这一努力的每个人的综合体验和实力的能力来确定。动力架是重量室健身房的重要组成部分，它是该设施中最常用的设备。

电源机架如果您不熟悉它们的样子是一个完整的笼子，可以在最大尝试期间保护升降机。“j”挂钩将栏保持在适当位置，直到升降机去除并返回设置。将这些钩子放在锁骨挂在胸骨上的点以下。将它们放在此高度，即使在升降机上挂了一下或者在升降机上摔倒后，也甚至会返回栏。随着你的蹲下，总是面对酒吧，这样你就可以在成功的升力时面对钩子。换句话说，不要在电梯结束时退回'j'钩子。太容易错过他们，减轻对自己造成伤害的重量。电源架具有安全引脚，如果错过升力，则足够重以捕获杆。正确设置这些引脚是安全蹲下的重要步骤。销需要足够低，因此电梯可以全部深度，但足够高，以便升降器如果重量克服升降器，则升降机会沉降并将条形放在它们上。

手在杆上的定位需要从一边到另一边是均匀的，但仍然允许在整个提升过程中完全控制。看着棒材，你会看到一系列的滚花和沟槽。所有奥运高杆的凹槽都是相同的，目前主要品牌的深蹲高杆都在杆的正中央有一个又深又重的凹槽图案。这是为了帮助在你的背后保持棒，所以它不会像光滑的中心情况下滑落。

当你抓住酒吧，注意你已经把你的手放在凹槽。你的每一只手将决定你背部的杆的最终平衡位置。棒子有两种握持方式;一种是用拇指和其他手指紧紧地握在杆上。这是推荐的握杆方式，也是最安全的方式。第二种握杆方式是开握，即拇指不绕着杆旋转。缺少手腕和肩膀灵活性在大多数情况下，将预先确定抓地力。一旦你的手就位，就是时候在酒吧下了。

直视栏中的中心，用头部垂下，并在另一侧上升，同时仍然把手放在酒吧。将栏杆定位在背部是一个偏好朝向高条或低级升降的问题。在高条形方法中，杆将在颈部底部的后三角形的顶部搁置。这倾向于在酒吧下面刺激。它与宽大的肩部手柄一起使用，往往会导致更直的升降方式。另一方面，低杆具有搁置在肩部的下部的条形位置。这是三角形和陷阱汇集在一起的观点。这是一个杠铃的架子，非常舒适，但技术上更难以掌握缺乏经验的升降机。该杆的这种位置使电梯的较短时刻臂并有助于更高的负载能力。非常值得从知识渊博的教练学习。

使用提升皮带是有争议的。除非您接近高峰重量，否则我的立场是没有必要的。直到那么它是一种不必要的拐杖，应该避免。依靠皮带不会积聚身体的支撑结构。肌肉作用的协同作用是重型升降的关键，升降带夺走了这种协调的肌肉效应。强度适应在适当设计的程序下进行。它在职业生涯的开始时不需要人工援助。在您的能力内提升并构建您的实力将在最后为您服务。离开皮带。

你应该向上或向下看吗？

头部应该是延长十到二十度的中性，以眼睛在地平线上，以维持平衡。如果你的头部下降它用它带回来，背部很快就会向前弯曲。一旦背面弯曲巨大的压缩和剪切力导致下背部区域。正确的形式和正确的技术应始终在栏上的任何重量增加之前。

背面位置

背面必须保持在中性到略微拱形的位置或伤害将会产生。支撑你的腹部为身体的中心增加了额外的支撑，以帮助腰部腰部携带负荷。如果您无法抬起重量，则重新架重新架或将其降低到安全引脚并删除一些负载。如果您的背部回来，请考虑许多优秀的背部练习，以提高身体临界区域的强度。这只需要一刻愚蠢或不懈地伤害你的背部。

最初的步骤回来

用手和背面设置，是时候将重量从机架中移动到了。首先用手抬起重量而不是你的背部。现在将其移开'j'钩子。倒退一步，然后用另一只脚的第二个小一步。按照返回后，将它们移入设置位置。确保它们均匀地对齐，并且在末端分开肩宽有点宽。众所周度可能是不舒服的，但正如你习惯的那样，你会发现它产生了所有强大的升力风格。

控制你的呼吸

而在重杆下，很容易养成屏住呼吸的习惯。屏住呼吸确实有助于移动沉重的铁，因为它稳定你的核心，但它带来了一个成本，你的整体健康。而这种成本会大大增加你的血压。众所周知，高血压会增加中风、心脏病发作、损害肾脏和增加血管动脉瘤的风险，从而直接对身体造成损害。任何一种都会使你这一天的举重活动迅速停止。

随着酒吧下降

现在你的脚取向了，深吸一口气，准备好乘坐重量。升降机的向下部分总是从臀部首先向后移动。弯曲膝盖首先让你在升降机中间和结束时为您带来问题，使您必须为弯曲的膝盖调整。将臀部和臀部移动到后部将完美地蹲下。随着臀部向后移动时，可视化尝试用臀部触摸墙壁。从臀部开始允许身体放入图像完美的蹲下，垂直于地板的下腿和背部直线和固体。髋部屈肌和伸肌，身体中最强大的肌肉群体中的两个将处于该位置的最大潜力。

如果你曾经见过一个小孩，那么两岁的蹲下，你将目睹了一个完美的蹲下。他们的小底部几乎搁在地板上，他们的小小腿垂直于地板，背部是ramrod直线。这是一项出色的练习，开始学习如何蹲下，如果你不熟悉这种技术。站在一个敞开的门口旁边，用两只手握住门腹部胸部高度。将脚一英尺远离墙壁，然后靠在脚跟上。现在下降到地板上。不要放松一下门jamb或者你会向后倒下。注意你的下腿是直接上下的地方，不是吗？这是理想的蹲坐位置，除了许多很少在业余排名中实现的精英升降机。

底部位置

一旦你到达升力的底部，那么容易的部分结束了，因为现在你必须再次备份。成功的上升将“Wannabes”分开。重新开始备份在栏中的硬杆上，双手和胸部和肩部急剧上升。这将通过抵消重量的向下运动来再次启动身体和栏。如果你没有保持紧张，你将屈服少量，这个动作无效。尝试在底部擦拭脚趾，如果您无法这样做，那么您已经向前推出了。弯曲让你在电力曲线的负面部分中备受备份，因为它将升力的早期部分变成一个早上的锻炼而不是蹲下。当你的臀部在头部和胸部开始恢复之前，你会无意识地意识到这一点。这是必须立即控制的危险情况，或者严重伤害正在围绕弯曲造成迫在眉睫。

回到备份

现在重量正在再次移动，是时候推动更难并加速吧。向上推动肩膀和背部的重量保持重量。在电梯期间始终保持杆的总控制。

将棒更换为机架

当你接近你的设置的结束，侦察员应该靠近，以协助重新机架的过程。确定你在“J”钩子之前释放你的抓地力。你的每一个观测者将会，或者应该，注意这个位置，并且应该把他们的手放在杆上帮助引导它回到大头针上的位置。正确的蹲下是真正的诗意运动和美丽的东西看到。所以,开始“蹲”。

文章参考

本文首先出现在：

奥德尔，D。（2005）练习之王：蹲下。Brian Mackenzie的成功教练，（ISSN 1745-7513 / 21/4月），p。1-3

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O'Dell，D。（2005）运动之王:深蹲[www]可从：//www.m-baisho.comManBetx手机版/articles/scni21a1.htm [访问

关于作者

Danny O`dell是来自美国的NSCA认证的实力和调理教练。他是几种培训手册的作者，包括最终的卧台手册，荒野基础知识，力量训练秘密，综合培训和推动您的驾驶肌肉。丹尼发表了在国家和国际杂志中发表的文章，描述了生活健康生活方式的好处。

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