调理

间隔训练 - HIIT或MISS？

Mike Boyle解释了如何进行高强度间歇训练(HIIT)。

我想我们读过的每一篇减肥文章都支持间歇训练减少脂肪。HIIT(高强度间歇训练)这个术语被说得太多了，以至于很多人都以为他们知道它是什么。然而，在我看到的所有执行HIIT的建议中，很少有文章包含任何关于做什么或如何做的实用信息。

两个不同的过程融合，让我了解我可能是一个胖胖的专家而不是知道。在我的专业阅读方法中，我读了alwyn cosgrove的后息和克雷格Ballantyne的涡轮训练。是什么让我立即让我震惊的是，这些专家推荐用于脂肪损失看起来非常喜欢我们用于调节的程序。在我正在阅读这些计划时，我还在培训美国妇女奥运冰球队的成员。它似乎所有的女运动员都与尝试使用稳态有氧运动作为减肥或重量维护车辆。当我觉得稳定状态时，我反对这个想法心血管工作削弱了我们在健身房做的力量和动力工作。

如果你想做额外的工作，我的政策就会成为“仅限”。我没有作为肥胖损失策略这样做，而是作为“缓慢的预防”战略。然而，发生了有趣的事情。我们预防稳态心血管工作的女运动员也开始变得非常瘦。我没有足够亮，直到我阅读上面提到的手册，并意识到我正在做胖丢失专家建议的事情。我们正在进行一个剧烈的力量计划，我们正在做很多的间隔。

话虽如此，本文的重点将不是为什么，而是如何。我如何执行HIIT?首先，我们需要了解什么是间歇训练?从最简单的意义上说，间歇训练只不过是一种交替使用工作和休息时间的锻炼方法。间歇训练的复杂部分可能是弄清楚如何使用它。我做了多少工作?我要付出多大的努力?我要休息多久才能再做一次?

间隔训练已经存在几十年。然而，最近才有世界各地的健身爱好者被唤醒到了价值。近期间隔培训的普及甚至在文献中给出了一个新名称。间隔培训通常被称为高强度间隔训练（HIIT），现在是脂肪损失和调理世界的宠儿。事实是，您还可以做低强度间隔训练。大多数人不应该以HII开头但LIIT开始。如果您无法正常工作，请使用您呕吐。

研究背景

最近的吉拉阿等人的研究。（2006）^[1]，在加拿大在麦克马斯特大学完成，经常被称为吉巴拉研究人员吉布拉，相比20分钟的高强度间隔训练，由30秒的冲刺组成，然后四分钟休息，90至120分钟目标心率区。结果是惊人的。受试者从两个程序中获得了相同的氧气利用率。更令人惊讶的是，20分钟的计划只需要大约两分钟和30秒的实际工作。

Tabata等人的第二次研究。（1996）^[2]这已被称为Tabata研究再次显示间歇性训练的极端好处。Tabata相比中等强度耐力培训大约70%的VO₂最大程度为170％的高强度间隔vo.₂最大限度。Tabata使用了20秒的独特协议，工作到10秒内完成七到八个比赛。这是一系列的20秒间隔进行了四分钟。再次，结果缺乏惊人。20/10协议改进了VO₂Max和Anaerobic功能超过稳态程序。

Swain（2006）^[3]陈述“运行两倍的燃烧两倍的卡路里散步。”这对那些想要减掉体脂的人来说这是一个很好的消息。我不是一个奔跑的倡导者，但我们可以放弃另一个高强度（跑步）与低强度（行走）辩论。

让我们看看数学。Swain表示，一名136磅重的人行走将燃烧50卡路里/英里，随着受试者的重量增加，比例地燃烧更多。换句话说，163磅重的人的重量增加了20％，结果，燃烧了20％的卡路里。这意味着支出从50到60卡路里增加，也增加了20％。SWAIN继续说明以七英里每小时运行的速度，以四英里每小时散步两倍。这意味着跑步者将在大约八个半径8.5分钟或大约11卡路里燃烧100卡路里。每小时四英里的助行器将在15分钟内燃烧50卡路里（以四英里每小时散步一英里的时间）。这少于每分钟锻炼的卡路里。请明白这缺少跑步和更高遗嘱的遗嘱与低强度工作而言。更多强度等于每分钟的支出更高。

间隔训练方法

有两种主要的表现方式间歇训练。首先是静息方法的常规工作。首先是常规工作休息方法，是一种逻辑方法。静止方法的工作使用工作时间的设定时间间隔和休息时段的设定时间间隔。确定比率，并且运动员或客户一般休息一般的工作间隔长度的一般，两次或三倍，然后重复下一个Bout。休息方法的工作的大缺点是时间是任意的。我们不知道身体内部发生了什么。多年来，我们一直猜到我们没有其他“测量棒”。

心率法

随着低成本心率监测器的批量生产，我们不再需要猜测。间隔训练的未来是准确，便宜的心率监视器。由于我们以前在我们休息到工作比率，我们不再是衡量恢复的时间。我们现在正在寻找生理学。重要的是要理解的是，心率和强度密切相关。虽然心率不是强度或恢复状态的直接和完美的度量，但它远远优于选择休息的时间间隔。要使用心率法，请选择适当的恢复心率。在我们的情况下，我们使用60％的理论最大心率。在完成预定时间或距离的工作间隔之后，返回恢复心率所需的时间设定恢复。使用HR响应时，整个图像更改。良好的运动员和客户的初步恢复往往比最初思考迅速而短。

休息到工作比率可能小于1-1，最初的几个间隔。下面示出了使用良好的运动员或客户端的心率方法进行样本锻炼的示例。

间隔1 - 工作60秒休息45秒
间隔2 - 工作60秒休息60秒
间隔3 -工作60秒休息75秒
间隔4 - 工作60秒休息90秒

在传统的2-1中，基于时间的程序休息时间对于前三个间隔已经太长，使它们可能更少有效。在可转让的运动员或客户端中，反向可能是真的。我已经看到年轻，失调运动员需要休息多达八次，只要工作间隔即可。我们看到了15秒间隔后需要两分钟的运动员。在心率法中，休息时间逐渐变长。第一个间隔是1-.75，而最后一个间隔是1到1.5，

公式的问题

至少70%的人口不符合我们古老的理论公式。220减去年龄的公式在两个关键问题上存在缺陷:它不适合于大部分人口，而且它没有基于研究。即使是现在著名的公式的开发者也承认他的想法被断章取义了。更准确的方法叫做心率储备法Karvonen公式。

karvonen惯例

（小时_最大限度- 小时_休息）x％+ hr_休息=人力资源_目标
(200-60) x.8 +60 = 172

Karvonen公式的关键在于，它通过结合静息心率来考察更重要的健康指标，因此，它不那么武断。然而，两个20减去年龄公式将足以建立恢复心率。

间隔训练基础知识

间隔越长，休息时间越短，间隔的百分比。换句话说，短暂的间隔具有高肌肉需求，并且当被视为间隔的百分比时需要更长的休息。十五次间隔将需要至少2-1休息到工作额外。三个到一个人会为初学者提供更好的工作。

间隔休息建议（基于休息的工作）

15秒。初学者至少45秒（3-1），更先进的30秒（2-1）
30秒。休息1:00至1:30（3-1或2-1）
60秒。休息1：00- 2:00（2-1或1-1）

只要记住，随着间隔时间变长，与间隔相关的恢复时间可能不需要那么长。换句话说，一个15秒的冲刺可能需要30-45秒的休息，但是一个2分钟的间歇可能只需要休息2分钟。

有氧间隔？

间隔培训的最大效果是您可以在没有长期稳态练习的无聊的情况下获得一个巨大的有氧锻炼。随着吉拉巴的研究证明，您可以通过结合间隔培训来获得健身和脂肪损失的卓越益处。如果心率保持在提出用于有氧运动的理论60％阈值之上，那么整个会话都是有氧和厌氧。这就是为什么我的运动员几乎没有“常规”的有氧训练。我们所有的好氧工作都是我们厌氧作品的副产品。我的运动员或客户可以在推荐的好氧范围内获得15至20分钟的心率，但在某些情况下，他们只做三到几分钟的实际工作。

间隔培训模式

虽然大多数人把间隔训练看成是田径运动的概念，但我们更喜欢的间隔训练方法是固定自行车。虽然我认为跑步是理论上“最好”的训练方式，但事实是清楚的。大多数美国人的身体状况不适合跑步。据统计，开始跑步计划的人中有60%会受伤。在健身或个人训练中，这是完全不能接受的。女性，基于女性身体的基因(更宽的臀部，更窄的膝盖)，潜在的风险更高。物理治疗师黛安·李在她的陈述中说得最好:“你不能通过跑步来健身。你需要身体健康才能跑步。”

间歇训练可以在任何一台设备上进行。然而，在我看来，最快捷的选择将是像施文AirDyne这样的双动力自行车。用性能增强专家阿尔文·科斯格罗夫(Alwyn Cosgrove)的话说，这种自行车允许“最大程度地代谢紊乱，而最小程度地肌肉紊乱。”换句话说，你可以在健身自行车上努力工作而不受伤。

适合的人可以选择任何他们喜欢的模式。然而，自行车是最好和最安全的选择。在我看来，最糟糕的决定可能是椭圆训练机。查尔斯·斯特利，另一位著名的培训专家，有一个我认为他称之为180原则的概念。斯特利提倡做的恰恰与你在健身房看到的其他人做的相反。我同意。在跑步机上行走和使用椭圆机似乎是健身房中最流行的两种训练方式。我的结论是，这两种方式都没有多大用处，这一结论得到了斯特利180原则的支持。

间歇训练模式的详细介绍

运行

也许是最有效的方法，但也很可能导致伤害
穿梭跑(来回跑)对肌肉的需求(加速和减速)和代谢的需求都很高
运行是相对的。笔直向前跑30秒比30秒的穿梭要容易得多
由于重复的加速和减速，梭式运行产生更多肌肉不适
对于一般的健身爱好者来说，跑步是不切实际的，因为需要相当大的面积

在跑步机上跑步

在效能和不幸的伤害潜力上都仅次于地面。
上下移动跑步机是一种运动技能，可能导致严重伤害。因此，跑步机间隔运行可能不是普通个人培训客户端。
跑步机速度正在欺骗。例如，10英里/小时只是六分钟的英里，但感觉很快。然而，10英里/小时不是一个良好的运动员间隔的艰难步伐。
高质量的间隔跑步机应该能够去15英里/小时。
对于跑步机跑步，首先练习上下移动跑步机的技能（作者对那些在地板上抛出的人不承担任何责任。不要在标准的健康俱乐部中试试这个，其中跑步机在沙丁鱼里装满了跑步机。您必须有空间脱落而不会撞击不动产的物体）。

额外的跑步机缺点

缺乏正确的活跃的髋部延伸可能在训练腿筋
在跑步机上跑步时，传送带会移动，你只需要保持在空中。在跑步机上跑步的时间不能很好地转化为在地上跑步。这可能是由于缺乏地面接触时间

跑步机的建议

基于时间的。尝试15秒，45秒关闭7英里每小时和5%的倾斜
为了安全，降低速度并增加倾斜度
基于心率(例如，最大心率200)。试着以7/5的速度冲刺15秒，然后休息直到心率恢复到每分钟120次。休息就是休息，不要散步或慢跑，否则你的心率会慢慢降低

固定自行车

像Airdyne这样的双行动自行车产生了更高的人力资源。这是由于胳膊和腿的联合行动。没有比AirDyne更实惠的选择了。虽然他们需要定期维护，他们是完美的间歇训练工具，因为他们不需要任何调整皮带或旋钮时，间歇训练。风扇是一种调节阻力的装置。这意味着你推得越用力，你得到的阻力就越大。大多数运动员和客户都不喜欢AirDynes的大风扇，因为没有挡风玻璃他们就出不了汗。这可能是最好的“安全”工具，因为它需要有限的技能和有限的潜在过度使用伤害。

固定式自行车推荐

使用与跑步机相同的时间建议。对于AirDyne，将顶部显示设置为水平。对于一个状态良好的男性来说，15秒的冲刺应该是12-15级。不要全力以赴，因为这将严重削弱重复额外间隔的能力。条件好的女运动员将达到8-10级15秒。水平应该调整下来的健康水平和向上的身体尺寸。体型较大的运动员或客户会更容易找到自行车。大风扇AirDynes(较老的型号)将有略微不同的工作水平比新的较小的风扇型号

滑板

滑动板在Airdyne之后提供最好的“爆炸”。但是，在健身环境中，有技能要求。必须警告客户，他们可能会跌倒并可能受伤。这可能听起来很愚蠢，但一定会通知客户董事会是滑道的。我不能告诉你有多少客户踩到幻灯片板上，并评论：“这很滑”。记住他们对假设的说法。
滑动板提供站立位置的额外优点，并获得髋部AB和收集器工作。
滑板也很适合团体。不需要调整，你只需要额外的靴子。每板订四双。
尽管“专家”，尽管如此。一些所谓的专家询问了滑动板对膝盖的影响。然而，只有一些作家的轶事证据都没有，以支持这个理论。

登山者和椭圆形

使用任何攀爬装置的关键是保持手和手臂脱离设备。这是至关重要的。投入心率显示器并观察心率飙升。如果客户抱怨缺乏平衡，减慢机器并发展平衡，但不允许他们坚持下去。
继师是最不流行的，而斯莱利指出，最有效。
传统的楼梯登山者比Stepmill更容易滥用。许多用户在允许手臂做大部分工作的同时加速速度。正如我们之前提到的那样，让你的双手放在轨道上。
椭圆机是最受欢迎的，因为它是最简单的。这只不过是人类的工作。劝阻您的客户使用椭圆培训师。如果他们坚持，让他们在他们的几天内完成。

研究继续安装该间隔训练可能比稳态工作更好地提高健身。大关键不是该做什么，但是怎么做的。最大限度地效果，请达到心率监测器并开始工作。

一个警告

背叛客户可能需要三个星期到一个月的稳定工作，以便准备好进行间隔。还行吧。不要用间隔训练杀死初学者。以质量强度计划和一些稳态心血管工作开始。我脑海中唯一的利用用途是为运动员或客户准备进行运动员或客户。

参考文献

GIBALA, M.J.等人(2006)短期短跑间歇训练与传统耐力训练:人类骨骼肌和运动表现的类似初始适应”，生理学杂志，575（3），p。901-911.
Tabata，I.等。（1996）中等强度耐力和高强度间歇性培训对厌氧能力和vo的影响₂最大限度。MED SCI运动效果， 28(10)页1327-1330。
SWAIN, D.(2006)适度或剧烈运动:我们应该开什么处方?ACSM健康与健身杂志，10 (5) p. 7-11

页面引用

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博伊尔,m . (2010)间隔训练 - HIIT或MISS？[www]可从：//www.m-baisho.comManBetx手机版/artlicle/Article066.htm [访问

关于作者

Michael Boyle是一种基于波士顿的实力和调理教练。

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