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肘部疼痛

乔弗莱明解释了如何预防和治疗由举重引起的肘部疼痛。

一般来说,举重对关节很有好处。它有助于润滑关节,加强它们周围的肌肉,使它们保持健康和支撑。举重还能增强骨骼,使关节免于疼痛和肿胀。

举重对整个关节都有好处。然而,许多人在举重时犯错会导致关节疼痛,增加受伤的风险。肘关节是最常受举重错误影响的关节之一。

如果你举重时手肘关节疼痛,或者你想避免这种疼痛以后再发生,那就继续读下去。下面列出的是一些必要的技巧和技巧,你现在可以应用来预防和治疗由举重引起的肘部疼痛。

肘部疼痛的常见原因

首先,了解人们在举重时会犯哪些会导致肘部疼痛的错误至关重要。

肘部疼痛通常是由肘部的一根肌腱发炎引起的。肘部内侧肌腱炎肘部内侧肌腱炎两种最常见的炎症类型分别是外侧肌腱发炎,即“高尔夫肘”和“网球肘”。

导致这两种炎症的常见问题包括:

  • 不熟练的举重技术,如举重或降低重量太快,或没有正确排列手腕和肘关节
  • 举得太重,给肘关节带来不必要的压力,经常发生在像二头肌弯曲或卧推这样的运动中
  • 进展太快,承受的重量或体积超过了你的准备
  • 过度的隔离运动,如二头肌弯曲或三头肌伸展,这些运动仅仅依赖于肘关节,所以过度会很快磨损关节
  • 忽视了适当地伸展或热身手腕和肘部
  • -3脂肪酸摄入不足会导致炎症和关节疼痛,减缓愈合过程
  • 肩部、上背部、背阔肌或胸部肌肉不平衡或紧张

正如你所看到的,在举重方面有很多问题。即使你现在感觉很好,你也可以调整你的肘关节(以及其他关节,就此而言),以备以后的疼痛之需。

幸运的是,采取措施纠正你的错误和提高你的举重技术来防止肘关节疼痛永远不会太晚。

防止举重时肘部疼痛

你可以采取一些简单的步骤来预防举重时肘部疼痛,包括:

  • 减少像二头肌弯曲和三头肌伸展这样的单独运动的总重复和组:当做这样的运动时,很容易磨损你的肘关节
  • 考虑完全取消隔离运动:当你做举重举重时,你的手臂已经有目标了,比如卧推和划船,所以理论上你不需要不断地用无休止的卷曲和伸展来打击它们
  • 每次锻炼前都要适当热身,然后逐渐增加重量,让你的关节和肌肉有时间进行调整
  • 减轻体重:如果你举起的重量超过你的准备,你更有可能经历关节疼痛和受伤;放下你的自负,放下你可以毫不痛苦地承受的重量
  • 训练你的整个身体:对大多数人来说,传统的身体部分是分开的,但是对特定的关节过度紧张会增加受伤的风险(经常训练也会似乎不是特别有效当谈到增强力量和肌肉时)
  • 给自己时间来恢复:你的身体需要时间来恢复,专注于全身训练可以帮助你释放你的时间表,这样你就可以恢复而不牺牲在健身房的进步

预防肘部疼痛的练习

你也可以做一些特定的运动来减少在举重时肘部疼痛的风险。通过保持你的手腕、手和前臂的强壮和灵活,你就不太可能挣扎于导致肘部疼痛的不正确的对齐和补偿模式。

下面的练习可以纳入你的热身计划:

手指伸展

把你所有的手指和拇指放在一起,用橡皮筋绑住它们。慢慢地把大拇指和其他手指尽可能地张开,然后把它们合在一起。重复20次。

腕屈肌拉伸

手臂伸直,掌心朝上。用另一只手把手指拉回你的身体,这样你就会感觉到前臂的伸展。保持15-20秒,重复3-5次。

手腕卷发

使用一个轻哑铃,1-3磅就足够了,坐在长凳上,前臂平放在大腿上。手掌朝上,然后慢慢弯曲手腕,向前臂方向弯曲,保持手臂放在大腿上。重复10-12次,然后换边。

治疗肘部疼痛

如果你已经在与肘部疼痛作斗争,下面的建议可以帮助你减轻症状,让你尽快回到无疼痛的锻炼中:

  • 使用RICE方法,休息,冰敷,压迫,抬高你的肘部可以帮助减少急性疼痛
  • 按摩,如果你认为你的疼痛是由紧绷或肌肉不平衡引起的,定期的按摩可以帮助放松,提高你纠正这些问题的能力
  • 经常做伸展运动,上面提到的运动也可以帮助那些正在处理肘部疼痛的人
  • 增加欧米茄-3脂肪酸的摄入量,可以从鲑鱼、沙丁鱼、鸡蛋、草饲牛肉等天然食物中摄取,也可以从高质量的鱼油补充剂中摄取
  • 用哑铃替代杠铃练习来纠正肌肉失衡

最终的想法

肘部疼痛很刺激,会严重阻碍你的健身进程。为了不让自己因为肘关节受伤而放慢速度,一定要立即实施这些预防和治疗技巧。你的手肘会感谢你的!


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  • 弗莱明,j . (2018)肘部疼痛[WWW]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/articles/article356.htm[访问

关于作者

乔·弗莱明是ViveHealth.com总统的记者。他热爱健康的生活方式和充实的生活,喜欢通过写作分享和表达这些兴趣。为了激励他人,与年龄歧视作斗争,乔写书帮助各种背景和年龄的人克服生活的挑战。他的工作范围从关于健康、整体健康和老龄化的文章到社会叙事、励志文章和新闻故事。对乔来说,帮助别人是至关重要的。

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