体育营养小贴士

克里斯蒂安·齐格特为新手和有经验的运动员提供了5个运动营养小贴士。

良好的表现来自良好的练习和适当的饮食。这是一个公认的事实，新手运动员经常挣扎于他们的训练缺乏燃料，恰恰当他们开始一个新的耐力努力，如马拉松，半程马拉松，或铁人三项。一个经常出现的误解是，新手运动员必须在饮食和锻炼中成为精英，这往往会导致身体和精神上的疲劳。由于营养不平衡，身体组成的目标无法实现，这往往会导致失望和消沉。为了P.E.R.F.O.R.M和提高运动水平，这里有一些快速提示，可以帮助任何初学者和专业运动员保持他们的营养与他们的运动雄心相符。

不要空腹运动

在开始锻炼时，给油箱加些油是必要的。最好的燃料是什么?碳水化合物。在运动前大约30到60分钟，建议吃一根香蕉/低脂酸奶/一片全麦吐司/浸有草莓或苹果的燕麦片。

锻炼前的建议餐

建议在运动前的90分钟吃一顿丰盛的餐，因为这将帮助胃部在整个运动过程中感到满足。遵循下面提到的平衡膳食，以获得最佳的锻炼体验:

涂上天然花生酱和香蕉片的全麦饼干。
配上一小碗水果燕麦片、鸡肉香肠或软干酪。
炒鸡蛋、蔬菜和全麦吐司。
低脂水果酸奶，撒上山核桃片和格兰诺拉麦片。

专注于水化

保持系统内的水位是最好的鼓励身体进行运动锻炼。由于把注意力集中在分钟数上，许多运动员忘记了确保组织中液体和电解质水平的平衡是多么重要。重要的是要记住，我们出汗越多，需要补充的体液就越多。在锻炼过程中，脱水往往会导致持续的疲劳。应该知道，要达到最佳表现;适当的饮食必须伴随着适当的饮水量。

重要维生素和肌肉矿物质

毫无疑问，运动员依赖强壮的骨骼，而钙能确保这一点。很多青少年运动员忽视了自己的维生素和钙的平衡，后来就开始注重外部补充，这可能适合也可能不适合在年轻的时候，也就是身体还在生长的时候去追求。为了保护身体免受应力性骨折的伤害，食用天然含钙的食物是至关重要的，比如乳制品、酸奶、奶酪和低脂牛奶。除此之外，为了获得身体所需的铁，你可以吃瘦肉、家禽、鱼、强化铁的谷物和多叶蔬菜。

保持钙、维生素和矿物质的天然平衡，最有效的方法是设计富含蔬菜和水果的饮食，将其分成适量，并在一天的适当时间服用。健康的饮食将确保强有力的运动表现和良好的健康。

从蛋白质的力量中获取

虽然从我们的日常饮食中，我们确实获得了天然的蛋白质，但当锻炼或体育锻炼成为一种日常习惯时，我们需要从标准饮食中额外摄入一点蛋白质。还要注意的是，每天摄入蛋白质来建立强壮和大的肌肉完全是一个神话。只有定期训练和富含蛋白质的均衡饮食才能使肌肉生长。遵循以下明确为初学者和专业运动员设计的蛋白质奶昔配方:

200g希腊酸奶
30 g的蓝莓
50克菠萝(切碎)
乳清蛋白分离物-1勺
水(平衡味道)
腰果(根据口味)
撮肉桂

蓝莓和菠萝可以作为抗氧化剂，含有乳清蛋白的酸奶可以增加体内的蛋白质含量。然而，需要注意的是，摄入过多的蛋白质会损害身体，进一步导致肾脏问题、钙流失和脱水。

除此之外，用强力拿铁代替早上的咖啡，这样就可以适当地减少常规咖啡因的副作用。具体制作方法如下:

100毫升冰咖啡
香草乳清蛋白一勺
300毫升杏仁奶
Cinnamon-1茶匙
水(相应地平衡味道)

对所有的保健品说不

许多运动员，甚至是专业运动员，经常选择健康补充剂，如蛋白质和能量棒，弊大于利。需要注意的是，能量饮料中含有大量咖啡因，不建议在锻炼或运动前饮用。请注意哪些补充剂会造成损害，并由业余教练支持:

肌酸
脱氢表雄酮
脂肪燃烧剂
合成代谢类固醇

请特别注意，合成代谢类固醇会扰乱一个人的激素水平，并可能导致进一步的副作用，如秃顶、女孩的面部毛发生长和严重的情绪波动。DHEA是一种与睾酮有关的激素，具有与合成代谢类固醇相似的副作用。

最后的话

在运动前或会后吃得太早会在体内造成一种自然的不平衡，从而进一步减缓运动进程。对于运动员来说，类固醇是绝对不行的。注重提高身体的体力，通过追求良好的饮食来补充你的锻炼计划和健康。只有当运动营养每天重复并且在系统中保持适当的水位时，运动营养才会起作用。为任何马拉松或体育比赛做好准备，带上零食和足够的水。

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ZIEGERT, c (2019)体育营养小贴士[WWW]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/articles/article442.htm[访问

关于作者

Christian Ziegert是Verisana的董事总经理，该公司提供预防保健和实验室检测服务。Christian曾就读于WHU - Otto Beisheim管理学院，拥有工商管理硕士学位。

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