小道跑101

乔弗莱明提供了一个关于越野跑的概述和建议。

你发现你的越野跑了吗?你并不孤单。越野跑继续在全球范围内流行，尤其是在超级跑者中。如果你正在考虑尝试跑步，不要错过这个快速指南。

越野跑的好处

像路跑步一样，赛道运行提供了一种高效的锻炼，有助于保持心脏，肺和心血管系统的强大。然而，TRAIL运行超出了耐力方面，积极好处，包括：

较少的接缝应力-大多数径路的表面由密实的泥土组成，通常比路面软;因此，越野跑对身体关节的负面影响比公路跑要小。柔软的表面可以减少生物力学压力，这种压力经常以膝盖疼痛、胫骨夹板等形式困扰跑步者。
改善心理健康——虽然跑步本身是一种精神净化的体验，但研究表明，把时间花在一起也有其独特的好处。一个2015年斯坦福大学研究发表在《美国国家科学院院刊》(Proceedings of the National Academy of Science)上的研究发现，花时间走路的参与者大脑中与沉思抑郁想法有关的区域的活动减少了。
增加力量训练——在越野跑的过程中，你的身体需要越来越多的肌肉群来帮助你克服障碍，这不仅会增加肌肉的补充，攀爬和下山的动作也会帮助你增强腿部和核心肌肉的力量。
增强运动能力-在不稳定的表面着陆，避免跌倒，通过不平坦的地形和斜坡，攀爬大型自然固定装置，跳过废墟-越野跑步通常感觉像一个跑酷体育馆。敏捷性技能可以提高你的整体运动能力，让你拥有跑步所没有的优势。

常见的越野跑损伤

肌腱炎——虽然越野跑中的山地运动可以增加腿部肌肉的力量，但它也会增加你过度使用损伤的风险，比如膝盖和跟腱的肌腱炎。
踝关节扭伤——完美地着陆在一块岩石上，却让它从你的脚下滑出去，这很快会让你有轻微到严重的踝关节扭伤，韧带稳定踝关节变得过度拉伸。
足底筋膜炎-从斜坡上跑和从斜坡上跑会磨损和撕裂沿着你的脚底最严重的足底筋膜组织，导致脚后跟和足弓疼痛。

其他的越野跑损伤包括常见的跑步损伤，如IT带综合征、跑步者的膝盖和石头擦伤(跖骨痛)。

研究已经表明避免受伤是最好的实现通过跑山路和与有知识的专业人员一起设计一个训练计划。如果你以前也有过受伤的经历，告诉你的教练或医生，当你进行越野跑时，要穿戴像膝盖骨或脚踝支架这样的矫形支撑，以防止再次受伤。

开始越野跑步前要知道的5件事

如果你准备在步道上跑几英里，不要忘记这些重要的提示:

开始慢事实上，你在小道上比在路上跑得慢。为什么?首先，在你的路上有更多的东西，包括自然碎片和地标，比如岩石、树根、树叶和倒下的树枝。再加上通常光滑的小路和干燥的路面之间的牵引力差异，速度将在你的安全中发挥重要作用。

虽然初学者不应该期望在步道上达到他们在公路上奔跑的速度，但他们仍然可以作为一种有效的锻炼。专家建议在开始跑步时设定时间目标，而不是里程目标，这样你就可以像以前一样跑同样的时间，即使距离更短。保持你的强度，发展你的敏捷性和协调能力将逐渐提高你的跑步效率。

更新表单-越野跑步可能需要您更新您的跑步表。随着时间的推移，你会很自然地注意到你的身体会激活更多的肌肉群，然而，你也会想要提前练习把你的脚抬得更高，以更好地飞过轨迹碎片，避免不可避免的滑倒、跌倒和翻滚。

你也会想买一双专为越野跑设计的好跑鞋。越野跑鞋的特点通常是最小的鞋跟，使你的脚保持较低的地面(减少脚踝的滚动)，以及加大鞋底的踏面，以更好地抓住。有些甚至在前脚有“岩石板”，帮助防止岩石擦伤。

做好走路的准备-步行，尤其是上陡坡，将是任何小道跑的标准固定装置，并不意味着你不合格，缓慢或虚弱。步道不是为最容易的上坡和下坡而建造的，而是在自然环境中无缝流动。这可能意味着你最终会跑到一条向上延伸的小路，越过一块巨石或倒下的树。当你不确定的时候，把你的跑步速度放慢到一个“强力冲刺”，提高你的整体效率，同时减少受伤的风险。

养成良好的跑步礼仪-就像在路上一样，你不是唯一一个使用小道的人。你可能会在步道上超过自行车手、徒步旅行者、其他跑步者，当然，还有自然栖息地的动物。除了学习如何安全地跟随足迹以避免迷路之外，还要学习与他人分享足迹的最佳做法，永远记得离开时带上你带的所有东西，包括食物包装、瓶子、衣服等。

注意安全-在小路上，你有点远离文明，因此想要采取预防措施来保证自己的安全。虽然你遇到危险动物或环境危害的机会很小，但你仍然应该知道在这些情况下该怎么做。你也应该在外出前查看当地天气预报，如果外面很冷的话，多带几层衣服，告诉别人你在哪里跑步，什么时候回来，如果你不知道你要走的路线，带一张地图。

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弗莱明,j . (2018)小道跑101[WWW]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/articles/article387.htm[访问

关于作者

乔·弗莱明是ViveHealth.com总统的记者。他热爱健康的生活方式和充实的生活，喜欢通过写作分享和表达这些兴趣。为了激励他人，与年龄歧视作斗争，乔写书帮助各种背景和年龄的人克服生活的挑战。他的工作范围从关于健康、整体健康和老龄化的文章到社会叙事、励志文章和新闻故事。对乔来说，帮助别人是至关重要的。