纤维肌痛症

Brad Walker解释了如何使用温和的有氧运动和伸展运动来减少纤维肌痛的疼痛。

纤维肌痛和慢性疲劳综合症(CFS)被许多人认为是同一种疾病的不同表现，主要的区别是与每种疾病相关的主要症状。

纤维肌痛是一种慢性疾病，患者诉说全身剧烈疼痛。这种疼痛会影响肌肉、关节和软组织，即肌腱和韧带，在某种程度上，任何运动都是一种挣扎。这种特殊的疾病在90%的病例中影响女性，通常在25岁至40岁之间确诊，但症状可以在任何年龄开始显现。其他用于诊断纤维肌痛的症状包括:

18个预先确定的敏感点中有11个有触痛
慢性疲劳
睡眠障碍
头痛
关节刚度

许多被诊断患有这种疾病的人患有所有或绝大部分这些症状;然而，由于纤维肌痛是一种相对较新的疾病，许多医生误认为它是其他更常见的疾病。慢性疲劳综合症就是其中之一。

慢性疲劳综合症是另一种以上述症状为特征的终身疾病;然而，在这种情况下，第一个诊断标志是疲劳，而不是广泛的疼痛。与这种情况相关的疲劳常常使人虚弱，许多人形容为“有水泥手臂和腿”。肌肉和关节疼痛在慢性疲劳综合症中也很常见，所以可以理解许多专家把这两种疾病混淆了。

纤维肌痛和慢性疲劳综合症的病因尚不清楚，尽管许多研究论文通常提到四种可能的病因:

毒性-由于长期接触化学品，杀虫剂，杀虫剂等。
创伤经历和一生的压力，可能来自预先存在的医疗条件或疾病。
遗传易感性。
免疫衰竭-由于先前的细菌或病毒感染。

无论这两种疾病的根本原因是什么，它们都是无法治愈的，因此治疗和控制症状被视为缓解的关键。令人惊讶的是，运动对减少纤维肌痛和慢性疲劳综合症相关的疼痛和疲劳非常有益。因此，需要针对每个患者的需求量身定制定期锻炼方案。

注意事项、限制和危险

与任何运动计划一样，被诊断为纤维肌痛或慢性疲劳综合症的人的运动计划需要满足个人的健康、灵活性和经验水平。需要采取额外的预防措施来考虑到这个人的残疾，所以只应该包括某些类型的运动。

因为许多关节、肌肉、韧带和肌腱会受到纤维肌痛和慢性疲劳综合症的影响，所以只应该进行低冲击或非冲击的日常锻炼。这可以减少任何额外的压力，这些压力通常会被放在已经很痛的地方。

每一个纤维肌痛的病例都是不同的，比如，一个人可能只会有腿部肌肉和关节的疼痛。相比之下，另一个人可能全身疼痛，这将不可避免地影响所做运动的类型和强度。所有患有纤维肌痛或慢性疲劳综合症的人都应该知道他们的局限性，因此应该坚持他们知道不会加重他们的主要症状的运动。

即使是最健康的人，过度锻炼也会导致疼痛和酸痛。因此，对于那些已经遭受慢性疼痛的人，这种强度可以有效地加倍，使随后的任何动作都成为绝对的折磨。纤维肌痛和慢性疲劳综合症的患者需要非常缓慢地增加他们的运动水平，并且只在舒适的情况下推动自己。许多纤维肌痛患者由于过度劳累而导致疼痛变得更加剧烈，他们会进入一个克制所有活动的时期，从而有效地变得不活跃。这就会导致去条件反射，从而导致更多的疼痛。

被诊断为纤维肌痛或慢性疲劳综合症的人需要通过变得活跃、保持身体状态和健康来打破上述循环。

纤维肌痛和慢性疲劳综合症的最佳运动类型

无冲击性和低冲击性有氧运动对纤维肌痛和慢性疲劳综合症患者非常有益。与有氧运动相关的心血管训练已被证明能显著降低患者的疼痛和僵硬程度。

光有氧运动

对于那些能够做到这一点的人来说，低强度的有氧运动，包括快走、骑自行车、使用阶梯机等活动，可以很好地减少各种程度的疼痛。有氧运动应该每天进行大约30分钟，每周进行3-4次，这样才能有显著的效果，但是，重要的是不要仓促行动，不要给肌肉和关节不必要的压力。

建议纤维肌痛或CFS患者从简单的5分钟步行开始，然后逐渐增加，直到达到30分钟的目标。强烈推荐运动前拉伸，因为这有助于使运动过程更舒适，减少受伤的风险。有规律的伸展运动也有助于改善姿势和灵活性，同时减少运动中和运动后肌肉和关节的僵硬程度。

水中有氧运动

水会使身体失重，所以任何形式的游泳或有氧运动，水都能极大地帮助肌肉和关节疼痛的人。这种无冲击性的锻炼方式可以消除关节的所有压力，也就是说在一段时间内它们不必承受身体的重量。这对于那些身体非常脆弱的纤维肌痛患者来说是完美的，他们每次震动都会产生剧烈的疼痛。然而，重要的是，游泳的水是温暖的，因为冷水会导致肌肉和关节痉挛，变得更加痛苦。

伸展运动

除了运动前的伸展运动，将在下面的部分进行更详细的讨论;一些运动涉及到特定类型的伸展运动。伸展，因为它涉及身体健康和健身，是将身体的特定部位放在一个位置，从而延长肌肉和相关的软组织的过程。伸展运动是一种简单而有效的活动，有助于提高运动成绩，减少受伤的可能性，并减少肌肉和关节酸痛。

拉伸可以在家里或健身房进行，在那里有合格的教练可以示范正确的拉伸方式，从而实现最大的效益。和大多数活动一样，有规则和指导方针来确保它们是安全的。伸展运动也不例外。如果做得不正确，拉伸可能是极其危险和有害的。遵循以下的指导方针是至关重要的，无论是为了安全，还是为了最大化拉伸的潜在好处。

拉伸的指导方针

正确拉伸是非常重要的，因为不正确的拉伸可能弊大于利，尤其是对纤维肌痛患者。拉伸时要记住5件主要的事情，这将有助于保持良好的身体状态和免受伤害。

1.伸展运动前先热身肌肉

冰冷的肌肉会很快受伤，所以在剧烈伸展和锻炼之前热身身体是至关重要的。通过热身来提高身体的核心温度将最终提高肌肉的温度，从而使它们更加柔软和放松，也就是说，在安全拉伸所需的条件下。

热身还可以提高心率，从而使血液流动和营养物质到达肌肉。随着呼吸频率的增加，到达肌肉的必要氧气量急剧增加，再次为安全拉伸创造了完美的内部环境。

对于纤维肌痛或慢性疲劳综合症患者来说，一个安全的热身活动可能包括快走或短暂游泳。热身不应该超过10分钟，也不应该过于剧烈，特别是如果个人的健康水平相对较低或经历了严重的疼痛。

2.慢慢伸展，动作轻柔

缓慢轻柔的拉伸有助于放松身体肌肉，这通常对纤维肌痛患者非常有益。剧烈运动或过度拉伸会导致疼痛增加，肌肉拉伤，甚至肌肉撕裂，所以所有的拉伸都应该像慢动作一样进行，并且尽可能平稳。

3.只伸展到舒适的程度

过度拉伸是导致肌肉拉伤和撕裂的重要原因之一，所以每一块肌肉只能拉伸到舒适的程度。拉伸的目的是放松肌肉，使身体更加灵活，在纤维肌痛和慢性疲劳综合症的情况下，可以减少身体特定部位的疼痛。过度拉伸肌肉会导致附着在肌肉上的肌腱和韧带自发收缩，如果被迫拉伸超过了舒适水平，就会导致严重的问题。拉伸绝对不应该是疼痛的，如果是，那么可以肯定的是，相关的肌肉被过度拉伸了。

4.伸展时控制呼吸

在做伸展运动时集中精力呼吸是至关重要的，因为很多人都倾向于屏住呼吸，而且他们常常甚至没有意识到自己在做。不幸的是，屏住呼吸会导致肌肉紧张，而试图拉伸紧张的肌肉往往会导致受伤，特别是对于那些已经有紧张和疼痛肌肉的纤维肌痛患者。屏住呼吸也限制了到达肌肉的氧气和营养物质的数量。如果这种无氧状态持续很长时间，肌肉会产生乳酸并变得非常痛苦，这与拉伸应该达到的效果相反。

5.拉伸正确

每次拉伸最好保持30秒左右，以达到最佳效果。任何少于这个长度的都不能为肌肉提供足够长的时间来放松和伸展。同样，每个肌肉群需要旋转拉伸两到三次，这被认为是最基本的。纤维肌痛症患者最初可能难以拉伸到这种程度，所以应该只拉伸到他们开始感到不舒服为止。任何形式的拉伸都比不拉伸好，所以即使是几分钟也值得做。

被诊断为纤维肌痛或慢性疲劳综合症的人可以从每天的拉伸中获益。不过，重要的是不要在某一天过度锻炼，因为第二天的疼痛可能会超出这个人的承受能力。在这种情况下，有益的循环将被打破，即疼痛导致不活动，持续几天甚至几周，这最终导致更大的疼痛。

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页面引用

如果你在你的作品中引用了这个页面的信息，那么这个页面的参考是:

沃克,b (2013)纤维肌痛症[WWW]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/articles/article150.htm[访问

关于作者

Brad Walker是澳大利亚著名的运动教练，在健康和健身行业拥有超过15年的经验。布拉德是新英格兰大学的健康科学毕业生，在田径、游泳和铁人三项教练方面有研究生认证。他还与精英水平和世界冠军运动员合作，并为澳大利亚运动医学举办关于伤害预防的讲座。

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