山上训练的起伏

Brian Mackenzie回顾了山训练的好处，并提供了一些基于山的训练课程的例子。

这种助能剂有加强的效果，也能提高你运动员的力量，是那些依赖高跑步速度的运动员的理想选择，例如足球、橄榄球、篮球、板球运动员，甚至跑步运动员。那么，它是什么呢?答:山。

如何接近上坡跑步

该技术的目标是一个“有弹性”的风格，运动员有一个良好的膝盖提拉和最大范围的运动在脚踝。他们的目标应该是用力，用脚趾向上推，尽可能地弯曲脚踝，在脚的前部着地，然后让脚跟在承受重量时低于脚趾的水平。这尽可能地向上和向下拉伸小腿肌肉，并施加阻力，随着时间的推移，将提高它们的力量和弹性。运动员跑步时应该直视前方(而不是脚边)，并确保他们的脖子、肩膀和手臂没有紧张。许多专家认为，“弹性”动作比运动员上坡的速度更重要。对于运动员来说，在比赛项目中，这意味着更高的跑步速度和更短的脚着地时间。

山地训练的好处

Hill训练有以下好处:

帮助发展力量和肌肉弹性
提高步频和步长
发展协调能力，鼓励在开车阶段正确使用手臂，在支撑阶段正确使用双脚
发展控制和稳定以及提高速度(下坡跑)
促进力量耐力
发展最大速度和力量(短山)
提高乳酸耐受性(混合山)

登山训练的类型

并不是所有的山都是一样的(例如倾斜和长度)，短山、中等山和长山的好处是完全不同的，可以在一年的其他时间使用。

短的山

一座小山坡上跑不超过30秒，坡度为5到15度。运动员在短山上的能量来源是完全无氧的。运动员应该专注于有有力的手臂驱动和高抬膝的跑步技术，髋部保持高，这样他们就“跑得高”，而不是前倾。

这个过程是无氧的，所以恢复时间可以很长，可以是下山步行，也可以是60到90秒的慢跑。总的运动量取决于运动员的身体状况和运动的原因。一个寻求力量的短跑运动员可能会重复10次，每次15秒，爬一个陡坡，恢复时间很长。相比之下，一个试图提高冲刺速度的长跑运动员可能会做30次重复，持续15秒。

5 - 10秒的短持续时间将有助于改善三磷酸腺苷和磷酸肌酸(ATP + PC)能量系统，15 - 30秒的持续时间将有助于发展ATP + PC +肌糖原能量系统。简短的山坡会议的例子:

50米重复8 - 10次(短跑和跨栏运动员)
40米以上重复8 - 10次(跳高和投掷)
150米以上重复8 - 10次(中距离运动员)
200米以上重复8 - 10次(长距离运动员)

媒介山

中等坡度需要30到90秒才能跑上去。这个长度的山坡对于中距离跑步者来说是一个很好的距离，因为它结合了短山坡的好处和对局部肌肉耐力和乳酸耐受性的压力。使用坡度为六分之一到十分之一的山坡，这样你就可以以接近比赛速度的速度跑步。能量来源是有氧和无氧的，运动员将经历血乳酸的积累，随着他们进一步上山。

虽然比赛通常会非常快，竞争激烈，但必须强调风格。用短步和前倾的姿势爬山可能是赛跑中最好的方式，但在训练中，我们试图培养特定的素质。因此，最好是步幅更大、抬膝更高:髋部向前推，背部保持直立。同样，会话的量取决于个人。

和一群年轻人一起，你可以跑6到8次45秒的跑，然后在陡峭的山坡上进行10秒的冲刺。对于顶级的资深跑步者，你可以做12到15次70秒左右的跑，这样就相当于一次间歇训练在轨道上的Session。一个好的做法是每次练习时增加一个或两个数字，同时尝试以相同的速度跑它们。复苏是一个缓慢的慢跑回到底部，当时间开始下降远低于那些前几次运行，是时候停止。

长山

一个长山坡需要90秒到3分钟以上。这里的大部分能量来自有氧，但如果部分山坡陡峭，他们正在努力跑，仍会有血乳酸的积累。腿部肌肉和腹部肌肉会出现局部肌肉疲劳，但主要的限制因素是运动员的肌肉疲劳心血管系统。

这些长长的山丘有两种用途:

作为赛季前的高强度有氧训练
作为比赛初期的一段艰难的计时赛

由于这些山地训练是有氧运动，运动员不会像短山地那样每步消耗那么多的力量，所以中距离运动员可能不会使用，除了一两次计时赛。它们对越野或以10,000米及以上距离跑步者。一次训练，比如说8分3分钟，再加上4到5分钟的跑回，将会是一个非常出色的训练。

下坡跑

许多跑步者开发肌肉酸痛在剧烈的锻炼或比赛后。克拉克森等人(1992)^[1]研究表明，如果跑步者进行定期的古怪训练，肌肉疼痛和力量丧失可以最小化。对于跑步者来说，这将涉及下坡跑，因为它将使腿部前部的肌肉处于强烈的偏心胁迫之下。在300米到400米的山坡上，以10-15度的倾斜进行一次单次下坡(6 - 10次超过300米的下坡)，至少6周可以防止肌肉疼痛和力量丧失。

伤害预防

为了减少受伤的可能性，运动员在进行爬坡运动前，需要有坚实的一般力量和一般耐力基础。在所有的登山训练中，赛前热身和赛后放松都是很重要的。

参考文献

CLARKSON, P.M. et al.(1992)运动诱导的肌肉损伤和快速适应后的肌肉功能。医学科学运动锻炼。24(5)，第512-520页

文章引用

本文首次发表于:

MACKENZIE, B.(2004)山地训练的起起落落。Brian Mackenzie的《成功教练》(ISSN 1745-7513/ 16 / 10月)，第8-9页

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麦肯齐,b (2004)山上训练的起伏[WWW]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/articles/scni16a5.htm[访问

关于作者

Brian Mackenzie是英国田径4级教练和教练导师/评估人。在过去的30多年里，他一直担任短跑、中距离和联合项目运动员的教练，并拥有45年以上的耐力运动员经验。

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