火车低，竞争高

Matt Durkin解释了为什么运动员现在选择采用一定的营养方法，就像他们与他们的培训一样。

自2005年汉森及其同事的地标研究以来，众所周知，体内碳水化合物的可用性可以影响我们如何适应运动培训。

这些初步的发现不仅激发了许多进一步的研究，而且也形成了一种训练思想，即“低训练，高竞争”。也被称为“碳水化合物周期化”，或“为所需的工作补充能量”，本质上，这是一种通过控制碳水化合物摄入量(降低训练强度)来诱导更大训练适应性的方法。然而，在比赛时，运动员应该始终保持最佳的碳水化合物储备，并坚持适当的加油策略(高强度比赛)。

所有的证据表明，以低碳水化合物存储进行特定的训练会促进对脂肪代谢的适应。这允许运动员在给定的运动强度下燃烧更多的脂肪，因此，碳水化合物更少。由于碳水化合物被更有效地利用，它们会被保存起来，以备以后的比赛时使用，比如在爬山或冲刺结束时。这就是运动科学家所熟知的“新陈代谢灵活性”。

许多运动员现在选择采用营养的周期性方法，就像他们与他们的培训一样。这些运动员最普遍的一个最宣传的是4次游览法国冠军克里斯·克里斯·弗罗斯，他认为这种方法有助于他的运动发展和体重管理。

现在我们已经触及了什么火车低，竞争高是，让我们快速浏览一些关键的研究发现。

这个调查

在2005年回来，研究人员希望评估每隔两天的培训两次是否比每天训练更有效。在一组健康，但未经训练的男性中，一条腿每天使用腿部延伸锻炼训练，而另一条腿训练了两次，每隔两天使用同样的运动。

在每隔两天训练两次的腿上，恢复期缺乏碳水化合物。这意味着当天的第二次会议进行低碳水化合物可用性。

经过10周的训练块后，训练每隔两次训练的腿均抗疲劳，肌肉糖原储存的增加，以及涉及脂肪代谢的关键酶的上调。尽管研究中有一些局限性，例如使用未经训练的人，但这些都是激发进一步工作的迷人调查结果。

多年后，有一系列研究，在跑步和骑自行车中，每天两次培训看着两次的益处，当天第二次会议再次是低碳水化合物的可用性。有趣的是，这些研究同意这种训练方法导致肌肉中的令人印象深刻，但这很少转化为性能的提高。

这些结果的产生似乎是因为研究参与者被要求在缺乏碳水化合物的情况下进行高强度间歇训练。由于这种活动几乎完全由葡萄糖驱动，训练期间的表现下降相当大。尽管如此，没有一项研究发现，在模拟计时赛中，“低训练”会降低成绩。

2014年利物浦约翰·摩尔人大学进行了进一步的研究发现，培训低导致了“效率”培训适应。这意味着那些培训低的培训视为令人印象深刻的培训适应，作为持续高碳水化合物可用性的培训。这是在“火车低”组中表现得更低培训的训练量。虽然，表现没有好处。

从先前调查的陷阱中学习，最近的工作就业已经采用了一种被造成的“睡眠低”的方法。这是运动员在晚上完成运动课程并限制碳水化合物的喂养后，从而随着碳水化合物可用性降低的睡眠。第二天早上，运动员在他们的禁食状态下执行低强度会话。

这种方法不仅被证明能在细胞水平上诱导有利的适应，而且还能转化为锻炼能力的提高。2016年的一项研究显示，与长期高碳水化合物摄入的传统饮食相比，在短短三周时间内，“低睡眠”使一组优秀铁人三项运动员/自行车手的骑行效率(3.1%)、20公里骑行试跑成绩(3.2%)和10公里跑步成绩(2.9%)提高。更重要的是，这些运动员成功地减掉了更多的身体脂肪，从而也提高了他们的力量-质量比。

希望未来的调查建立在这些调查结果上，并揭示了“训练低”的最佳方法，以提高运动表现。

培训低的不同方式

现在我们已经强调了在低碳水化合物可用性的条件下进行特定训练的优点，你们中的一些人可能想知道怎样做才是最好的。人们普遍认为有许多方法可以做到这一点，我们将在下面描述每一种方法。

低碳水化合物饮食

有许多类型的低碳水化合物饮食，但它们最终最终限制了碳水化合物，并看到脂肪的增加，往往不会蛋白质。尽管有很大的关注，但不推荐慢性低的碳水化合物饮食，以便在高强度培训和表现的运动员。

这是有很多原因。首先，慢性高脂肪摄入量降低了身体使用碳水化合物的燃料的能力。这意味着尽管糖原可以对这种饮食进行施加，但不能有效地使用。

此外，脂肪是比葡萄糖/糖原的效率较低的燃料源。这意味着在低碳水化合物上的运动员（并且因此高脂肪）饮食使用更多的氧气对于给定强度。当然，这降低了运动经济，这是耐力运动过程中性能的关键决定因素。

每天训练两次

这是在该研究领域主要使用的方法。虽然大多数研究未能看到性能的增加，但这是因为当天的第二届会议是一个需要高强度努力的间隔类型。众所周知，在用次优碳水化合物商店完成时，这具有性能影响。

作为替代方案，提出希望踏上该方法的那些希望在最佳的碳水化合物可用性下在早晨进行高强度会议，然后在碳水化合物限制之后的一天后的较低强度会议。

没有碳水化合物的长期培训课程

目前的运动营养指南建议在超过90分钟的会话期间每小时每小时30-60克的速率消耗碳水化合物。每小时最多90克，通常建议培训超过3小时的培训课程。

通过限制碳水化合物的摄入，肌肉和肝糖原的储存将被消耗，这将增加训练适应的刺激。然而，这也会增加运动强度，因为运动员将不得不挖得更深以保持训练强度。

睡觉低

如上所述，这是一种相对较新的训练效率和似乎具有优点的方法。睡眠低的是夜间运动会，设计为降低糖原储存。第二天早上，没有摄入碳水化合物，执行低强度会话。由于培训课程和缺乏碳水化合物的性质，这似乎夸大了训练适应。

禁食培训

这是最简单的训练方法，运动员经常在训练前喝黑咖啡。有趣的是，似乎摄入含有蛋白质和脂肪的早餐并不会抵消这些好处。

恢复期间没有碳水化合物

传统上，建议在两小时的运动中至少消耗一次富含碳水化合物源。这是因为身体备注以在该时间帧内取代糖原存储。然而，认为延长了低碳水化合物状态的时间可以强调适应培训，同时折衷是较慢的恢复时间。

持续训练的缺点

除了了解并非所有研究都有绩效改进的理解，重要的是要提及某些缺点来训练较低。如前所述，碳水化合物是运动的主要燃料源。因此，它应该不令人意外，那么高强度的性能都受到损害。

即使在进行低强度训练时，运动员认为自己要付出更大的努力来保持所需的强度和达到训练量，这是公认的。

此外，众所周知，高训练量可能会损害免疫功能。由于碳水化合物作为免疫细胞的燃料，提供足够的碳水化合物的身体可以帮助在海湾保持疾病。

虽然这一领域唯一的研究表明，培训低不会导致患更多的疾病，而不是正常训练，往往患有疾病的运动员可能明智地限制他们完成的训练量。

最后，不摄入碳水化合物的定期训练会影响肠道无缝吸收和利用这种燃料的能力。研究表明，肠道可以“训练”，因为它可以在高强度锻炼的同时习惯于摄入大量碳水化合物。在耐力比赛中，有能力正确地补充能量而不遭受胃痛是表现的一个关键方面。

出于上述原因，它不能强调足够的训练，而不是应该经常进行的。相反，它应该将其纳入中央循环是一个最佳性能和快速恢复的阶段，这不是至关重要的。

消除培训表现下降的策略

可以使用某些营养策略来帮助维持培训强度，同时训练低。其中的第一个是咖啡因，这是运动营养最多的补充剂之一。

这项研究几乎一致支持咖啡因能够提高耐力运动的表现。目标剂量为每公斤体重3毫克。对于大多数运动员来说，在运动前30-60分钟服用200mg就足够了。

其次，碳水化合物饮料甚至不需要消费以引发绩效效益。研究一直表明，将碳水化合物溶液在口中旋转5-10秒，然后吐出来提高性能，因为它会对大脑中的奖励中心产生积极影响。文献中经常注意2-3％的性能效益。

有趣的是，有一个科学的研究来验证使用这些策略，因为训练有素的骑自行车者能够更好地表现得更好，使用咖啡因和碳水化合物口腔漂洗，同时训练低。

概括

碳水化合物在运动表现中的作用是一个仍然令人着迷于锻炼生理学家超过100年的主题，因为它首次调查了。尽管培训，低于该领域的一个相对较新的话题，以及进一步的调查当然是有保证的，我们可以确定我们可以自信地来到：

低碳水化合物可用性条件下的培训增加了运动适应，并且在正确执行时，可以转化为运动性能的改进。应始终使用最佳的碳水化合物商店进行竞争。

为获得最佳效果，似乎“为所需的工作促进”是遵守的方法。这确保了运动员在高强度会话期间可以最佳地进行，然后在高碳水化合物可用性不到倾向时促进低强度会话的适应。

它被认为有许多不同的培训方式培训低，每个方式都具有相似之处，差异，优势和劣势。

训练较低应谨慎使用作为诱导性能和恢复不是主要焦点时诱导适应的工具。这是因为，除其他限制之外，它可以恶化性能和延迟恢复。咖啡因补充剂和碳水化合物口腔漂洗可用于否定部分部分地减少。

页面参考

如果在您的工作中从此页面引用信息，则此页面的参考是：

杜尔金，M。（2018）火车低，竞争高[www]可从：//www.m-baisho.comManBetx手机版/artlicle/Article359.htm [访问

关于作者

Matt Durkin MSC是一个主要的营养师简单补充。凭借丰富的运动营养经验，马特为新产品配方提供建议，并为客户提供量身定制的营养。

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