营养

竞技人需要什么才能营养？

没有魔法食物，如果在比赛之前或几天就会将运动员转变为世界畅销运动员。因此，可以选择为运动员提供正确的营养平衡的饮食是可取的。运动员消费的食物和饮料为竞争和培训提供能量，援助恢复，并确保其代谢进程正常运作。

在我们考虑运动员的饮食习惯之前，让我们考虑一下我们食物中的每一种不同的营养成分:

碳水化合物-身体首选的能量来源
脂肪——另一种能量来源和特定维生素的载体
蛋白质-对生长、组织修复和新陈代谢至关重要
维生素- 对身体的新陈代谢至关重要
矿物质- 对身体的新陈代谢至关重要
纤维-必不可少的健康消化系统
水——人体60%是水，需要定期更换。

所以运动员处于训练和跑步的最佳状态，感觉很强壮，但也很累，因为他/她无法入睡，肌肉痉挛、抽搐和颤抖。这可能是因为运动员的跑步，和饮食没有正确地平衡彼此。许多运动员和教练开始意识到需要更多地了解营养。要计划适当的食物摄入量，了解一点基本的营养知识是必要的。

那么外行人从哪里获得这些知识呢?

一本关于饮食的教科书营养可能似乎是一个逻辑的地方。尽管如此，大多数运动员和教练（以及许多其他人）可能是葡萄糖（C6H2O6）有点困惑（C6H2O6）降解与5个氧分子组合以形成6CO2 + 4H2O和能量的丙酮酸（2CH3 COCOOH）。运动员的基本原则是 - 葡萄糖形成能量，但这种方程不会帮助任何人计划一天的食物。

让我们考虑7种营养物质

活力

通常用“卡路里”来表示。许多运动员需要考虑他们的能量摄入，确保消耗足够的能量来应付训练中消耗的能量。同样重要的是要确保卡路里来自正确的食物。

蛋白质

我们大多数人都多吃比我们需要的蛋白质更多。以及传统的蛋白质来源，如肉类，鱼类，鸡蛋，奶酪，不要忘记蔬菜蛋白，如豆类和豆类，如扁豆。

胖的

我们都倾向于吃太多的脂肪，尤其是动物脂肪。普遍需要通过饮食较少的油炸食品，薯片，薯片，糕点等来减少，并从淀粉食品中取出额外的卡路里。

碳水化合物

这是用来形容淀粉类食物的术语。碳水化合物是运动员能量的重要来源。精制淀粉是那些经过高度加工的淀粉，如糖果、蛋糕、糖和白面制品。更复杂的淀粉，如全麦面包，面食和糙米是能量和其他营养物质的基本来源。

纤维

在全麦片产品，水果，蔬菜，螺母，豆类等中发现，肠道和肠道的功能所需。含有纤维的食物还含有许多矿物质和维生素。

维生素

那些摄入足够热量和各种食物的人不应该有维生素缺乏的问题。然而，一些维生素对能量产生很重要，应该注意确保足够的摄入量。

矿物质

再次，缺陷不太可能健康的饮食。有些，尤其是铁，可能需要特别考虑。

膳食规则

许多运动员忽略了简单的饮食规则。他们的需求高于平均值，不一定更容易，选择性更多。五个完整的蔬菜，果实每天应进行适量的维生素C，B和A.谷物或面包的三个助攻（四片面包是一个帮助），提供粗糙和碳水化合物。每天两餐提供铁。炒食物应保持最低。运动员需要一些脂肪，但不是培根和太脂肪饭中的饱和类型。在夏天，钾水平很重要。心脏主要用钾饱和。

没有证据表明，饮食中补充维生素、矿物质或其他添加剂能有效提高运动员在任何运动项目中的表现，除非是在罕见的情况下，一个人患有特定的维生素缺乏。有一个很大的危险补充可能补充竞争对手所需的天然营养素，从而导致某些营养缺乏。

这同样适用于膳食蛋白质摄入量。尽管对运动员进行了共同的信念，但在严重训练中，运动员需要高蛋白质摄入量，但总能量摄入量高，与此大型食物摄入量通常具有足够的所有基本组件的供应。

唯一对运动员至关重要的饮食成分是碳水化合物。在训练中进行的高强度的努力将导致肌肉糖原存储的消耗。如果在训练期间不补充这些储备，就会导致疲劳。饮食糖类摄入量必须足以为此目的。如果膳食碳水化合物含量高，则肌肉糖原储存应该在24小时内恢复正常。此外，它在10小时后完成了60％的时间，并在46小时后进行总返回。

有证据表明，在比赛前3-4天摄入非常高的碳水化合物，再加上减少训练强度，可能有助于提高有氧糖酵解产生能量的能力，从而提高比赛成绩。这种碳水化合物加载程序是运动员在进行持续几个小时的耐力项目时使用的。

体液

运动员必须记得补液，否则他们会脱水。冬天和夏天都是这样。然而，水分的流失可能会给跑步者带来问题。在马拉松比赛中，即使温度不高，跑步者通常也会减去他们体重的1 - 5%，并且在整个比赛过程中都要定期饮酒。在炎热的天气里，多达8%的体重可能会减轻。体重减轻几乎完全是由于失水，并减少血浆体积和细胞含水量的结果。记住，充足的液体摄入将有助于预防脱水。口渴并不是需要喝水的可靠依据。在你感到口渴之前喝点水。

哪一个最好？

这个问题不容易回答。摄入液体不仅是为了补充流失的水和电解质，而且还为运动的肌肉提供燃料，通常是葡萄糖。因此，运动员在开始比赛或训练时补水是很重要的。找出哪种液体最好需要反复试验。运动员需要避免酒精和咖啡，因为这些都是有效的利尿剂，可能会让你脱水。较冷的溶液从胃里排出的速度比较热的溶液快。不要担心冷却你的胃，尽管流行的理论。胃痉挛更可能是由于在你的胃里放了太浓的溶液。

结论

均衡的饮食能让你以最佳状态训练和表现
把每天的食物摄入量分成三顿有规律的间隔的饭
每天的饮食中包括新鲜的蔬菜和水果
遏制摄入脂肪食物
从饮食中排除尽可能多的食物，这些食物仅提供卡路里的无助于他们的维生素份额，即甜食，巧克力，蛋糕和流行饮料，焦炭等，以及替代水果和新鲜水果饮料的零食
减少或减少茶、咖啡和酒精的摄入量，以取代更有营养的食物，可能会导致不良的生化效应，如肌肉效率下降。多喝水果饮料，水，甚至牛奶(牛奶是最好的全面营养来源之一)
适量的酒精对运动员无害，但要记住它会使运动员脱水，从而影响比赛成绩
运动员应该意识到他们的饲养习惯以及他们的食物的构成，特别是关于密集培训和竞争的日子

参考文献

你到底需要什么营养呢?田径教练，24（1），p。17-20

文章参考

本页的信息改编自Gould (1990)^[1]。

页面引用

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麦肯齐,b (2009)竞技人需要什么才能营养？[WWW]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/articles/article055.htm[访问

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