规划

比赛前的渐缩会提高性能吗?

Dr Larry W. McDaniel和Chris Heezen讨论了过度训练综合症以及如何减少训练可能是有益的。

随着延长的培训，一些运动员经历过度训练的症状。过度训练的症状类似于慢性疲劳。过度训练与持续差的运动表现，感染（上呼吸道），一般萎靡不振和高级别培训损失有关。除非运动员休息需要数周或数月的恢复，否则这些症状仍然存在。由反复剧烈训练引起的储存碳水化合物的逐渐消耗有助于过度训练症状。过度训练症状经常发生在本赛季结束。逐渐变细的目的是为肌肉提供时间，以将糖原重新合成到最大水平，并允许肌肉预防或恢复训练诱导的损伤。

过度训练的迹象和症状

绩效的症状

一致的性能下降
持续的疲劳和迟钝
比赛后的过度恢复是必需的
性能不一致

生理相关症状

最大工作能力的减少
经常头痛或胃痛
失眠
持续低级刚度
肌肉关节酸痛
无法解释的食欲和体重下降
闭经
清醒时静止心率升高(麦卡德尔，卡奇和卡奇)

心理相关的症状

抑郁和普遍的冷漠
情绪变化&难以集中注意力
减少自尊和竞争力丧失

逐渐变细

自从长跑的发展，运动员和教练发现有必要“后退”训练准备重要的比赛，以进入比赛充分休息。当大多数成功的运动员在赛前逐渐减少运动量时，也会有许多争论涉及赛前逐渐减少运动量，导致了意想不到的结果。这些不良结果可能是由于身体脱离了常规，导致运动员在奥运会、全国锦标赛等比赛情况下的反应和感觉不同。

减量应该为高强度训练造成的组织损伤提供足够的愈合时间和补充身体能量储备。在渐减期间最明显的变化是肌肉力量的显著增加，这可以解释一些性能的提高。研究表明，缩减间隔应该持续大约两周。这使得骨骼肌系统有时间修复受损的肌肉，能量储备(磷酸肌酸、葡萄糖、糖原和线粒体)得以恢复。变细可以显著减少快速收缩肌纤维的收缩时间。这种快速收缩肌纤维的变化归因于肌肉收缩元件(肌凝蛋白交叉桥和肌动蛋白)的变化。经过十天的收缩，游泳者手臂上快速收缩的纤维明显提高了收缩速度。”这一过程本身就可以提高比赛中的表现。(Wilmore et al. 2004)^[6]

顶级运动员必须花费大量的时间来训练才能成功地参加比赛。他们的大量工作使他们几乎精疲力竭，在重大比赛之前，他们必须找到最佳的方法来减少疲劳，同时保持健康。

研究

已经完成了许多研究来帮助运动员和教练决定最好的策略（Mirkin 2007）^[4]。根据Gabe Mirkin博士的说法，在蒙特利尔大学学习了27名科目。作者得出结论，逐渐变细的最佳持续时间是两周，最佳训练量减少40％至60％，应保持锻炼的强度（Mirkin 2007）^[4]。

艺术Lieberman的和Bob Cooper的逐渐减点计划没有使用受试者或执行与逐渐变细的实验。利伯曼的里程战略让跑步者继续运行，但强度较小，腿上的时间更少，以恢复全力。这篇文章有助于睡觉的建议。多次，在大赛睡觉之前，可能难以进入心灵的思想和紧张。睡眠最重要的夜晚是马拉松比赛前的夜晚。如果你在比赛后没有度过宁静的夜晚睡眠，那就很好，只要你在比赛前的那天晚上睡觉（Liberman 2008）^[2]。

Bob Cooper没有使用受试者或执行任何实验。Cooper产生了一个临界点，说明跑步者在锥度的三周内不能失去其有氧能力，证明跑步者可以安全地退回运行并在比赛中更好地表现更好。对体育杂志与科学杂志和运动杂志发表的50项关于逐渐发表的研究表明，肌肉糖原，酶的水平，抗氧化剂在逐渐减少里程的过程中，所有的激素都会被耗尽。在持续训练中发生的肌肉损伤也得到了修复(Cooper 2008)^[1]。“逐渐减少”一词的定义是减少训练，以便身体能够重建到最大力量(Pfitzinger, 2008)^[5]。减量可以让你的肌肉修复肌肉的微小损伤，通过促进糖原的储存使新陈代谢系统重新充满活力，帮助克服慢性疾病脱水在硬训练期间，逐渐变细可以为下身关节肌腱炎提供愈合（Pfitzinger 2008）^[5]。

对于比马拉松短的比赛，跑步者应该缩短跑步时间吗?

许多人同意为5K或10K逐渐变细是有益的。然而，同样的人同意并非所有的种族都需要逐渐变细。如果一个10k种族即将到来，并且跑步者需要尽可能快地运行，更锥度将确保运动员完全准备。如果接近10K种族并且比赛将被用作速度运行或只是竞争，那么较短的锥度是合适的。

比赛前一天跑步的习惯安全吗?

大多数人都认为，在比赛前一天跑步会让运动员在比赛当天感觉更好，而不是同一名运动员休息一天。

锥形程序

Pfitzinger提供了一个读者，其中一场三周前的三周锥度。计划逐渐减少里程，让身体在一段时间内适应新的常规。第两周减少了里程，但强调的速度工作使腿感觉更强壮。第三周是锥度最关键的一周，因为本周更容易过火车。上周的重要性是完全休息，增加营养碳水化合物，并保持水合。（Pfitzinger 2008）^[5]。

结论

这篇论文支持这样的观点，即在重要比赛前减少里程不仅可以改善运动员的心理和身体健康，还可以提高成绩。

参考文献

Cooper，B。（2008）这是锥度的时间。《跑者世界》， 2008年3月31日
李伯曼(2008)马拉松训练计划。马拉松训练， 2008年3月31日
Mcardle，W.等。（2006）运动生理学要领。Lippincott: Williams & Wilkens。巴尔的摩
MIRKIN，G.（2007）运动员和普通锻炼者逐渐减少。最后的冲刺，2007年10月2日
Pfitzinger，P.（2008）逐渐变逐个马拉松比赛。Pfitzinger实验室报告， 2008年4月21日
WILMORE等人(2004)运动与运动的生理学，4。香槟：il.human动力学

页面引用

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McDaniel，L.和Heezen，C。（2009）比赛前的渐缩会提高性能吗?[www]可从：//www.m-baisho.comManBetx手机版/artlicle/article044.htm [访问

关于作者

拉里·麦克丹尼尔博士是美国达科他州立大学麦迪逊分校运动科学项目的副教授和顾问。他是前全美足球和名人堂运动员和教练。

Chris Heezen是美国达科他州立大学运动科学专业的一名学生，也是一位杰出的长跑运动员。

文本翻译

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