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如何用kettlebell提高肌肉耐力

Jamie Hale解释了Kettlebell培训，基本动作的好处，并提供了样本培训常规。

kettlebell. “Kettlebell”或Girya是一种铸铁重量，看起来像带有手柄的保龄球。奇怪的物体最近在众多美国电视节目中得到了特色。在过去的几年里，Kettlebell Talk已经在互联网上变得司空见惯，现在许多公司现在正在制造和销售Kettlebells。Kettlebell Appocates报告使用这些设备的出色优势。我知道一些重量的培训人，他们完全从他们的惯例中丢弃了杠铃和哑铃，以支持Kettlebells。

壶铃有效吗？

在以下段落中，我们将介绍Kettlebells的历史，他们提供的好处和样本程序。Kettlebell举行（Girevoy Sport）的运动深入雕刻俄罗斯文化。过去的俄罗斯强壮者和摔跤运动员为Kettlebell培训提供了大量的成功。

Kettlebells在俄罗斯非常受欢迎，强烈的强烈和举重者被称为“壶贝尔人”。美国强大的亚瑟·萨克逊包括他的培训方案中的Kettlebell运动。随着时间的推移，利用Kettlebells在西方文明中脱离了存在。

第一个官方俄罗斯Kettlebell比赛于1948年举行。在接下来的几年里，Kettlebell比赛变得越来越受欢迎。1974年，许多苏联共和国承认Girovoy Sport为“一个民族体育”。1985年，第一个苏联国家Girovoy体育锦标赛发生了。

竞争由两种动作组成。电力清洁和混蛋和电源抢夺在竞争中使用。在计算可以用每个运动执行的最大重复次数的同时执行运动。

原来的俄罗斯壶铃分类为豆类。一个poog是重量测量，等于16kg或36磅。壶壶用三种不同的尺寸进行。三种尺寸包括一个罂粟，一个半和两个罂粟。没有必要更重，因为这项运动是肌肉耐力的衡量标准。

Voropayev于1983年进行的一项研究支持Kettlebell培训的有效性。几年观察到两组大学生。该对照组使用了标准的上升的军事方案，100米冲刺，站立宽跳和1千万。实验组专门使用Kettlebells。在实验结束时，该组对上述军事锻炼进行了测试。kettlebell组在每次测试中都有更好的分数，即使他们没有练习那些具体的运动。

苏联特殊运营（Spetznaz）有很大的力量，敏捷和耐力到Kettlebells。官方苏联武装部队力量培训手册，使健美运动员的工作负载在促进吉拉维克的健身方面并不有效。手册指出壶铃是发展力量最有效的手段。

在接受采访时，我最近与Mike Mahller进行过，我要求Mahler Kettlebell培训过于哑铃的优势是什么？他回答了以下答案：

手柄更厚，每次运动都更加努力，给你一个巨大的锻炼。我注意到我的前臂即使在地板上也会被抽水
重量挂在一方的方式使得控制得多。你必须努力在整个运动中稳定它
掌握练习需要更多的协调，例如Kettlebell清洁和抢夺，其中kettlebell翻转在手上。除了增加协调外，你还学习如何为翻转的Kettlebell的冲击进行支撑。这对战斗运动员或其他任何培训进行精神韧性的人来说非常适用。

Kettlebell培训提供的其他益处包括手腕强度，肌腱和韧带强度，灵活性增强。

基本的秋千运动

秋千

作为最基本和最基本的弹道技术，挥杆为其他弹道运动奠定了基础，并携带静态锻炼，特别是硬拉。从脚部开始，宽肩宽，折叠在腰部并沉到脚跟上，就像坐在椅子上一样。你会觉得好像你倒退了。Kettlebell开始于你的腿之间，主要由臀部的力推动前进和捕捉/推动，承包腿筋，臀部，并在运动的顶部，四边形。挤压然后让铃声在腿部之间落在双腿之间，因为折叠回到起始位置。腿筋应该加载，一旦铃声在你身后，就会使用存储在腿筋中的势头再次推进。臂应始终保持直线，作为肩部作为支点的杠杆。记得从你的身体向外投射力。

干净

与杠铃清洁完成的方式类似地进行干净。从与摆动相同的位置开始，随着向前推进，将手臂靠近身体。用胳膊拉起，直到肘部大约胸部高，然后弯曲膝盖和“潜行”，翻转它，所以它越过手腕。挤压钟声放慢速度，让你的身体吸收冲击，而不是你的前臂。Kettlebell最终应该靠在前臂，肘部弯曲并在你的下部肋骨上直接靠在你的下部肋骨上。保持手腕直接且不让它向后弯曲是至关重要的。

清洁和推动压力机

清洁和推压是一个清洁，然后一个压到头顶的位置。确保你锁住肘部并伸展肩膀。压力是使用张力技术完成以下描述。

抢夺

抢夺几乎与一个干净的一样，除了，当你“偷偷摸摸”在壶铃下时，你朝着天空打了起来，完全矫直肘部并延伸肩膀。Kettlebell应该是肩膀上方的直线，应靠近耳朵。用干净的，让肘部向内和低，但随着抢夺，你应该在把钟罩带上钟之前把肘部拉到肩部高度。与清洁一样，需要轻微的膝关节弯曲以允许由整个身体吸收的力，而不仅仅是手腕和前臂。

研磨运动

风车

在开销位置中的壶铃和脚肩部宽度地进行风车。假设kettlebell位于右手中，右脚应该略微向左点，左脚应靠近90度到左侧。重量主要在右侧，肩部必须与臀部和腿保持一致。折叠在一起，然后试着把你的左手放在地板上。整个身体的张力至关重要。始终将眼睛放在钟声上。未能这样做会导致手臂漂移，这将导致肩部受损。返回站立位置挤压臀大肌，腿筋和腹部。包括顶部的军事媒体使风车成为更邪恶的锻炼。

侧面压力机

侧面压力使用与风车相同的技术，不同之处在于铃从清洁位置，随着折叠并下降，臂留下来。延伸时，你掉着你的手臂。与风车一起返回站立位置，然后将钟拉回清洁位置。你应该在你的Latissimus dorsi（Lat）中感受到它。

土耳其起床

土耳其起床是一个最爱。从你旁边的kettlebell开始躺在地上。用双手将壶铃带到胸前，然后一方面用铃铛向上压，延伸肩膀。然后，以任何方式你可以，站起来。记得保持紧张，让你的眼睛放在钟声上。通过小心地返回躺着的位置，然后慢慢弯曲一条腿并将自己恢复下来。一旦在你的背上，将钟罩拉回胸部。

农民的步行

一个农民的散步在四处走动时携带任何沉重的物体。它是握持强度的优异练习。

前蹲

前蹲与前蹲和杆的前蹲。您只是用一个或两个壶替换栏。将臀部拉下来，保持胫骨垂直，膝盖用脚跟踪。不要让膝盖向内漂移或冒险伤害。当您站立签订腹部时，屏住呼吸并再次挤压屁股，腿筋和四边形。您可以在清洁位置或用双手握住一个铃铛中的两个壶铃。

甲板上蹲

甲板上蹲类似于前蹲，除了，一旦你下来，滚动到背面，保持膝盖和下腿在相同的方向上，然后滚动到前蹲位置并恢复。前蹲和甲板上蹲都是优异的腹部锻炼。在双手前拿一个壶铃。这使得锻炼既越硬，也是更容易的。因为你必须持有重量并站起来更容易，因为它允许更好的控制并提供足够的向前动力，以便在背部返回前蹲下位置。

手枪

做手枪：

抬起一条腿，所以它直接和垂直于你。
向后折叠，直到你的小腿撞到你的脚上，脚下踩在地板上，然后站起来。
尽量不要让伸展的脚在脚上触摸地板。

我发现，在你面前的两只手中拿着壶铃，更容易做一个手枪，以充当平衡。

单腿硬拉

SLDL或单腿硬拉公，通过将一个壶铃放在脚的两侧并在臀部折叠（这里引起图案？）来执行。你基本上与常规的止血相同，一只脚从地板上延伸到你身后。保持自然拱门在后面，使用全身张力，握住壶铃，同时保持腹部加压，并通过矫直膝盖并同时展开臀部展开。

俄罗斯军事出版社

俄罗斯军用压力机是一个标准的媒体，脚在一起。

图八

要做图8的假设摆动的起始位置然后站起来。现在开始在腿部之间移动壶铃，在图8的图案之间，所有按压/研磨运动都慢慢完成，更善。记得在整个运动中保持全身张力。在完成重复，暂停和呼吸后，通常在做另一个代表之前几次呼吸。此外，除非您想要弥补，否则将代表保持低，并在套件之间给自己3分钟的活动休息。

我在我的培训计划中包含了Kettlebells，他们已被证明是有益的。他们呈现出与哑铃或杠铃不同的神经肌肉刺激的运动员。正如我之前提到的那样，一些学员已经放弃了所有其他培训模式，专门使用Kettlebells。我不支持这种信念。杠铃，哑铃，敏捷梯子，跳绳和许多其他工具在开发运动员方面都有他们的位置。添加了kettlebells是一个综合计划的精彩补充。在最终的说明，教练和运动员使用Kettlebells时要注意过度使用综合症。

文章参考

本文首先出现在：

HALE，J。（2004）如何用壶铃改善肌肉耐力。Brian Mackenzie的成功教练，(ISSN 1745-7513/ 13/ June)，第7-10页

页面参考

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黑尔j . (2004)如何用kettlebell提高肌肉耐力[www]可从：//www.m-baisho.comManBetx手机版/articles/scni13a5.htm [访问

关于作者

Jamie Hale是美国的体育风格教练，是世界武术名人堂的成员，以及众多运动和体育期刊的贡献者。

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