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身体需要更多的能量吗?

柴油利文斯顿解释了运动员如何发展速度和力量。

为了增加力量,力量和肌肉量,运动员训练。结果和成就的速度取决于许多因素:培训计划,经验,性别,遗传倾向和营养。需要能量来形成肌肉组织。问题是从何时何时摄入它以及多少数量来获取它。

今天,我们想从科学研究的角度与您讨论新陈代谢。在这里,您不会看到明亮的头条新闻和挑衅的见解,因为我们只会为您提供有用的重要信息。通常,此类信息由医学领域的知识渊博提供。我们经常可以遇到定期的博客作者的文章购买Instagram关注者看起来很出名。

肌肉生长需要建筑材料。骨骼肌为75%水20%蛋白质,其余的是脂肪,糖原,无机盐和矿物质。因此,运动员试图提供足够的蛋白质。如果运动员每天喂养小于1.6 g/kg,则补充饮食蛋白会在抵抗训练期间增加肌肉质量和力量。超过1.6 g/kg的每日蛋白质摄入量(来自食物和补充剂)不会增加肌肉质量增长。

健康,超重的人在锻炼低热量,高蛋白饮食的同时锻炼肌肉。肌肉增加的能源成本尚不清楚。这种能量来自内部脂肪储量或食物也未知。

错过一个赛季或受伤的职业运动员重返训练,以减少脂肪并增加肌肉质量。瘦肉质量更大,有氧运动更高的人(当过度耐又久)相对于瘦质量而产生的脂肪较小。

因此,很大程度上取决于该人的特征:训练的历史和原始体质。尚不清楚维持骨骼肌肉并建立新的饮食饮食和热量摄入。

多余的营养本身不足以建立良好的肌肉质量。通常会变成脂肪,尤其是如果您不运动。年轻人和瘦男人的一百天能量摄入(只有353 MJ(84 kcal))导致了身体成分的显着变化。每公斤肌肉质量,大约有2公斤的脂肪。(在肥大期间,受试者的体育锻炼每天步行半小时)。

当然,我们不能告诉您有关适当的营养和新陈代谢的所有细节,因为您应该进行研究。另外,尽量不要对假装成为医学专家的博客作者过多关注。通常,这些人购买真正的Instagram关注者并假装他们是受欢迎且能干的。

能量平衡

蛋白质代谢所需的每日能量大约是人体休息所需的能量的五分之一。骨骼肌肥大需要更多的能量。

只有少数研究直接解决了能量平衡对阻力训练期间骨骼肌肥大的影响。这些研究主要关注一般能量缺陷期间蛋白质的摄入量。

一次培训会议还原肌肉蛋白合成o维持能量平衡时观察到的水平。在维持能量平衡时,锻炼后蛋白质的摄入量将肌肉蛋白合成增加30%。

这些研究证实,能量缺乏会影响肌肉蛋白质合成的分子机制,但也取决于其他因素,例如蛋白质的摄入和训练。

额外的能量 - 您需要多少?

骨骼肌肥大的能量成本包括几个成分:

  • 体重训练的能源成本和训练后的新陈代谢增加
  • 蛋白质降解和合成的能量成本,在运动后增加;
  • 组织代谢活性的增加;
  • 通过减少休息时间来增加非训练能量消耗;
  • 只有考虑所有这些因素,才有可能计算增加肌肉质量而不是脂肪的能量。

训练和过量能量会影响具有高代谢活性的内部器官,但对此效果知之甚少。有证据表明,三周的限制能量摄入量显着减少了肾脏和肝脏的质量,​​因此,能量消耗。因此,能量平衡的变化会以高代谢活性和能量消耗来影响组织质量。

目前建议的能量盈余以最大程度地减少脂肪增益为1500–2000 kj/day。因此,增加1千克肌肉质量所需的能量尚未确定。它受许多因素的影响:年龄,遗传特征,训练经验,性别,身体组成和适应过量能量。

额外的能量 - 何时充电?

何时何地吃多少次是一个重要的问题。锻炼前,期间和之后的补充会影响性能。有证据表明,碳水化合物的摄入量是在力量训练之前或期间有益的,但其他研究不支持这些结果。据信,在培训课程之前和期间服用的最佳碳水化合物量从每天4到7 g/kg不等,何时何时服用它们的碳水化合物尚不完全清楚。

耐药训练前或之后不到三个小时服用的蛋白质补充剂可促进肌肉的锻炼。当蛋白质不在狭窄的时间间隔中吸收时,也许另一种方案也会有所帮助,但是它们的消耗在整个清醒时期都会划分。

尽管骨骼肌不太可能由于经常饮食而增加,但每天5-6顿小餐被认为是有益的,也许是因为胃肠道比几个大餐会更好地吸收常规和小餐。运动员的通常饮食包括三种主要餐和几种小吃,约占日常能源总能量的四分之一。像大部分人口一样,运动员在下午获得大部分精力。尚不清楚这种失衡如何影响运动员的健康。

全天更均匀地饮食提高了体重训练的结果。在训练之前和之后,服用含有碳水化合物 - 蛋​​白质补充剂的肌酸一水合物提供了比在训练之外服用补充剂时更好的适应性。但是,这种效果还不能仅归因于入院时间。


页面参考

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  • Livingston,D。(2022)人体需要更多的能量吗?[www]可从:https://www.m-baisho.comManBetx手机版/articles/article687.htm获得[访问

关于作者

柴油利文斯顿(Diesel Livingston)是一名经过认证的健身教练,经常接受人类生理学的高级培训。他的培训和营养计划的开发商针对想要获得肌肉质量的人的开发人员。接受了更高的医学教育,为运动员提供合格的帮助。