体育教练标志 体育教练培训的原则健身组件

主题

文本翻译

网站搜索设施



最佳运动效率的营养

罗伯特·路易斯就营养如何以及以何种方式帮助运动员提供了建议。

营养对于运动员的整体健康以及他们的培训要求至关重要。适当的饮食为运动员提供足够的能量和营养,以满足培训和活动的要求。它不仅有助于最大的性能,还辅助。

营养可以帮助运动员表现更好。保持健康的最大方法是具有锻炼方案的活跃的生活方式,以及健康饮食。健康的饮食可以帮助运动员拥有他/她需要在比赛中竞争或只是享受娱乐活动的力量。当你足够休息时,你更有可能感到疲倦,而且在运动中表现不佳。此外,如果有缺陷:

  • 碳水化合物
  • 蛋白质
  • 卡路里
  • 维生素
  • 液体
  • 矿物质

的指导方针

运动员的最佳饮食与健康状况良好的人的饮食相似。然而,他们可能需要额外的常量营养素和卡路里来维持他们的能量和能量水平,使其处于最佳竞争状态。

由于运动员必须消耗适当的卡路里和宏以及额外的维生素,矿物质和微量营养素,以实现最佳的恢复和效率,它们也可能需要更多的食物。此外,可能需要考虑膳食时间和水合。

以下因素确定您需要的每种食物类别的数量:

  • 这项运动的性质
  • 你花费时间有多长时间执行活动或锻炼
  • 你接受了多少培训

因为运动员倾向于误导他们燃烧每个锻炼的卡路里,但避免消耗更多的卡路里至关重要,因为比你烧伤更多的卡路里。避免空腹运动剧烈锻炼,以提高您的表现。因为每个人都不同,你需要知道:

  • 你适当的食物量是多少?
  • 运动前最理想的进食时间是什么时候?

碳水化合物

由于他们在运动表现的重要性,碳水化合物或碳水化合物在体育营养方面得到了很多重视。几位运动员,特别是参与强化和长时间运动的运动员,更喜欢用碳水化合物喂养自己。这是因为它们提供足够的糖原储量和血糖来满足活动的需求。

运动员需要不同数量的碳水化合物,根据他们的锻炼强度来维持肌肉和糖原储备。全粒面包,百吉饼,意大利面和大米,是复杂碳水化合物的实例。纤维,维生素,能量和矿物质都在它们中发现。这些食物具有低脂肪含量。

你每天摄入的碳水化合物总量是最重要的因素。碳水化合物应该占你总热量的50%多一点。如果你要锻炼超过一个小时,你应该先摄入碳水化合物。如果你要进行超过一个小时的剧烈有氧运动,你也需要碳水化合物。如果你锻炼得很努力,你需要吃碳水化合物来补充肌肉的能量储备。

蛋白质

蛋白质在运动营养中也很重要,因为它提供了氨基酸的人需要创造和恢复肌肉组织。使用蛋白质在体内使用碳水化合物储备使用蛋白质进行能量。然而,它也是一种误解,吃高蛋白质摄入量会有助于你获得肌肉。从事高强度运动的运动员可能会在日常饮食中赚取多于蛋白质的双重蛋白质。

锻炼的基本能源是碳水化合物,而不是蛋白质。不建议补充氨基酸和吃高蛋白质饮食。

对你有好处的蛋白质来源包括:

  • 海鲜和鱼类
  • 家禽及瘦肉
  • 小扁豆和豆类
  • 乳制品和鸡蛋
  • 种子和坚果

脂肪

饮食中需要脂肪来维持神经递质活动和激素合成等生理功能的正常运行。在饮食中加入健康脂肪也可以帮助满足,并成为需要大量耐力和能量的运动员的目标燃料来源。一些运动员可能会选择含有大量脂肪的生酮饮食。然而,国际体育科学协会的评估结论是,没有足够的数据支持这种饮食的功效。橄榄油、油性鱼类、鳄梨、坚果和种子都是健康脂肪的良好来源。

补充和微量元素

多样化,均衡的饮食通常可能提供足够量的重要性维生素和矿物质。球员应该确保他们得到他们所需的基本矿物质和维生素,以保持健康,在现场表现良好。某些运动员可以使用维生素和矿物质补充剂,以及像肌酸这样的ergogens增强剂。值得注意的是,某些体育组织禁止使用特定的膳食补充剂。

液体和水

水是运动员的最大,最重要的营养素,但却不断忽视。将系统保温并保持在适当温度的最重要的事情之一是流体和水。在一小时的艰苦活动中,你的身体可能会缩小几升的汗水。当你完全再水水后,你的尿液将完全清楚。在体内维持足够的液体水平的一些建议涉及:

  • 您是否计划锻炼,请确保您每餐用足够的水。
  • 运动前两个小时,喝480毫升水。开始在系统中使用足够量的水进行锻炼至关重要。
  • 在锻炼过程中和锻炼后每15到20分钟喝一次水,大约1/2到1杯(120到240毫升)。当谈到水合作用时,水是最好的开放时间。你需要确保每天摄入足够的电解质。因此,建议您在营业时间后改用能量饮料。
  • 即使你不觉得口渴,喝酒。
  • 如果你把你的头浸入一盆水里,可能会感觉很棒,但你的身体里没有任何液体。
  • 在体育活动期间,经常为青少年提供水。青少年并没有回应成年人渴望。青少年和成年人应饮用相当数量的液体,以恢复锻炼期间的任何体重棚。

的时间吃饭

吃饭和吃零食的时间对运动成绩有很大的影响。用餐时间和饮食结构可以帮助你达到你的训练目标,减少疲劳,并提高你的体重。根据运动员的不同,营养的时间和数量也会有所不同。许多体育协会也强调参加力量训练的运动员在体力活动前后摄入蛋白质的重要性。

另一方面,耐力运动员需要主要在锻炼前一到四小时的蛋白质吃碳水化合物。ACSM和ISSN指向膳食时机在帮助运动员恢复并表现良好的重要性,他们建议运动员全部消耗营养,每三个至四个小时。如果他们在锻炼开始,有些运动员可能会患有胃痛。结果,适度吃,避免在饭后尽快锻炼身体是至关重要的。

使营养适应运动的风格

运动员的饮食需求根据他们参与的运动而有所不同。虽然剧烈运动可能导致胃部不适,特别是在重要的运动或比赛之前,特别是在高层的人可能会发现它很难吃足够的食物来支持他们能量要求不经历GI痛苦。

对于竞争激烈的游泳运动员,水合和碳水化合物负荷非常重要。

同时,它强调了在赛前吃一些容易消化的碳水化合物的重要性,比如香蕉和意大利面,以减少肠胃不适。

雇用体育营养师是普通和流行的体育博彩如今。运动员可能需要一个运动营养学家,这个人应该是一个认证的营养学家。这将确保他们遵循适当的营养制度,根据他们的运动需求,消耗足够的营养,并根据他们的时间表和身体需求制定策略。

通过营养达到理想的体重

您可能会更改当前的体重以提高您的生产力,但您应该仔细完成。保持不健康的体重,减轻体重过快,或者以人工方法避免体重增加可以具有显着的健康后果。设置合理的目标重量至关重要。持牌营养师应由试图脱掉体重的年轻运动员咨询。通过试验饮食来培养糟糕的饮食习惯可能导致基本营养素的消耗不足或过量。

概括

运动员必须组织食物以实现最佳的生产力和健身。他们应该考虑他们的卡路里和宏观以及微量营养素要求,并消耗富含矿物质和维生素的均衡饮食。

如果你想有效地表演,那么在当天的正确时间保持水分和吃饭也很重要。某些运动员可以使用营养补充剂。但是,他们必须了解安全性和有效性问题,并确保他们的运动组织许可。您可以与体育营养师交谈以获得最佳饮食所需的指导,以支持您的目标作为抱负或专业运动员。


页面参考

如果你在工作中引用了本页的信息,那么本页的参考信息为:

  • 路易斯,r (2021)最佳运动效率的营养[WWW]来源://www.m-baisho.comManBetx手机版/articles/article657.htm[访问。

关于作者

Robert Luis是一个营养辅导员和作家。他写了关于营养及其各种刻面。他有助于有关健康和营养的新闻和研究出版物。他是均衡饮食的坚定信徒,以及健康的整体方法。他喜欢做营养餐,并鼓励其他人探索适当的饮食。