高程训练——有效吗?

Matthew Rowe研究了提升训练的使用，以及它如何有助于提高运动成绩。

长期以来，体育科学界一直在争论似乎无穷无尽的长跑运动员来自肯尼亚。多年来，人们一直认为这是一种纯粹的生物学能力——一种代代相传的自然能力。但在过去的40年里，运动生理学家越来越相信，这种能力可能更多地是基于他们的环境，而不是单纯的基因。肯尼亚运动员在空气稀薄的高海拔地区训练，这意味着那里的天然氧气含量较少。这迫使身体必须更努力地工作，推动肺、心脏和肌肉超出常规，帮助他们发展远远优越的健康和耐力能力。当这些运动员回到海平面上参加比赛时，他们发现自己明显更强壮，更有力量，使比赛对他们来说更容易，相比于大多数其他竞争运动员。海拔训练的效果被认为最多只持续几个星期，一旦运动员回到海平面，但当然，这是足够的时间参加比赛和表演。

那么，海拔训练到底是什么?

让任何一个奥运运动员在肯尼亚的半山腰进行几个月的训练是不现实的。但随着海拔口罩的发明，任何一个运动员，从初学者到专业人士，现在可以模拟训练条件的高海拔训练，无论他们在世界上的任何地方。

高程遮罩明确用于模拟高程训练。口罩固定在头部周围，并覆盖口鼻。你可能会看起来像蝙蝠侠电影里的坏蛋，但面具有一个严肃的目的。当你在运动时，它会部分阻碍气流，限制你的氧气供应量。你可以改变口罩的设置，以模拟类似于在不同高度发现的氧气还原空气。你可以在戴着口罩的情况下进行从举重到骑自行车和跑步的任何运动。

谁使用海拔训练?

在过去，海拔训练只被军队用来帮助准备他们的部队和提高士兵的身体能力。据报道，海豹突击队(Navy Seals)有一个特制的健身房，里面有可控的氧气氛围，可以重现10000英尺(约合6300米)以上的训练环境。今天，军队仍然使用海拔训练和海拔面罩训练来为部队准备山区条件，例如部署部队到阿富汗。但在专业运动科学领域，对这一训练原则仍存在一些争论，一些运动科学家淡化了海拔对运动员的影响。然而，事实仍然是，有如此多的临床理论支持它，许多领先的职业运动员，从自行车运动员到跑步运动员，甚至像迈克尔·菲尔普斯这样打破奥运纪录的运动员，现在使用海拔和海拔训练作为他们比赛准备的一部分。

海拔训练背后的科学是什么?

高海拔训练可以有效地迫使运动员的身体适应高海拔条件，从而提高运动员的耐力和恢复时间。在这种情况下，肾脏会将促红细胞生成素(EPO)发送到骨髓，迫使身体增加红细胞的产生。也有证据表明，它可能会增加一个人的天然生长激素水平。更多的红细胞导致更多的氧气供给运动肌肉——这对任何运动员来说都是关键。红细胞数量的增加改善了有氧运动的表现，从而延缓了疲劳的发生。

如何实施高程训练?

模拟的高空训练不适合新手。在这样的条件下进行训练是非常困难的，因此不仅要在开始之前有一个良好的健康基础水平，而且要逐步建立。很多运动员都想在短时间内做太多的运动。他们可以戴上高程面罩，试着正常训练。这是非常适得其反的，因为它带走了身体创造更多红细胞所需的能量，首先就否定了模拟高原训练的好处。相反，建议运动员在训练的前七天不要强迫自己做亚极限水平的训练，在那之后，继续逐步增强。

结论

关于高程训练的各种优点以及它能在多大程度上提高运动成绩，有很多争论。至于哪种海拔高度最有效，也存在争议，因为似乎所有运动员对模拟条件的反应都不同，这意味着自然会有好坏参半的结果。

重要的是要认识到，提升训练肯定不会产生奇迹。艰苦的工作仍然必须在海平面上进行，并进行与自然能力相关的持续训练。但是，当比赛的胜负可能超过百分之一秒时，一个人的训练计划中的任何竞争优势都是必不可少的，许多运动员相信这样做会带来好处。

虽然评审团可能仍然在相当有效的提升训练可能是，它肯定不会伤害你尝试。与任何训练计划一样，对任何运动员来说最重要的概念是拥抱新概念，而不是静止不动。这同样适用于任何娱乐运动员。我们需要把锻炼提升到不同的水平。只有通过向我们的锻炼引入新的维度和新的挑战，我们才能最终取得进步。

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罗,m (2013)高程训练——有效吗?[WWW]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/articles/article151.htm[访问

关于作者

马修专攻运动生理学和个人健身训练。他的知识和能力帮助他培养了一些来自田径、橄榄球和足球世界的英国顶尖体育专业人士。Matthew是一名资深运动科学家，在全国范围内教授和培训私人教练和体育教练。如需更多资料，请浏览www.motivatept.co.uk。

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