调节

医学球类运动项目

Rob thicpenny提供了一个关于实心球程序的概述强度和调节练习适用于所有田径项目组中一般阶段和特定阶段的训练。

根据运动员的训练年龄和发育年龄，实心球的重量应在2 - 8公斤之间。教练应该确保运动员在使用这种训练形式之前没有预先存在的损伤，并且在增加负荷之前有正确的运动模式(技术)。

动态热身

下面的练习可以在灯光下完成药球在手(1-3公斤)或仅与体重，直到运动员有一个合格的运动模式。

蹲x 12
侧弓步，左6个，右6个
相扑式深蹲到头顶按压12次
弓步向左6次，向右6次
单腿罗马尼亚硬举(僵硬的腿)超过15米
相扑式下蹲，旋转180度超过15米
俯卧撑x 12
跪式割草机拉x 8左和8右
仰卧抬腿(自由弯曲腿)，左10次，右10次
仰卧十字架(铁十字)-对手脚x 8左8右
站腿摆动-从一边到另一边x 8左8右

选择下面的练习后应彻底完成动态热身或者在一次训练或技术会议之后。训练参数参见下面表1中的指导方针。

坐在向后扔
胸部传递(单腿站立练习，以提高平衡和协调能力)
3触碰俄式扭转到侧掷(通过抬高双脚来增加强度)
从跪姿抛过头顶(跪姿弓步)
侧面投掷(对着墙或与同伴一起)
手下投(前投)
单腿站立平衡时的头顶抛球
站立后掷距离
垂直抛高
超人把
增强式仰卧起坐，头顶抛球或胸前传球(仰卧在实心球或泡沫滚轮上，置于背部中部，以增加强度)

先进的练习

力量下降(教练把球从一个12英寸到42英寸的盒子里释放出来)
医药球肩部压投(通过在释放时做垂直跳跃来增加强度)
仰卧药球踢距离
双手Neider投掷，然后向前或向后15米冲刺
跳下蹲到药球胸前传球
头顶猛击垂直跳跃
v坐在一个药球旁边
向后抛，跳到箱子上，以四分之一蹲的姿势站稳(箱子12到42英寸高)
健身球俯卧撑(爆炸)

复杂的培训

一种更高级的训练方法是在举重练习后进行爆炸性的药球练习，即清洁或背部蹲起，然后垂直投掷药球。这种训练方法更广为人知复杂的培训。作为指导方针，这种训练方式只适用于有至少5年的性能举重、其他复合举重经验并有良好运动模式的运动员。

表1 -训练参数的方法

Bompa等人(2005)^[1]建议加载如下:

训练参数	工作
负载	标准
数量的练习	3 - 6
每组重复的次数	10 - 20
每个会话的组数	3 - 5
每周上课次数	2 - 4
休息间隔	1 - 3分钟
执行速度	爆炸

参考文献

BOMPA, T.等人(2005)周期性运动训练。美国:人类动力学。第2版

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THICKPENNY, r (2009)医学球类运动项目[WWW]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/articles/article056.htm[访问

关于作者

Rob thicpenny是跳跃的三级教练，拥有布鲁内尔大学的体育科学荣誉学位。他做了12年的顶尖撑杆跳运动员。作为田径、职业壁球、橄榄球联盟和曲棍球的力量和体能教练，罗柏有着相当丰富的经验。作为英国田径队的教练，Rob已经从事教练教育三年了。目前，他在英国田径协会工作，负责埃塞克斯的教练支持和发展。

文本翻译

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