如何提高足球力量

马克·基斯利希（Mark Kislich）提供了一些有关如何提高足球的力量和速度（力量）的建议。

在足球比赛中，提高力量或爆炸性的力量和速度是一件大事。问一个球员他认为他需要做什么，而10个中的9个答案将是：“变得更快，更爆炸”。

他们是对的。这些素质对于足球和许多其他运动的主导表现至关重要。注意：我不是科学家，我对研究的了解不多，因此我想根据经验和逻辑给您我的看法。

该建议直接来自战es。该理论很好，但我认为必须得到实践的支持。我在协会足球（足球）上做了很多工作，我的方法一遍又一遍地有效：对我自己像许多其他人一样，采用相同的策略。

问题

Speed Works（冲刺）和电力训练（Plyometrics）很重要，有效，并且在足球现代训练周期中具有应有的地位。但是，这种类型的培训是不够的。让我解释。由于力量和速度很重要，因此许多球员和教练都会训练这些品质，而就身体发展而言，这就是他们所做的一切。

这就是为什么这不起作用

为了变得更快，更爆炸性，必须首先为两者奠定基础。该基础是力量。这是一个简单的方程式：要更快，您必须首先变得更强壮。如果您冲刺，您会变得更快。如果您训练电力，您将变得更快。但是只有一点点，然后进步摊位。那是因为力量是力量和速度的函数。因此，要继续改进，您首先必须变得更强大。一旦实现了，您就可以恢复速度和力量工作，将强度转化为足球特异性，可用的速度和敏捷性。

解决方案

当玩家来找我时，我首先要使他们更强壮，更稳定，更稳定。只有一旦它们具有声音，稳定的力量基础，我们才能开始努力实力和速度。这样，足球表现将继续保持一致。引用传奇的力量教练Al Vermeil：“这全都是关于谁首先到达那里，并受到控制。”

让我们对此进行反向工程：

没有速度没有速度的速度
没有电源没有速度
没有力量没有力量
没有力量没有力量
力量是一切的基础

力量将使您能够建立力量，速度，并且必须建立速度，然后才能建立速度耐力。现在，一切都很好，可以说变得更强大，但是这也需要做对。例如，您可以进行举重，这无疑会增加力量水平，但这适合您的运动吗？

力量对足球很重要

让我们确切看足球中需要什么：

功率/速度强度，具有三个子类别：起始，爆炸性和反应性强度
功率耐力（速度强度耐力）：反复强大和/或不完整的休息能力
功能性肥大：肌肉质量在正确的位置

但是如何解决这个问题，您应该如何定期呢？

我们将培训分为不同的阶段。如果我在这里过度简化此内容，请原谅我，但我希望一个完整的初学者能够理解和使用它。在此示例中，我们使用三个阶段：

一般预备阶段（GPP）
一般强化阶段（GIP）
特定制备阶段（SPP）

根据休赛期的长度，安排此计划，SPP应在训练营之前的一周或在赛季开始之前完成。这是为了允许超级补偿和完全恢复。

一般预备阶段

这是主要阶段，我们在其中建立了功能性肥大的基础，并集中在结构平衡上。因此，强调单腿工作，重复范围应平均在6到12之间。我通常使用9-12的重复窗口，但这取决于许多其他因素，例如年龄，性别，培训经验，扮演职位等。但是对于初学者来说，从9-12开始重复开始。我将允许至少2周，而对于此阶段，我将不超过四个星期。

一般强化阶段

在这个阶段，我们开始抬高一点重，增强力量。初学者不应该马上变得太重，这可能会造成破坏。如果这是您的第一年，并且遵循GPP的9-12重复窗口，我建议这里八次重复。这不是纯粹的力量工作，而是对于那些在此之前从未进行过专业抵抗训练的人来说，只是建立强大并在球场上提供的肌肉的门票。

特定的制备阶段

在这个阶段，您终于被允许进行速度和电力训练，因为现在，您已经准备好了，并且在举重室和比赛中都有强大的力量转化为爆炸性动作。

您可以尝试重复五次在电源清洁，一些爆炸性医学球工作中，主要专注于冲刺和切割训练。但是，要小心冲刺距离：超过40米（绝对速度）的伤害风险，尤其是对于腿筋拉力，会大大增加。必须缓慢地工作，这也意味着将速度工作定期。在全面冲刺中，或者不超过30米的距离 - 切割钻可以是您的答案。

因此，您拥有它：一个非常简化但方便的模板，讲述了如何构建休赛期的积累工作。如果您应用这些准则，您可以放心，将遵循最佳结果。

季节维护

如今，我在国际足球比赛中看到的另一个重大错误是：一旦赛季开始，所有力量工作就会完全放弃。现在，很明显，足球必须第一，我很清楚现代球员在本赛季的工作量非常高。尽管如此，您必须保持力量和肥大（肌肉质量）水平，这是至关重要的，原因有几个：

这是提高从季节到季节的身体潜力的唯一方法。它的工作方式是，您在休赛期会变得更好（更强大，更快），然后在季节中保留所有您所获得的一切，并在下个休赛期建立更高的水平。所以你永远不会回头。
如果您变得较弱，那么您会变得较慢，并且如上所述，强度是动力和速度背后的发动机。
肌肉较弱的肌肉无法正确稳定关节：伤害风险天空杆。

好消息是，要保持您的收益，平均每7-10天进行一次简短的会议就足够了。我们要做的是针对每个肌肉群的两组6-8次重复。

页面参考

如果您在工作中引用此页面的信息，则此页面的引用是：

Kislich，M。（2012）如何提高足球力量[www]可从：https：//www.m-baisho.comManBetx手机版/articles/article082.htm [访问

关于作者

马克·基斯利奇（Mark Kislich）来自冰岛，并与奥林匹克和其他精英运动员合作，成为一名力量和条件教练。他保持体重训练和柔道。

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