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三的速度发展

Dawn Hunter解释了她是如何通过间歇训练帮助铁人三项运动员提高速度的。

许多运动员的目标是提高他们所选科目的速度。许多文章报道了实现这一目标的不同方法,本文试图为这个大熔炉添加另一种观点。本文所报道的信息已被应用到三项全能运动(游泳、自行车和跑步)中,并取得了同样的成功。然而,跑步也在考虑之列,因为游泳和自行车更多的是基于技术。

使用这种方法的三名运动员大多是短跑(750米游泳、20公里自行车和5公里跑)和标准距离(1500米游泳、40公里自行车和10公里跑),所以速度增加的跑距离是5公里和10公里。这种方法是否适用于其他距离尚不清楚。

时间

在进行铁人三项训练时,时间是一个重要的因素,尤其是在涉及全职工作的情况下,这对所有运动员都是如此。这要求任何速度开发计划的设计方式,以减少所需的会议数量,并从这些会议的利益最大化。为了让会议围绕其他任务展开,会议时间不要太长也很重要。

间歇训练,即运动员以特定的强度进行特定时间的训练,被认为是提高速度的最好方法之一,这里使用的方法就是间歇训练。任何间隔工作的关键因素是:

  • 间隔的长度
  • 恢复的长度
  • 间隔数
  • 间隔的速度或强度

本文将展示这些因素是如何在不过度挑战的情况下,通过周期性的节目来提高运动员速度的。可以在一个定期方案的所有阶段进行快速发展工作。如果要考虑的阶段是基础,准备和比赛。速度发展将在基础阶段以速度强度为主,在准备阶段以标准速度为主,在比赛阶段以纯速度为主。同样,变量仍然是几个间隔,间隔的长度,恢复的长度,以及间隔的速度或强度。

所有运动员之前都有过10k的成绩,间歇跑的速度可以计算出来。然而,如果没有可用的10k时间,则有多种方法可以到达可以进行间隔计算的点。

  • 在热身之后,运动员可以进行计时赛——一段规定的距离(如果需要的话可以是整整10公里),在这段时间内完成这段距离。如果有必要,可以使用互联网上的计算器(例如,尝试www.m-baisho.com/racecalc.htm)推算出最多10k的时间。ManBetx手机版
  • 如果以上任何一个都失败了,并且假设运动员的目标是现实的,那么就有可能根据他们想要达到的10公里的时间,也就是他们的目标时间来计算目标时间。然而,这种方法应该谨慎对待。如果运动员的目标不是SMART(具体的,可测量的,可实现的,现实的和有时限的),那么计算出来的间隔就会太困难,不可行,并导致运动员和教练的失败感。

速度力量

在查看基本阶段和速度强度的建筑时,关键部件将是高重复,中等工作量和低休息。超过12K运行的12周的速度开发计划,这将占据400米,800和1英里的重复,并在12周计划的4周基本阶段以金字塔形式的一个距离组合的一个会议。重复将是400米,800米,800米,6厘米,为1英里。所有距离的静止间隔将是60秒,并且强度将设定为10k的当前比赛速度的98%,即比种族速度快2%。因此,例如,10K的前一个最佳45分钟将导致(圆形)的间隔:

  • 400米1:46
  • 800米3:36
  • 1英里7:03

标准速度

在准备阶段,距离将保持相同,但重复次数变为400米,6°,800°,4个变化为1英里。强度增加到10K种族速度的96%,即4%比10k竞赛速度快4%,并反映这种强度的增加,恢复间隔增加到3分钟,以便所有距离增加到3分钟。

所以,再以45分钟的10k为例,间隔(四舍五入)是:

  • 400米1:44
  • 800 3:28
  • 1英里55

纯速度

竞争阶段是强度增加另一个档次的位置,重复下来,恢复再次增加。因此,重复为800米,400米,800°,4个,每一英里有5分钟恢复。这些间隔以10K速度的95%运行,比种族速度快5%。

如果使用相同的例子,间隔(四舍五入)为:

  • 400米1:43
  • 800米3
  • 1英里50

金字塔课程

在任何一个4周阶段的最后一周,都是一个与距离打交道的机会。同样的原则也适用于强度、百分比和恢复时间。但是,还可以添加额外的距离,例如,一个星期的会话可能是100,200,400,800,1200,800,400,200,100,另一个星期可能是400,800,1200,1英里,1200,800,800,400。这让事情对运动员来说更有趣,这本身就是一个艰难的过程,特别是如果下降的金字塔是一个负分裂完成!

变化

不是每个人都可以访问轨道。重要的是能够以某种方式衡量改进,因此应该为此目的找到一些标准路线。否则,计算保持相同,但焦点是在努力运行的时间集。

所以,对于纯粹的中等速度间歇跑,运动员会在这段时间内尽可能快地跑3分25秒。如果相同的路线是往返的,他们应该在每一秒重复的结束时回到他们开始的地方。

速度也可以由心率,举个例子,运动员可以运行在最大心率的85%所需的时间长度——许多心率监视器可以通过编程beep如果心率波动一定数量的节拍远离目标。

心率也可以用于恢复间隔。如果在热身后立即测量心率,这个心率可以作为下一个间歇跑的时间点。例如,如果热身结束时,运动员的心率为120,那么在每个间歇后,当心率下降到120时,就应该开始下一个间歇。

特异性

作为间隔的整个基础,计算基于运动员的实际10K时间。特定于他们。随着它们的速度增加,它们的潜在10k时间可以从例如每四周一次的一次时间试验,并且可以在计算中反映出由此产生的10k时间的任何变化。这样,该计划随运动员的进步速度快。

成功

在实际比赛中量化这种速度开发方法的成功并不容易,因为它只在12个月内使用了超过12个月和不同的运动员(基于特定目标)的不同时期。所有运动员都比以前发布了更快的运行时间,在以前的比赛中的10k次的10千次之间的改进时间为3到5分钟。然而,这需要注意谨慎观察,因为Trijllon运行部分通常在真实距离中变化,通常在变化的地形上,并且很难将一个三星10k与另一个交叉量10k进行比较。在另外12个月里,假设相同的运动员做同样的比赛,它会更容易看到,但是当他们中的一些人正在从Sprint移动,到标准甚至是半铁人和铁人距离它很难真正量化。值得注意的是,运动员觉得它们运行良好,他们对迄今为止的改进感到高兴。作为一名教练,我总是在寻找外观,以防有一些东西会让我的运动员进一步受益。


文章引用

本文首次发表于:

  • HUNTER, D.(2004)三重速度发展。Brian Mackenzie的《成功教练》(ISSN 1745-7513/16/16 / 10月),p。7-8

页面引用

如果你在你的作品中引用了这个页面的信息,那么这个页面的参考是:

  • 猎人,d . (2004)三的速度发展[www]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/articles/scni16a4.htm [访问

关于作者

唐·亨特(Dawn Hunter)是英国铁人三项协会(British Triathlon Association)俱乐部教练,他执教个人铁人三项运动员和一家铁人三项俱乐部已经三年多了。她还参加铁人三项比赛,最远可达半个铁人距离。

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