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10个实用指南将帮助你避免受伤Bruce Tulloh提供了一些如何避免受伤的建议。 男人最大的长处往往也是他最大的弱点,这在全职男女运动员中尤其明显。他们性格中强迫性的特质驱使他们一小时又一小时,日复一日地练习,这是他们在处理伤病时最大的敌人。唯一的解决办法是把“避免伤害”放在优先事项的首位。当我制定训练计划时,我总是从提高有氧健身、练习改变速度或保持等目标开始灵活性。 在这个列表中包括“避免伤害”意味着它在什么时候被计算规划一周的培训。以下是我的指导方针:
身体僵硬时不要用力训练这似乎是显而易见的,但这在赛季初或训练营中太常见了。有些人非常健康,在训练中速度很快,其他人第二天就会受到影响。但是他们并不是等待僵硬的状态消失,而是尝试像前一天一样努力地进行训练。结果是跑步很笨拙,动作不协调,受伤的可能性更大。 逐步引入新的活动理想情况下,人们永远不会引进任何新东西,但凡事都有第一次,而且必然会有重点的改变,例如从室内训练到室外训练,或者从草地训练到合成表面训练。解决办法是在必要之前就开始转换。在改变越野跑步以合成跑道为例,只要有机会,你就可以在跑道上跑上几圈,即使只有三、四圈和几步。每年的第一届径赛只有一般的一半,而且主要是由训练员进行。在接下来的一周中,玩家可能会在跑道上完成一个回合的大部分内容,但只有一部分是在峰值状态下完成的,而在接下来的两周中,玩家将增加在峰值状态下完成的比例。一个月后,我们可能每周在跑道上跑三次,其他训练大部分在草地上进行。 热身和冷却在英国的气候下,这是特别必要的。温暖的肌肉比冰冷的肌肉更容易伸展。韧带当肌肉寒冷和缺乏弹性时,肌腱更容易撕裂。 的热身手术在其他方面也有帮助,在身体上可以将血液从非必要区域转移到运动肌肉上,在精神上可以让运动员专注于即将到来的赛事。我建议在开始艰苦训练前至少15分钟到30分钟的热身。在球类运动中,这通常可以用一个球来完成,进行各种技巧动作。但是,在所有情况下,都应该从5到10分钟的轻柔运动开始,逐渐增加速度,然后是5到10分钟的伸展运动,仍然穿着暖和的衣服。在那之后,改变到快步,最终到短距离冲刺,然后保持温暖和放松直到开始。一个短跑运动员可能需要45分钟的热身时间来迸发10秒的能量。在比赛或高强度训练后的10到15分钟的冷却期间,体温会恢复正常,疲劳产物会从肌肉中排出,从而减少第二天僵硬的可能性。 事先检查航向在越野和公路上跑步时,可能会有意想不到的陷阱,道路上的坑洼,突然的起伏,如果你没有做好准备,所有这些都可能导致麻烦,当然,这与下一个规则密切相关。 穿合适的鞋子穿鞋太轻或太薄或穿得不均匀是导致受伤的两种常见原因。如果你原本期待柔软的课程,却发现它冻得很硬,那你可就麻烦大了。有一次我去马德里参加一场所谓的越野赛,结果发现那里90%都是公路。幸运的是,我带了我的公路赛车鞋,但我的英国同事只有钉鞋,必须在跳舞鞋上系上粉红色的丝带跑比赛!我赢了,但他得了第二名。在更高的级别上,莉兹·麦科尔根(Liz McColgan)放弃了在波士顿赢得世界越野冠军的机会,因为她没有检查积雪覆盖的赛道上所需的钉鞋长度。 也许所有受伤的最典型原因是在坚硬的地面上训练太多。在道路和格子跑道上快速奔跑会造成很大的冲击冲击。我建议每三天至少有一天离开公路。 训练后淋浴并换衣服这会降低身体僵硬的可能性,也会降低你感冒的几率。理想情况下,一个艰苦的阶段或一场比赛应该紧随其后按摩如果你想尽快恢复。 乘坐舒适这听起来有点娘娘腔,但运动员挤在小型公共汽车或火车上,在一项重要赛事前尴尬地坐上几个小时,这一点并不罕见。如果可能的话,我建议你在旅行时每隔一个小时站起来走走,伸展一下身体。除了肌肉,你越能降低压力,你的表现就会越好。如果有任何重要的事情,最好在活动前一天到达会场,如果你必须应对气候和时区的重大变化,最好提前一周到达。 避免感染经过艰苦的训练,免疫系统变得脆弱。在重大赛事之前,正在进行艰苦训练的运动员尤其容易受到影响。他们应该远离拥挤的房间、学校和患重感冒的人。 讲究卫生在训练营或奥运村的人们经常在大赛开始前患上胃病,原因通常从他们生活的邋遢环境中很明显,食物到处都是,衣服很脏,人们共用杯子和玻璃杯。像大多数年轻人一样,运动员有一种刀枪不入的感觉,这是非常危险的。我以前在早期的问题中处理过这个问题,但是它不能太紧张。事后看来,通常可以找到疾病或受伤的原因,而且通常有一个点,运动员本应该放松,但没有。教练的工作中至关重要的一部分是告诉运动员何时停止,运动员必须发挥他/她的作用,注意过度疲劳的早期迹象。静息脉搏升高是一个确定的信号。 对受伤的态度然而,你要小心,受伤是可能发生的,特别是在比赛的压力下,疾病也可能会被感染,通常在运动员身体健康的时候。首先是损害限制。事情通常的发展过程如下:
报告受伤和开始治疗的时间是在第一阶段。手术步骤应该是立即停止任何会让伤口更痛的运动,并立即得到诊断,当然不迟于第二天。与此同时,教练和运动员应该找出什么样的锻炼形式是可能的,并重新设计计划,以便运动员至少能做一些事情来保持心血管健康,持续的体重和肌肉力量。这对保持运动员的士气和自信因为它是为了保持他们的健康。尽管如此,在如今的休闲中心、健身房、静态自行车和水上慢跑中,总能找到一些合适的运动。 我曾经遇到过这样的情况:在奥林匹克选拔赛前三周,一名运动员被绊倒摔倒,膝盖骨下面的一些纤维被撕裂。在敷冰并保护了两天之后,他开始每日进行理疗,并在每次治疗前按摩皮肤以刺激血液流动。他不能骑自行车,但他可以走路,做一些事情循环训练游自由泳。三天之后,他又进步到在草地上散步和慢跑,然后是长时间的上坡慢跑,以避免一瘸一拐。在草地上跑上坡路意味着压力很小,但心脏工作相当努力。到第10天,他开始进行长时间缓慢的训练,到第14天,他可以努力训练,但仍然主要是在草地上上坡。在第三周,他可以在跑道上进行部分训练,在周末的预赛中,他的膝盖完全没有问题,获得了第二名,获得了奥运代表队的资格 关键是在损伤刚出现时迅速采取行动,以及大量的心理支持来支持补救治疗。只有当事情进展不顺利时,运动员才需要教练。 文章引用本文首次发表于:
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