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10个实用指南将帮助你避免受伤

Bruce Tulloh提供了一些如何避免受伤的建议

男人最大的长处往往也是他最大的弱点,这在全职男女运动员中尤其明显。他们性格中强迫性的特质驱使他们一小时又一小时,日复一日地练习,这是他们在处理伤病时最大的敌人。唯一的解决办法是把“避免伤害”放在优先事项的首位。当我制定训练计划时,我总是从提高有氧健身、练习改变速度或保持等目标开始灵活性

在这个列表中包括“避免伤害”意味着它在什么时候被计算规划一周的培训。以下是我的指导方针:

  1. 永远不要从以前的努力中锻炼僵硬
  2. 逐步引入新的活动
  3. 留出大量的热身和冷却时间
  4. 事先检查训练和比赛课程
  5. 在不同的地面上训练,使用正确的鞋子
  6. 冷却后立即淋浴并换衣服
  7. 追求旅行时的最大舒适度
  8. 当训练或比赛非常激烈时,要远离感染区域
  9. 天热时要特别注意卫生
  10. 每天监测疲劳迹象。如果有疑问,放松。

身体僵硬时不要用力训练

这似乎是显而易见的,但这在赛季初或训练营中太常见了。有些人非常健康,在训练中速度很快,其他人第二天就会受到影响。但是他们并不是等待僵硬的状态消失,而是尝试像前一天一样努力地进行训练。结果是跑步很笨拙,动作不协调,受伤的可能性更大。

逐步引入新的活动

理想情况下,人们永远不会引进任何新东西,但凡事都有第一次,而且必然会有重点的改变,例如从室内训练到室外训练,或者从草地训练到合成表面训练。解决办法是在必要之前就开始转换。在改变越野跑步以合成跑道为例,只要有机会,你就可以在跑道上跑上几圈,即使只有三、四圈和几步。每年的第一届径赛只有一般的一半,而且主要是由训练员进行。在接下来的一周中,玩家可能会在跑道上完成一个回合的大部分内容,但只有一部分是在峰值状态下完成的,而在接下来的两周中,玩家将增加在峰值状态下完成的比例。一个月后,我们可能每周在跑道上跑三次,其他训练大部分在草地上进行。

热身和冷却

在英国的气候下,这是特别必要的。温暖的肌肉比冰冷的肌肉更容易伸展。韧带当肌肉寒冷和缺乏弹性时,肌腱更容易撕裂。

热身手术在其他方面也有帮助,在身体上可以将血液从非必要区域转移到运动肌肉上,在精神上可以让运动员专注于即将到来的赛事。我建议在开始艰苦训练前至少15分钟到30分钟的热身。在球类运动中,这通常可以用一个球来完成,进行各种技巧动作。但是,在所有情况下,都应该从5到10分钟的轻柔运动开始,逐渐增加速度,然后是5到10分钟的伸展运动,仍然穿着暖和的衣服。在那之后,改变到快步,最终到短距离冲刺,然后保持温暖和放松直到开始。一个短跑运动员可能需要45分钟的热身时间来迸发10秒的能量。在比赛或高强度训练后的10到15分钟的冷却期间,体温会恢复正常,疲劳产物会从肌肉中排出,从而减少第二天僵硬的可能性。

事先检查航向

在越野和公路上跑步时,可能会有意想不到的陷阱,道路上的坑洼,突然的起伏,如果你没有做好准备,所有这些都可能导致麻烦,当然,这与下一个规则密切相关。

穿合适的鞋子

穿鞋太轻或太薄或穿得不均匀是导致受伤的两种常见原因。如果你原本期待柔软的课程,却发现它冻得很硬,那你可就麻烦大了。有一次我去马德里参加一场所谓的越野赛,结果发现那里90%都是公路。幸运的是,我带了我的公路赛车鞋,但我的英国同事只有钉鞋,必须在跳舞鞋上系上粉红色的丝带跑比赛!我赢了,但他得了第二名。在更高的级别上,莉兹·麦科尔根(Liz McColgan)放弃了在波士顿赢得世界越野冠军的机会,因为她没有检查积雪覆盖的赛道上所需的钉鞋长度。

也许所有受伤的最典型原因是在坚硬的地面上训练太多。在道路和格子跑道上快速奔跑会造成很大的冲击冲击。我建议每三天至少有一天离开公路。

训练后淋浴并换衣服

这会降低身体僵硬的可能性,也会降低你感冒的几率。理想情况下,一个艰苦的阶段或一场比赛应该紧随其后按摩如果你想尽快恢复。

乘坐舒适

这听起来有点娘娘腔,但运动员挤在小型公共汽车或火车上,在一项重要赛事前尴尬地坐上几个小时,这一点并不罕见。如果可能的话,我建议你在旅行时每隔一个小时站起来走走,伸展一下身体。除了肌肉,你越能降低压力,你的表现就会越好。如果有任何重要的事情,最好在活动前一天到达会场,如果你必须应对气候和时区的重大变化,最好提前一周到达。

避免感染

经过艰苦的训练,免疫系统变得脆弱。在重大赛事之前,正在进行艰苦训练的运动员尤其容易受到影响。他们应该远离拥挤的房间、学校和患重感冒的人。

讲究卫生

在训练营或奥运村的人们经常在大赛开始前患上胃病,原因通常从他们生活的邋遢环境中很明显,食物到处都是,衣服很脏,人们共用杯子和玻璃杯。像大多数年轻人一样,运动员有一种刀枪不入的感觉,这是非常危险的。我以前在早期的问题中处理过这个问题,但是它不能太紧张。事后看来,通常可以找到疾病或受伤的原因,而且通常有一个点,运动员本应该放松,但没有。教练的工作中至关重要的一部分是告诉运动员何时停止,运动员必须发挥他/她的作用,注意过度疲劳的早期迹象。静息脉搏升高是一个确定的信号。

对受伤的态度

然而,你要小心,受伤是可能发生的,特别是在比赛的压力下,疾病也可能会被感染,通常在运动员身体健康的时候。首先是损害限制。事情通常的发展过程如下:

  1. 运动员在训练过程中会感到有点疼痛,但忽略了
  2. 疼痛会反复出现,甚至在训练后会感觉得到,但还不至于严重到阻止训练
  3. 疼痛已经严重到足以干扰正常的训练,但如果运动员休息,他/她仍然可以参加比赛
  4. 疼痛是如此严重,以至于运动员既不能训练也不能比赛

报告受伤和开始治疗的时间是在第一阶段。手术步骤应该是立即停止任何会让伤口更痛的运动,并立即得到诊断,当然不迟于第二天。与此同时,教练和运动员应该找出什么样的锻炼形式是可能的,并重新设计计划,以便运动员至少能做一些事情来保持心血管健康,持续的体重和肌肉力量。这对保持运动员的士气和自信因为它是为了保持他们的健康。尽管如此,在如今的休闲中心、健身房、静态自行车和水上慢跑中,总能找到一些合适的运动。

我曾经遇到过这样的情况:在奥林匹克选拔赛前三周,一名运动员被绊倒摔倒,膝盖骨下面的一些纤维被撕裂。在敷冰并保护了两天之后,他开始每日进行理疗,并在每次治疗前按摩皮肤以刺激血液流动。他不能骑自行车,但他可以走路,做一些事情循环训练游自由泳。三天之后,他又进步到在草地上散步和慢跑,然后是长时间的上坡慢跑,以避免一瘸一拐。在草地上跑上坡路意味着压力很小,但心脏工作相当努力。到第10天,他开始进行长时间缓慢的训练,到第14天,他可以努力训练,但仍然主要是在草地上上坡。在第三周,他可以在跑道上进行部分训练,在周末的预赛中,他的膝盖完全没有问题,获得了第二名,获得了奥运代表队的资格

关键是在损伤刚出现时迅速采取行动,以及大量的心理支持来支持补救治疗。只有当事情进展不顺利时,运动员才需要教练。


文章引用

本文首次发表于:

  • 你被缝合过吗?Brian Mackenzie的《成功教练》(ISSN 1745-7513/ 10 / March),第3页

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  • TULLOH, b (2004)帮助你避免受伤的10个实用指南[WWW]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/articles/scni10a2.htm[访问

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