营养
最新的运动前/后营养
Will Brink解释了在正确的时间摄入正确的食物如何对身体构成产生积极的影响。
大多数人都知道营养时间和营养成分一样重要。换句话说，不仅仅是你吃什么，而是你什么时候吃能产生最佳的效果。就像他说的，“时机就是一切。”在正确的时间摄入正确的食物可以对身体组成产生积极的影响，这意味着更多的肌肉和更少的脂肪。
有健康意识的人被告知要避免简单的碳水化合物，理由很充分。然而，这并不是在所有情况下都是正确的。在大量锻炼之后，会有一个代谢“窗口”——可以这么说——在这里，身体会优先将葡萄糖运送到肝脏和肌肉，通过依赖胰岛素和非依赖胰岛素的运输机制来替换失去的糖原。换句话说，这意味着你的身体会将碳水化合物和蛋白质输送到你想要的组织(肌肉)中，而不是在锻炼后将它们储存为脂肪。
进一步进行类比。新陈代谢窗口不会无限期地打开，所以你需要在它持续的时候利用这个机会。
几项研究发现，运动后饮用含有简单、高gi碳水化合物和蛋白质的饮料可以显著增加蛋白质的合成。这两种物质协同工作，创造了一种优于任何一种单独营养物质的合成代谢环境。此外，最近的一些研究表明，运动前喝一杯饮料可能比运动后喝一杯饮料更好，而且两者都喝可能是最好的!
关于这一问题的研究已经在体育界引起了极大的关注营养世界。一项特别有趣的研究，“氨基酸-碳水化合物摄入的时间改变了肌肉对抵抗运动的合成反应。”(Tipton等，2001)[1]，比较合成代谢反应碳水化合物在抵抗运动之前或之后补充氨基酸。认为锻炼前摄入这些营养比锻炼后更好是有违直觉的，但根据这项小研究:
“…结果表明，在阻力运动前立即饮用EAC溶液(碳水化合物/氨基酸饮料)比运动后饮用该溶液时，净肌肉蛋白质合成的反应更大，主要是因为增加了肌肉蛋白质合成……”
自从这项研究发表以来，一些研究人员提出，在耐力锻炼前后提供氨基酸/蛋白质和碳水化合物是最好的选择。《艾薇与波特曼》(2004)[2]提供令人信服的证据表明，在肌肉生长周期的关键时刻摄入正确的营养混合物，将优化肌肉生长、力量和力量，以及增强锻炼后的恢复。总的来说，有大量的科学证据支持使用速效碳水化合物和氨基酸/蛋白质的混合物来提供锻炼前和锻炼后的营养。
这是体育研究者的一个“热点”话题。这个话题似乎也引发了非科学家们无休止的猜测和讨论，他们想要在健身房里充分利用时间。似乎每个人都想听到最新的词汇。
那么，最新的新词是什么呢?
在某个主题上发现前沿研究的地方是参加研究人员展示他们最新发现的会议。这是一种比阅读科学期刊更快的获取当前信息的方式，因为它可能需要几个月(甚至几年!)才能发表研究人员提交审查和发表的工作。每年，我都会参加各种与我的兴趣、研究和商业有关的科学会议。今年，我参加了在拉斯维加斯举行的国际运动营养协会(ISSN)会议。
关于营养在运动和恢复中作用的课程特别有趣。一项杰出的研究“蛋白质和碳水化合物对抵抗训练合成代谢反应的影响”研究了碳水化合物、肌酸和乳清(单独服用或不同组合服用)对LBM和/或力量的影响。结论是这三种营养成分的组合(乳清、碳水化合物和肌酸)是最有效的，而且这些营养成分之间似乎有真正的协同作用。
这项研究还证实，这些营养物质，在训练前和训练后服用，比在一天中其他时间服用有更大的影响瘦质量和力量。我不认为这对大多数“了解”这类事情的人来说是一个很大的惊喜，但在受控条件下看到它被证实是好事。
我们得到的教训是:如果你想优化你的营养来增加肌肉质量和力量。在锻炼的“窗口期”，摄入速效碳水化合物和蛋白质的组合是至关重要的。
下面是我的建议:将30-50克的高质量乳清与75-100克的高GI碳水化合物(如葡萄糖、麦芽糊精等)和3-5g的单水肌酸混合，在你去健身房前喝一半，锻炼后喝另一半。
为了让它更加简单，我使用了一个预先制作好的碳水化合物饮料(例如TwinLab Ultra Fuel等)，并加入乳清和肌酸，然后混合。当然，你也可以自己卷一些碳水化合物粉。我自己也喜欢预制的碳水化合物混合物带来的便利。
正如你所看到的，我没有使用复杂的公式来计算运动前后的蛋白质、碳水化合物和肌酸的含量。为什么?因为——虽然专注于这些细枝末节会让我看起来很聪明——但它可能不会对你有任何影响。在这里，遵循k.i s.s(“保持简单，愚蠢”)系统是最有效的。以上公式足以提供充分利用代谢窗口所需的营养物质。有些人更进一步，把配方分成三部分，分别在运动前、运动中和运动后食用，但我也不认为有这个必要。我怀疑这有什么真正的好处，但还需要更多的研究。
当然，这并不是一个神奇的组合。如果你一天中剩下的训练和/或营养都不达标，锻炼前和锻炼后的饮料不能弥补这些缺点。结合良好的训练计划和饮食，然而，结合锻炼前和锻炼后的营养将有助于你的成功。记住，这不是火箭科学，所以不要让它变得比需要的更复杂。
参考文献
- TIPTON, K.D.等人(2001)氨基酸-碳水化合物摄入的时间改变了肌肉对抵抗运动的合成代谢反应。Am J Physiol Endocrinol Metab。(2)。
- 艾薇和波特曼(2004)营养时间。美国，基本卫生出版物
页面引用
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- 边缘,w (2003)最新的运动前/后营养[WWW]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/articles/article034.htm[访问
关于作者
威尔·布林克在增刊、健身、健美和减肥行业拥有超过15年的受人尊敬的作家、专栏作家和顾问经验，并已广泛出版。威尔毕业于哈佛大学，专注于自然科学，是主要补充剂，乳制品和制药公司的顾问。
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