营养

揭露三个常见的营养神话

Lily Bedford考虑了三个营养神话及其与热敏运动员和女性的相关性。

我们通过各种媒体来源接受营养信息。虽然一些报纸，杂志和在线来源可以依靠提供基于证据的建议，但情况并非总是如此。因此，对我们应该在流通中吃东西有很多可疑的建议，其中大部分已经变得根深蒂固的信念。虽然其中一些建议是无害的，但遵循其他片段可能是有害的，并且不一定适合运动员。

服用高剂量的维生素C可以预防感冒

进行激烈训练的运动员可以更容易感染，研究表明是由于免疫功能下降。当您感冒恢复时，您经常会听到人们谈论饮用橙汁或吃大量柑橘类水果的重要性，这与他们的维生素C含量有关，另一些是进一步服用这种维生素的补充剂的步骤感冒。但是，维生素C与科学研究结果的预防或治疗寒冷之间的联系吗？

海默等人的评论(2009)^[1]目前已有的有关这一课题的所有研究都表明，维生素C补充剂虽然可以缩短感冒的持续时间，但它并不能减轻症状的严重性，也不能降低人们患感冒的可能性。然而，它确实强调了在亚北极条件下训练的运动员服用维生素C补充剂可以获得预防效果;尽管最近的一份立场声明建议，没有足够的证据支持使用高剂量补充剂来促进运动员的免疫功能。

在常规的同时，常规运动似乎增加了维生素C的要求 - 建议与肌肉组织的修复和生长以及辅助铁吸收以支持其更多数量的红细胞的要求 - 同时估计为200毫克的幅度。这显着低于含有1000毫克或更多的运动员所采取的维生素的补品。

虽然维生素C不能在体内储存，过量会通过尿液排出体外，但一些证据表明，长期服用高剂量的补充剂可能会增加患癌症的风险。考虑到这一点，以及缺乏确凿的证据表明维生素C对运动员有益，从柑橘类水果、浆果、猕猴桃、西红柿、辣椒和绿色蔬菜中获取足够的维生素C似乎是更好的选择。

我们需要在我们的饮食中包含更多的多不饱和脂肪

有证据表明将饱和脂肪从动物产品中提高的LDL胆固醇的摄入量与升高的水平联系起来，这与心脏病的风险增加有关。几十年来，我们建议用人造黄油取代黄油并用植物油而不是猪油烹饪，因为这些脂肪脂肪较低，含有多不饱和脂肪，这有助于降低胆固醇。

然而，在我们的饮食中使用更多的葵花籽、大豆和玉米油可能会带来它们的问题。这些油含有被称为-6多不饱和脂肪酸的脂肪酸。这些低密度脂蛋白胆固醇的同时，也降低了保护性的高密度脂蛋白胆固醇;低水平的肾上腺素会增加患心脏病的风险。这并不是唯一的问题，因为-6脂肪酸很容易被自由基氧化，自由基是新陈代谢的副产品，会损害细胞并与一些慢性疾病有关;Mata等人的研究(1997)^[2]表明，增加这些脂肪的摄入量增加了动脉中斑块的积聚。

由于在运动期间产生的自由基而不是静止，运动员的身体具有更高的自由基攻击的风险，因此他们需要谨慎地摄入ω-6脂肪酸。另外，Omega-6多不饱和刺激炎症，这增加了心脏病发展的可能性。包括来自油性鱼，亚麻籽油和绿色蔬菜的Omega-3脂肪酸，可降低心脏病的风险。尽管如此，证据表明，我们的饮食中最显着的脂肪比例应该是橄榄油和油菜油中存在的Monounsaturates，因为这些对胆固醇水平和心脏健康最有益。

为了解决自由基增加的问题，每天食用一些颜色鲜艳的水果和蔬菜可以提供抗氧化剂，抵消自由基的影响。

我们吃的蛋白质是建造肌肉的最关键因素

这是一种巨大的误解，我们需要吃大量的肌肉生长，但这种神话仍在做很多人的回合，并被许多人携手。在不参加抵抗训练的情况下，您不会看到肌肉质量的增加，但你吃的东西也很重要。虽然没有吃足够的蛋白质会阻碍你努力增加瘦体重，但你的身体可以使用多少蛋白质的限制，这比很多人都有很大的意识。

因此，美国运动医学学院(American College of Sports Medicine)建议每公斤运动员的体重摄入1.2至1.7克蛋白质。无论运动员是肉食者还是素食者，重要的是要摄入一系列的蛋白质来源，因为这些提供了不同的氨基酸补充，而且所有这些都是新组织生长所必需的。

严格的素食主义者或严格的素食运动员，如果他们不能吃各种豆类、坚果、种子和全谷物，可能很难获得足够的氨基酸摄入量;那些担心摄入不足的人可以服用诸如l -谷氨酰胺粉之类的补充剂。然而，即使你摄入了适当的蛋白质平衡，如果没有足够的碳水化合物，肌肉生长也会受到损害，因为这些碳水化合物提供了完成足够的阻力训练所需的燃料和新组织生长所需的能量。因此，吃饭时不要吝啬碳水化合物的摄入量。

有些营养谬论很容易被发现，而另一些则被广为接受，以至于有时很难知道你所掌握的营养信息是什么。关键是要使用可信的打印源^[3]，他们使用科学研究来支持他们的建议，以及你的教练或运动营养师可以提供的知识。

参考文献

heimer，K.A.等等。（2009）检查在预防和治疗普通感冒中使用维生素C的证据。美国执业护士学会杂志，21（5），p。295-300。
马塔，P.等。（1997）单住宿和多不饱和N-6脂肪酸富集饮食改性LDL氧化并降低人冠状动脉平滑肌细胞DNA合成。动脉硬化，血栓和血管生物学，17（10），p。2088-2095。
Rodriguez，N.R.等等。（2009年）美国饮食协会，加拿大营养师和美国运动医学院的地位：营养和运动表现。美国饮食协会杂志，109（3），p。509-527。

页面引用

如果在您的工作中从此页面引用信息，则此页面的参考是：

Bedford，L.（2013）揭露三个常见的营养神话[www]可从：//www.m-baisho.comManBetx手机版/articles/Article123.htm [访问

关于作者

莉莉·贝德福德是一名自由撰稿人。

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