乳酸 - 它是什么？
Joe Dunbar概述了身体的能量系统和所有耐力运动员的敌人 - 乳酸。
这个词乳酸或者乳酸，一些在体育科学研究领域使用，而其他人可以使用该术语描述在详尽锻炼期间患有身体中的疼痛感觉，但它是什么？通常是大多数运动员所害怕的，因为乳酸术语通常与在比赛或艰苦会议结束时腿部和臂中的强烈疼痛感觉，特别是在400米或800米等短事中。然而，乳酸并不糟糕，因为它可以充当可能有助于计划有效培训计划的有用标记。
在描述乳酸，它是至关重要的有一个简短的了解能源系统是人体向活动的肌肉提供能量的机制。这并不意味着我们必须深入生物化学和生理学领域，但必须建立一些基本原则。
肌肉收缩需要能量，而ATP分子可以提供能量。然而，当运动继续时，这种ATP必须提供给肌肉，因为肌肉中储存的ATP在任何时候都只能在很短的时间内使用。人体确实有三种方法可以以ATP的形式向运动的肌肉提供能量。其中两种方法，即能源供应来源可以被认为是厌氧的(它们的化学过程不立即需要氧气)，另一种方法被认为是有氧的，在这种方法中有稳定的氧气供应来满足运动的需要。厌氧源可以再次分裂为乳酸盐或乳酸盐。当肌肉中直接储存的ATP消耗殆尽(在几分之一秒内)，同样储存在肌肉中的磷酸肌酸发生化学变化，可以给肌肉提供额外的ATP。这被认为是ATP的乳酸来源，因为不产生乳酸。同样，这种ATP来源相对短暂，所以身体必须利用另一种方法继续为运动的肌肉提供这些单位的能量。
糖酵解是用于描述用于从葡萄糖分子生产ATP分子的能量途径的术语。在肌肉细胞内发生一系列生化反应，之后，如果存在氧气，则探讨另一系列反应，并且该方法被认为是有氧的。如果有大量的氧气和化学反应所需的其他燃料，并且运动以稳定状态保持稳定性，并且可以长时间维持有氧运动。但是，如果没有足够的氧气存在，则产生乳酸，一个氧气债务发生，该过程被认为是厌氧的。这很好，毕竟，如果身体在没有氧气的情况下仍能产生ATP来为肌肉提供燃料，那就没有问题了，不是吗?其实并没有那么简单，因为如果酸性环境持续下去，身体功能就会受损，肌肉很快就会疲劳。在这方面，乳酸对运动员来说可能是个坏消息，因为它是导致疲劳的因素之一，至少在较短的中距离比赛中是这样。
把这个想法能源系统实际上，给出一个日常的例子是很有用的。如果一袋糖放在桌子上，一个人拿起它，肌肉就不需要氧气，因为你仍然可以屏住呼吸进行这项活动。运动将是无氧和乳酸的。如果这个人决定屏住呼吸，快速地拿起和放下它，40次，这项工作仍然是无氧的，但他们可能会开始感到不适，因为乳酸可能会积累，导致局部疲劳。如果以一个稳定的速度举起和放下袋子100次，运动可能是有氧运动，因为身体将能够吸收足够的氧气来满足运动的需要。
应该记住的是，所有的能量系统在同一时间一起工作。只是每个系统产生的能量或ATP的量可能会根据运动的条件和强度而变化。例如，在10秒的冲刺中，所有的能量来源都会产生贡献。肌肉中的ATP会立即被使用。然而，与此同时，一些ATP将由厌氧糖酵解(产生乳酸作为废物之一)和一些来自有氧来源。只是大部分ATP是厌氧供应的。如果运动持续时间较长，无氧运动的贡献就会较少，但有氧运动的贡献会更大。
如果一个运动员开始稳定地跑5英里，可能需要几分钟的时间心率才会增加，血液供应才会达到最佳水平。这可能意味着没有足够的氧气来为这项运动提供充分的有氧燃料，在短期内，ATP可能更多地由无氧来源提供。然而，当运动员热身时，他/她的身体会更好地适应这项运动，并转变为一种有氧运动状态。就乳酸而言，有可能在稳定跑步开始时，肌肉中的乳酸会增加，然后随着有氧来源逐渐满足运动的需求，乳酸会逐渐减少。
如果运动员以稍大的强度跑步，例如在一场5英里的比赛中，在充分的热身之后，很可能会有乳酸元素的积累。这是因为有一个贡献的厌氧能源涉及，以及需氧能源生产。如果运动员在5英里的比赛结束后做出了冲刺动作，他/她仍将使用有氧源，但也将在更大程度上使用他/她的无氧源，不仅在乳酸积累方面，而且在乳酸系方面。判断打腿的关键是要知道离终点最远的地方，在乳酸接管之前可以做出最大的努力，并限制肌肉的能力。
在运动中，运动强度越大，乳酸水平可能是越高的。因此，您希望在800米比赛结束时看到比马拉松比赛更大的乳酸水平，因为前者的运动强度会更大。乳酸在工作肌肉中产生，作为废品。它可以被氧化，当运动停止或减慢时，使得个体的有氧能力足以满足正在进行运动的需求。由于乳酸盐在肌肉中产生，它泄漏到血液中并缠绕在体内。这就是为什么测量血液乳酸是对个人工作的良好工作的良好反映。肌肉乳酸之间存在非常好的相关性（这更难以试图测量）和血液乳酸。
当一些肌肉在剧烈运动中产生乳酸时，它会被带到其他不活动的肌肉或身体的其他器官被氧化。它也可以转移到不同的纤维被氧化。已经发现，快肌纤维通常比慢肌纤维产生更多的乳酸。
这最有可能是疲惫时期的原因，短跑运动员将具有比Marathon Runner更大的乳酸水平更大。短跑运动员的肌肉可能具有更大的快速抽搐纤维比，而马拉松赛道将具有主要慢速抽搐的纤维。
此外，速度工作可能会增加肌肉在激烈的体育运动期间肌肉中存在的最大数量，可能是因为身体学会招募更多的快速抽搐纤维，这也可能变得更好地发展。
鉴于高水平的乳酸乳酸盐对耐力性能有害，其中一个批判原因之一耐力训练就是用少量乳酸使身体以较快的速度奔跑。这可以通过长时间、稳定状态的耐力跑步来实现，通过资本化(形成更多的小血管，从而提高氧气运输到工作的肌肉)，并通过在心脏和肺部创造更大的效率来发展有氧能力。
如果有氧能力更大，这意味着应该有更多的氧气可用于工作肌肉，这应该在给定的工作强度下延迟乳酸发作。
然而，另一种发展有氧能力的方法是阈值跑步和间歇运动。在这里，身体以产生更多乳酸的强度工作。因此，厌氧系统和最大需氧能力受到挑战。
vo.2马克斯经常被引用为一个人的健康的良好指标。的签证官2Max是一个很好的耐力健康的一般指标，直到20世纪70年代，它还是衡量有氧能力的黄金标准。然而，近年来，体育科学取得了进展，通过测量运动员运动时的血乳酸水平，对运动员的身体状况提供了更敏感的测量方法。
乳酸试验
我们现在了解了乳酸是什么，所以现在我们将看看乳酸测试的优势，同时警告使用这种方法作为耐力训练的辅助可能的局限性。如果生理学家能提供足够的知识，并与教练和运动员进行互动，乳酸测试可以是一个方便的工具来确定运动强度。
乳酸试验的一个优点是它对适合度的变化可能比VO2 MAX测试更敏感。这已在多年的几个研究研究中得到了确认。尽管如此，最近的是FAULMANN和英国奥运医疗中心（BOMC）的同事之一，他于4月在温哥华展示了他们的数据。虽然学习的运动员是双向和北欧滑雪者，但原则将适用于所有运动。研究表明，经过五个月的耐力训练，VO2 MAX没有显着变化。尽管如此，设定的乳酸浓度为2.5mmol / L的运行速度从4.66m / s相当增加至5.09米。
这不应该毫不奇怪，然而，随着当代的研究表明，vo2一个训练个体的最大值将随着时间的推移而增加，直到最终达到一个平台。因此，乳酸测试提供了另一个变量来评估时，监测高水平运动员的体能。我们知道一个人可能有稳定的VO2通过硬训练期。然而，该个体的适应性可能会显着增加，并且这种适应性的变化通常反映在乳酸乳酸反应中，以运动而不是vo2最大测量。
对vo乳酸乳酸测试的第二个主要优势2Max是乳酸乳酸试验是潜水子，而不是在vo中看到的耗尽2最大测试。这通常不是竞技运动员的问题，曾经争取痛苦的条件，以获得最大的自我。仍然是vo2对于缺乏动力的运动员来说，Max测试可能不是一个准确的健康指标，他们可能不愿意在精疲力竭的跑步测试中全力以赴。
在这个阶段，你可能会询问，“乳酸试验究竟涉及什么？”没有关于如何评估个人的努力和快速规则。仍然在这个国家，英国体育科学协会（低音）的生理学部分发布了一系列指导方针，目前正在审查。这应该证明是一个有用的程序，因为自20世纪80年代出版的指南以来，科学已经不可避免地进展，并提出了新的想法，以创造更好的测试来帮助运动员和教练。
测试将在实验室条件下进行，这将消除环境影响的效果。跑步者将在电机驱动的跑步机上履行他/她的工作。通常，将使用四个运行速度，每个运行速度持续四分钟。在每个运行速度结束时，将从个体取出小血液样品，随后分析血液乳酸含量。在世界各地的不同实验室中使用的测试协议存在变化。例如，一些实验室使用低音指南，因此，该过程将具有四个速度彼此连续。其他实验室倾向于将运行速度拆分，恢复周期。当使用锻炼处方的测试结果时，这可能更有用，因为科学家可以更有信心，以便将孤立工作负载。也就是说，在特定运行速度下在运动员中测量的乳酸水平不受运动员所解决的以前的运行速度的影响。
这是这种类型的差异，应该使运动员，教练和生理学家在世界各地的不同实验室进行阅读时非常谨慎。如果要从各种研究中使用建议，请确保完全如何了解结果，这是至关重要的。通过乳酸分析评估健康的方法存在其他差异。
有些实验室觉得四分钟可能太短，以确保特定运行速度的乳酸水平真正反映。类似于在运动员运行中举办的速度运行速度的速度速度需要时间的方式，乳酸可能需要四分钟以稳定。有时乳酸水平最初会很高，但随着运动员居锻炼，乳酸水平可能会降至更稳定的水平，特别是如果运动员的速度相对较低，他/她可以以完全有氧的方式运行。如果运行速度非常快，则乳酸水平不太可能稳定。相反，它将继续随着时间的推移而增加，通常是指数稳定的方式，直到运动员由于疲惫而停止。
谨慎态度的另一个点，在乳酸和训练上阅读文献时，是如何测量乳酸的。未发表的研究是在BOMC完成的，其中数百种血液样本是每周锻炼运动员，而圣玛丽学院的实验室则表明，根据抽样网站的位置，乳酸水平可能存在差异。例如，从指尖取出的血液样品经常似乎比从耳垂所取出的血液浓度较高的分数。到目前为止，这只是一个观察，尚未以适当的研究方式分析，但确实表明根据抽样网站可能发生差异。如果血液样本是全血或血浆中可能发生的另一个差异。
不同的实验室可以使用不同类型的样品，一些有利于全血，一些等离子体，但再次注意阅读文献时采用了哪种方法。当阅读可能根据乳酸水平推荐培训的文章时，这确实是至关重要的。例如，来自德国的研究文件可能会以引发4mmol / L的血液乳酸浓度的速度建议培训20分钟。假设他们已经建立了使用血浆乳酸的这种情况，但是使用全血样品测试您的运动员。在这种情况下，运动员可能会在四个MMol / L层面训练，但这并不一定推荐强度。这可能是解释的技巧至关重要培训强度。
Buseb，Maassen和Braumann（Leichtathletik Vol 38，1987年）指出了在解释方面的不同问题。他们在运动员和教练的怀疑时困惑了乳酸试验。他们持怀疑态度的原因是，生理学家所设定的训练强度并不总是可以维持。巴士和同事指出的是，这是最有可能是运动员在乳酸试验之前具有低肌肉糖原储存的结果。
如果是这种情况，运动员将无法产生乳酸，这确实可能给出运动员的状况的假画面，因为运动员将以相对艰难的运行速度具有人为低的乳酸水平。这强调了在串联的生理评估中休息良好的重要性，以确保运动员在测试前和期间的日子里充分食用，以确保补充肌肉糖原储存。运动员应该为他/她为艰苦的培训课程或小型竞争做好准备。
用乳酸分析来监测运动员的状况是很简单的。最常见的方法是将乳酸数据与跑步速度绘制成图表。曲线上的乳酸数据会随跑步速度的增加形成一个向上的曲线。因此，起初，乳酸随跑步速度的上升相对较小，但超过一定程度后，这种增长将变得更加有力。这一点通常被称为乳酸门槛或厌氧阈值。广泛的研究表明，此时略低于此时的培训是提高运动员的好氧能力的有用方式。这种类型的培训存在许多术语，但最常见的是阈值训练之一。在此阈值水平下训练可以以连续运行20至30分钟持续时间的形式进行，或者可以分成重复，例如英里代表。
可以通过速度设定强度，但这里可能存在问题，因为地形可能会有所不同，或者运动员可以在风的条件下进行训练。周围解决这个问题的方式是在乳酸试验期间同时测量心率。然后可以建立心率引起特定所需乳酸水平的内心率。如果运动员在训练时使用心率监测，可以有一个合理的水平信心那个运动员正在培训适当的训练强度。在阈值运行中，关键方面是让速度恰到好处，以便运动员尽快运行，而不会超过“阈值”级别，因为这将导致快速的酸中毒和疲劳。这是Janssen（'训练乳酸/脉搏率'这本书中的关键点之一。极地电器出版商，Oulus，芬兰1989）。另一方面，如果运动员不够快速进展，那么锻炼的最大利益将不会享受。
心率监测器可以是避免过度训练的方便工具，这是许多动力运动员的主要错误。如果运动员每周进行几次进行间隔课程，他们的稳定运行应该是一种没有大量乳酸的性质。因此，运动员应该在明智的限度内训练，以便他们处于一个状态，以便在良好的效果中执行下一个高质量的间隔会话，而不是通过过度运行来阻碍它。随着警报佩戴心率监测器可以防止运动员过度训练，只要正确的限制在手表上设置。这些限制可以通过乳酸试验设定，因此运动员和教练将在训练时对运动员的乳酸水平有所了解，因为心率将反映乳酸数据。
加强信心对于运动员，可以进行现场测试。这意味着运动员将进行正常的训练，无论是一个小时的基础耐力跑，还是5 × 800米，都要带上心率监测器。如果在疗程中每隔一段时间采集乳酸样本，并使用便携式乳酸分析仪进行分析(市场上越来越多的便携式乳酸分析仪以具有竞争力的价格出售)，则可以进行检查。因此，运动员、教练和生理学家可以通过心率(基于实验室的乳酸测试建立)来检查乳酸水平是否确实是运动员在户外训练时所经历的乳酸水平。
每个人都是不同的，所以与其让每个运动员按照规定的乳酸水平(过去经常使用2和4mmol/l的乳酸水平)训练，不如让生理学家告诉运动员他们应该训练的乳酸水平。不同的人会产生更多或更少的乳酸盐，这取决于一些因素，比如肌肉纤维组成。每个人都应该被当作一个人来对待，因此运动员的乳酸含量应该被记录下来，而训练处方就是从这样的个人含量演变而来的。
文章参考
本文首先出现在：
- 邓巴，J.(2004)乳酸是什么?Brian Mackenzie的成功教练，(ISSN 1745-7513/ 10 / March)，第8-11页
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- Dunbar，J.（2004）乳酸 - 它是什么？[www]可从：//www.m-baisho.comManBetx手机版/articles/scni10a4.htm [访问
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