寒冷天气抗性训练

Danny O'Dell解释了如何应对那些寒冷的气候中的抵抗训练。

阻力训练对人体的内外负荷要求很高。它必须做好物理准备，以满足和超过这些人为设计的应力。为了成功地适应，身体内的条件必须是有利的。然而，温度的变化有时会压倒生物体的代谢反应。

好处

在未加热的建筑物中训练是铁杆升降的金标准。任何人都可以前往空调或加热的商用健身房升降，但有多少升降机期待在近冻结的外地健身房的氛围中锻炼身体。它将严重的真正力量运动员与Wannabes分开。

我不是说寒冷的环境是玫瑰花，但它可以是一个强大的动力，可以继续移动并保持正确的工作与休息比率。休息不是一种寒冷的选项。运动产生热量，热量使身体准备好动作。然而，在某些条件下，在寒冷中出现彻底危险。如果你在寒冷时锻炼时培养任何胸痛，但在外面温暖时，不要看看你的医生。碰到你的脸部的冷空气限制了血管;反过来，这会提升你的血压，这让你的心脏更加努力地将血液泵送到身体上。心率也很放缓，所以较少的血达到心脏。如果你的心脏努力，它需要更多的血液。但较慢的心率使血液减少，导致氧气供应减少。现在你的心疼。

美国空军开展了世界上首屈一指的航空船员救生学校之一。通过这所学校提供的培训专门通过讲师手册说明以下内容来解决寒冷天气生存：

“寒冷是一种严重的压力来源，即使程度轻微，也会降低工作效率。极度的寒冷会使身体麻木，除了暖和起来以外，其他任何事情的意愿都变得迟钝。寒冷会降低流向四肢的血液流量，使身体麻木(我们所有的锻炼都会用到这一点)，并导致困倦。”(美国空军1985)^[6]

《运动生理学》的作者表示:“正常的热传递梯度是从身体到环境，核心温度通常保持在没有生理紧张的状态。然而，在极端寒冷的情况下，会发生过多的热量流失，特别是当人在休息的时候。(Katch等，1996)^[3]

两组之间休息是正常的，特别是在85 - 95% 1RM范围内工作时。Schniepp等人(2002)^[5]报告了对10名训练有素的自行车手的测试结果以及他们对冷水浸泡的反应。

这些骑自行车的人在力量循环测试前暴露在冷水中，显示了低温对功率输出的不利影响。寒冷影响血液的流动，新陈代谢和平衡激动剂 - 拮抗剂肌肉肌肉活动。“这些因素无疑会影响能源生产速度和肌肉效率。”(Schniepp 2002)^[5]

Ferritti（1992）^[7]并引用了Schniepp等人。（2002）^[5]“证明了三磷酸腺苷水解速率的温度依赖关系，因为ATP再合成的减少与桥分离速率相关的下降。”在较冷的肌肉中发现了相对较多的跨桥附着物，增加的能量吸收与拉伸肌肉所需的外部工作成比例。”如果ATP分解缓慢，那么能量的减少也就不远了。

Faulker等人。（1992）^[8]并引用了Schniepp等人。（2002）^[5]说明:

“肌肉冷却后抗杀剂肌肉的功率吸收增加可能影响协调，主要表现出更快的收缩速度”结果通过试验相互作用表现出显着的条件，因为在冷水浸泡后的最大功率比正常条件下的最大功率显着降低
“在较冷的肌肉中，有一段较长的时间松弛这反映了交叉桥接附件的延长，并将导致交叉桥循环的减少。在短时间内，肌肉温度的降低也可能损害电机单元的激活，可能是因为神经脉冲频率下降。结果，协调运动可能会受到不利影响。身体通过一系列内部调节机制试图保持最佳温度“
“根据Katch等人的情况，通过内部温度不受内部温度的介导的温度调节防御，”根据Katch等。“在体育活动期间，肌肉防御寒冷的最大贡献”（Katch等人1996）^[3]

颤抖是身体试图通过肌肉作用加热自身，但它停止在85至90度的核心温度下。通常一个人行使不会变得这种感冒。如果他们这样做，那么事情会急剧上错了。

我们在96到102华氏度的核心温度下工作效率最高，暴露在极端环境下会导致物理效率大幅下降(USAF 1985)^[6]。如果在一开始就采取了一些预防措施，在建议的高效范围内保持核心可能很容易。寒冷的温度在重量室中对您的电力产生工作，除非您准备好解决温度困境。克服寒冷是可能的，但需要努力和规划。

热损失

然后，为了在寒冷的环境中获得最大的收获，必须进行一些训练前的改变。关于热量是如何和在何处散失的知识将作为一个起点。

尽管外部温度波动，但身体的皮肤和组织仍然保持在恒定温度。调节是通过从工作细胞中除去热量的循环血液。这种过量的能量被运输到皮肤表面，在那里它暴露于环境。

热量损失有五种方式:传导、对流、蒸发、辐射和呼吸。在寒冷的重量室里，我们只关心身体热量的传导、蒸发和呼吸。如果我们在做深蹲和硬举时呼吸急促，呼吸作用就会起到热量流失的作用。

通过在较冷的表面上触摸身体部位（记住迅速转移到较冷的区域），传导是热损失
每次抓住杆时，身体都会通过你的手丢失到冷吧，每次你躺在替补席上你会失去体温，因为它将一部分转移到替补席上
蒸发是所有运动员都熟悉的一种热损失形式。体内的热量导致汗液反应，汗液蒸发，热量被带走
出汗是件好事，但如果衣服变湿了，衣服的绝缘系数就会降低约90%。如果你想在拍摄过程中保持温暖，这是不好的
如果你记得经常喝液体，它会有所帮助脱水对调节体温的能力产生不利影响，它增加了冻伤的风险
避免含有咖啡因的酒精和饮料，因为它们倾向于脱水身体。脱水带来的疲劳。

根据Katch等人。（1996）^[3]，热量的辐射约占总热量损失的65%。裸露的头部散热很快。头部、颈部、手、腋窝、腹股沟和脚部都因为靠近皮肤表面的血管而散热。

头部约为“总体表面的8％可以损失的总热量损失的30％至40％”。“这是一种大量的热量损失，如果我们要继续有效行使，它必须被停止。衣服是对寒冷的一条防御。然而，衣服从围绕着每个纤维的死气中的衣服，因此添加更多层的衣服在你的身体上增加了死气空间。衣服让死亡的空气保持着对皮肤并防止它循环离开。“捕获的空气较厚的皮肤区域较厚，绝缘更有效。”（USAF 1985）^[6]

你应该穿什么

“同样，皮肤旁边的衣服也必须有效地将水分（芯吸作用）从身体的表面运送到下一个绝缘材料层以蒸发。”聚丙烯，一种速溶和干燥的合成，可以非常有效。良好的锻炼服装应该“匹配天气”，它应该“为身体提供半批量微观气候，并防止冷却。”（Arnheim 1989）^[1]

覆盖物应采用合成纤维，如涤纶，其重量轻，容易干燥，即使潮湿也能保持其绝缘性能。这种面料还应该透气，也就是说，如果你出汗，它应该让水蒸汽逸出，而不是困在你的皮肤附近。“如果水蒸气不能通过衣服蒸发，它就会凝结、冻结，降低衣服的绝缘值，导致体温下降。”(美国空军1985)^[6]

作为侧面笔记，“棉花杀戮”的旧话也在重量室中准确。当棉花弄湿时，它会失去所有的绝缘品质，并且长时间仍然湿润。一件衣服湿润，尤其是棉花，其标准率的25倍以前向外转移（USAF 1985）^[6]。湿衣服“促进身体的热量损失，因为水比空气传播得多。”（Katch等人1996）^[3]

小心划分你的锻炼服装。这使您有机会通过在会话期间的热身时去除一些但不是全部来调节热量。顶部有一个按钮或拉链更好的是允许炉灶凹道效应。炉灶效果意味着您打开顶部并允许空气从衣服的底部循环，以逃离未扣除的或未抽出的顶部。

自然而然，好鞋是提升齿轮的必备部件。你不应该出去用凉鞋或网球鞋举起寒冷。穿着适当的鞋子保护你的脚趾和脚。

暴露在寒冷

在未加工的房间里少时锻炼的危险来自寒冷。冻疮，霜冻和极端的体温过低，如果不采取护理以防止他们的发作。预防这是必不可少的。在大多数情况下，保持鼻子，耳朵，脸颊，下巴，手和手指覆盖和温暖，防止冻伤和霜冻。

此外，在体温过低的症状的警报中，核心温度的危险降低，令人难以置信。混乱，缺乏协调和糖化言论只是一些症状，即在寒冷中长时间意识到。在体温过低的早期阶段需要立即预热。如果存在高级阶段症状，则需要正确的医疗。

现在你已经了解了一些寒冷天气锻炼的问题是时候利用这种情况了。坚实的热身是必不可少的。通过松开肌肉，使血液更快地移动血液并提高呼吸速度，预热为即将到来的活动做好准备。

阿恩海姆（1989）^[1]在他的《现代运动训练原则》一书中写道:“在训练竞赛中，由于某种特定的运动在不同的时间内相对不活动，运动员可能不能充分热身，或者可能会感到很冷:因此，运动员极容易受伤。”

外围血管收缩

另一个需要注意的危险是，“寒冷天气时周围血管收缩使四肢容易受到冷损伤，皮肤和四肢的温度可能会降至危险水平。”早期症状包括手指/脚趾刺痛和麻木或耳朵/鼻子有灼烧感。如果这些迹象不被注意，可能会发生冻伤。”(Katch等，1996)^[3]

热身

即使你很可能刚刚离开温暖的家去外面，你仍然需要在锻炼之前热身你的肌肉。首先用你的胳膊和腿做圆周运动，不断扩大圆周运动，直到达到外部的运动范围。这些不是弹道动作;他们是动态的。

接下来，做一些光照心血管努力让心率达到工作状态。5 - 10分钟视温度而定;天气越冷，这部分就需要越长的时间来准备锻炼。运动的选择也会决定热身的时间和长度。如果锻炼的是大肌肉，那么需要更长的时间来让它们热身。

继续前进到运动特定活动，即，如果你正在蹲下，那么做一些免费的体重蹲。向栏添加一些权重，做一些蹲下。继续以这种方式，直到你彻底热烈加热。（但不要在热身中进行常规。）现在您应该准备好击中重量级来开始锻炼程序。

总结

寒冷的气温，热量损失和预热不足的寒冷天气三合会是伤害的邀请，如果留下无畏。

在打重量级比赛前要彻底热身
在一个寒冷的举重室中，通过穿和分层的质量绝缘衣服来保护自己，当你出汗时，衣服会呼吸
盖住头部，尽可能防止热量流失
注意冻伤和体温过低的体征和症状

PS：当你在寒冷中举起来记住这一点。那里没有蚊子吗？苍蝇是不存在的，风扇不会产生噪音，因为它会在炎热的夏季空气中吹来。培训并没有比这更好。

参考文献

Arnheim，D。（1989）现代运动训练原则。p . 303 - 304
休斯顿，C.等人(1997)医疗信息手册。西蒙和舒斯特尔。p . 1345 - 1347。
KATCH, F.I等人(1996)锻炼生理学。4日Lippincott ed。351页，502-3页，505-21页。
米歇尔·l . (1995)运动医学圣经。哈珀柯林斯。p。7-9。
SCHNEIPP, J.等人(2002)冷水浸泡对精英自行车手功率输出和心率的影响。中国力量与调理研究，16，p。561.
U.S.A.F（1985）美国空军搜索和救援生存培训：AF规则64-4。地铁的书
Ferritti，G.M.（1992）“温度对人类最大瞬时肌肉力量的影响。欧元j。。杂志。64年,p . 112 - 116
FAULKER, J.A.等(1990)哺乳动物的肌肉温度:冷却损害大部分功能特性，是。J. Physiol.。28日,p . 259 - 265

文章引用

本文首先出现在：

O'Dell，D。（2004）寒冷天气抗性训练。Brian Mackenzie的《成功教练》(ISSN 1745-7513/ 16 / 10月)，第4-6页

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O 'DELL d (2004)寒冷天气抗性训练[WWW]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/articles/scni16a3.htm[访问

关于作者

丹尼·奥戴尔是美国NSCA认证的力量和训练教练。他是几个训练手册的作者，包括终极卧推手册，荒野基础，力量训练秘密，复合训练和增强你的驾驶肌肉。丹尼曾在国内和国际杂志上发表文章，描述过健康健康的生活方式的好处。

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