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连续和间隔训练-更新

Brian Mackenzie回顾了间歇训练和持续训练的优缺点

持续训练是指运动员以稳定的有氧运动方式间歇训练特点是重复工作,每次重复后都有一个恢复期。持续的培训可以分为以下几个细分,它们对能量路径的影响略有不同:万博赛事直播

  • 以百分之五十到六十的速度最大心率或V02 Max的20 ~ 36%。非常容易的速度,它代谢脂肪,是有氧运动。持续时间60分钟以上。适合慢跑者和超长跑者
  • 以60 - 70%的速度跑步最大心率或V02 Max的36 ~ 52%。稍微快一点的速度,它燃烧糖原和脂肪,是有氧运动。持续时间45 ~ 90分钟。对马拉松运动员很有用。提高了心血管系统和capillarisation
  • 以最大心率的70 - 80%或V02 Max的52 - 68%,10km配速跑步,可以燃烧糖原,是有氧运动。持续时间30 ~ 45分钟。适用于10公里和马拉松运动员。改善心血管系统,毛细血管和糖原燃烧
  • 以最大心率的80 - 90%或V02 Max 5公里配速的68 - 83%跑步,会燃烧糖原并无氧。持续时间10 ~ 20分钟。适用于5公里的马拉松选手。改善心血管系统,毛细血管,糖原燃烧,乳酸耐受性和清除
  • 以最大心率90 - 100%或V02 Max 800/1500米配速83 - 99%跑步,燃烧糖原并无氧。持续时间1 ~ 5分钟。适用于800至5公里的跑步者。改善糖原燃烧,乳酸耐受性和清除

间歇训练

间歇跑可以使运动员通过剧烈的快跑和间歇的慢跑来提高运动负荷。运动员竭尽全力跑完1公里以内的任何距离,然后进行一段轻松的慢跑。

在运行期间,乳酸是产生的,又是一种状态氧债是达到了。在间歇(恢复)期间,心脏和肺仍然受到刺激,因为它们试图通过提供氧气来帮助分解乳酸盐来偿还债务。

施加在身体上的压力导致了一种适应,包括毛细血管化、心肌增强、氧气吸收和乳酸缓冲的改善。所有这些都能提高表现,尤其是在心血管系统内。

在进行间歇训练之前,应该了解一些简单的规则:

  • 在开始间歇运行前进行一段时间的连续运行
  • 考虑会议的各种因素,并确保他们是在运动员的范围内
    • 工作间隔的长度越长,效果越好
    • 配速应该是舒适的,将运动员的心率提高到所需的心率%马克斯(见上图)
    • 重复次数应反映运动员的身体状况和年龄
    • 休息时间应该使运动员能够慢跑,并将心率降低到每分钟100到110次
  • 可以通过更改上述任何一个变量来进行改进。但是,教练每次只应该更改一个变量
  • 所有的变化都应该是渐进的,并在一段时间内发生
  • 确保要加工的表面平整。通常在跑道上进行间歇训练,但也可以在高质量的草地上进行。道路不是一个合适的表面,因为冲击效应

循环训练是间歇训练的标准方法。

间歇训练的好处

规划培训计划,争议仍然存在的最佳期间的工作量需要获得最大的结果。为了获得同样的健身效果而进行更长时间的训练似乎是一种浪费。为了解决这个问题,加拿大安大略省桑德湾的一个研究项目随机将年龄在18到26岁之间的21名女性分成两组,然后开始为期7周的培训计划。

研究对象在实验室进行测试,以评估其最大摄氧量(VO)2Max),通气和乳酸门槛,所有有氧健身的关键指标。所有的实验对象都接受了85%的签证官2马克斯头两周,每两周增加5%。因此,他们在前两周训练85%,后两周训练90%,第三周训练95%。训练的频率是每周四次,一直持续到精疲力竭。第一组使用30秒的间隔工作负载进行训练,而第二组使用两分钟的工作负载。然而,两组患者的恢复比例均为1:1。

在为期7周的训练计划结束时,研究对象在实验室再次接受测试。我们发现VO显著增加2所有受试者的最大通气阈值和乳酸阈值。然而,使用不同工作负载持续时间的两组之间没有显著差异。

这可能表明,使用30秒或两分钟的工作量没有什么差别,而两种形式的锻炼对有氧健身都有很强的训练效果。

然而,这项研究并没有说明受试者的初始健康水平,这对可能获得的健康收益有影响。此外,培训并不模拟现实的培训方案,其中利用不同万博赛事直播应参与,包括重要的稳定状态训练的组成部分。


文章引用

本文首次发表于:

  • MACKENZIE, B.(2004)连续和间隔训练-更新。Brian Mackenzie的《成功教练》(ISSN 1745-7513/ 16 / 10月),第3-4页

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  • 麦肯齐,b (2004)连续和间隔训练-更新[WWW]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/articles/scni16a2.htm[访问

关于作者

Brian Mackenzie是英国田径4级教练和教练导师/评估人。在过去的30多年里,他一直担任短跑、中距离和联合项目运动员的教练,并拥有45年以上的耐力运动员经验。

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