力量

提高持续实力发展的提示

Larry W. McDaniel和Allen Jackson博士提供可能会有所帮助的建议，这些建议可能是培训的中级或高级阶段的建议：寻找刺激肌肉的生长的方法，达到了强度改善的高原，或与他们展示无聊现行培训常规。

增加肌肉力量，力量或耐力的理论是为您的肌肉提供比习惯更努力的机会。你可以超载肌肉逐渐增加强度。例如,在重量训练，更大的强度不仅可以通过增加更多的重量产生，还可以通过增加组数、重复次数、调整休息间隔和循环训练计划来产生。为了增加肌肉耐力，一个建议是减少休息间隔。为了增加肌肉的力量，一个人不仅必须移动大量的重量，而且要增加运动的速度。超负荷原则是所有类型训练的基础!（Wilmore＆Costill 2004）^[3]

提示激励您的锻炼和增加力量

循环训练

培训期可能会最大限度地发挥代谢系统的发展，减少伤害或刺激肌肉生长和力量。一个建议是每年使用4-6个周期。循环锻炼，专注于肌肉力量，耐力或力量。在电源循环期间，掺入较低的身体跳型普形苷，上半身普林丝，药球锻炼和电源升降机。每年至少一个循环应专注于使用哑铃或机器的单方面培训，这些哑铃或机器可以单独允许每个肢体工作。（Weider 2008）^[2]（Wilmore＆Costill 2004）^[3]

肌肉的困惑

保持持续改进的一个重要因素永远不会让您的身体完全适应特定的培训协定。肌肉记忆或“Engram”是用于描述该过程的术语，涉及神经系统的调整到重复或实践技术。该过程涉及映射神经的神经系统和被激活的肌肉纤维在大脑中存储该信息。通过操纵练习的顺序和每个身体部位的练习类型来改变锻炼，可以帮助增加强度的过程。随着努力的经济（技术改善）增加，放置在工作肌肉上的压力较少。通过改变锻炼，将在每个培训循环中呈现出新的挑战，可能会增加肌肉生长。（Weider 2008）^[2]（Wilmore＆Costill 2004）^[3]

隔离

肌肉协同工作或相对独立。为了最大限度地塑造或塑造一个独立的肌肉，你必须“隔离”肌肉或使用提升，把它从其他肌肉群中分离出来。例如，一个人可以用哑铃做二头肌旋起来隔离二头肌，并在运动的后半部分进行手的外旋。(Luttgens & Hamilton 2006)^[1]（Weider 2008）^[2]

折衷培训

将大规模建筑结合到特定培训系统中的隔离素材。这种培训原则表明您选择各种练习和一般原则，这些原则最适合您增加肌肉质量和肌肉定义。（Weider 2008）^[2]

Pre-Exhaustion

开始用肌肉进行隔离运动来疲劳，然后进行多关节练习。定期使用该技术来震动肌肉或向肌肉上施加不同的压力来震动肌肉或向肌肉施加不同的压力。（Weider 2008.^[2]

连续紧张

势头重量训练可能会减缓力量的发展。一旦重物开始移动，它的重量就会减少。慢慢地做运动，使正在运动的肌肉受到的紧张或压力保持恒定或持续。这条建议可能对力量举不起作用。（Weider 2008）^[2]

反向重力

也被称为负举或偏心举，包括在你降低体重时抵抗向下的重力。消极的重复是疼痛的常见原因，但对最大限度的肌肉生长非常重要。许多专家认为，肌肉生长更常见的偏心收缩比同心收缩。（Weider 2008）^[2]（Wilmore＆Costill 2004）^[3]

顶峰收缩

让你的肌肉保持充分的张力。例如，在做二头肌屈身运动时，当手臂离肩膀大约一英尺时停止运动，并进行等距收缩。记得尽量收缩肌肉!峰值收缩可能最大限度地增长肌肉!（Weider 2008）^[2]

冲洗

为了刺激肌肉生长，必须用血液训练肌肉。通过为选定的肌肉进行3-4个升降机，您可能能够在肌肉中保持高水平的血液。这个过程称为“冲洗”（运输肥大）。冲洗时休息时间也减少。许多健美者认为，围绕肌肉，肌肉束的结缔组织和每种肌纤维可能需要拉伸，以便增加肌肉尺寸。（Weider 2008）^[2]（Wilmore＆Costill 2004）^[3]

休息暂停

如何在2-3次代表中工作最大重量？使用REST-PAUSE技术时，执行2-3代表休息30秒然后重复。每组后增加休息时间;30秒，然后40秒等等。这种技术可以让您在最大重量附近工作以刺激肌肉生长和强度。（Weider 2008）^[2]

在力量训练中伸展肌肉

在两组之间的休息期间拉伸每次举重所涉及的肌肉可以促进力量的发展。然而，两组之间的伸展可能会阻碍力量发展的进展。(Luttgens & Hamilton 2006)^[1]（Wilmore＆Costill 2004）^[3]

与规划集合数量和改善力量的策略相关的提示

设置系统

一些体重培训计划仅表明每次锻炼一套。为运动员或健美运动员的最佳效果，大多数专业培训师推荐一个预热套装和至少3个工作套装。（Weider 2008）^[2]

部分代表

部分代表可以在开始，中点或锻炼运动结束时完成。示例“卷曲21”

从完全伸展到半屈曲重复7次
从半屈曲到完全屈曲重复7次
从完全扩展到完全屈曲的7个代表

部分职位可以帮助克服特定运动运动的弱势区域。（Weider 2008）^[2]

强制代表

强制代表类似于“被骗的代表”。如果您是卧脚的重量为8 Reps，您的培训伙伴可以帮助您在按下动作中通过疲劳或粘附点来加入2-3个代表。强制代表推动肌肉超越正常疲劳，以刺激更高的生长和肌肉密度！（Weider 2008）^[2]

交错设置

对于较大的身体部位之间的较小，开发的身体部位，令人惊叹的套装工作较小。对于大多数升降机交错设施提供了在经济上更经济地使用时间的机会。（Weider 2008）^[2]

分裂系统

几个月后，全身训练3次，每周拆分锻炼;例如，上部和下半身部分或利用涉及一天和下一个拉动下一个的运动。分割系统可以允许人们更有效地使用它们的能量，以便更高的强度训练。（Weider 2008）^[2]

双重分裂

很多健美运动员早上锻炼1-2个身体部位，然后回到健身房锻炼1-2个身体部位(双倍重量训练包括一天锻炼两次)。这允许每个工作部分有更高的能量水平。拆分你的日常活动可以让你在一个更高的强度，推动你的肌肉显著增长和力量!（Weider 2008）^[2]

三分

除了每天三次工作之外，双重分裂的概念也是如此！（Weider 2008）^[2]

超级套装

选择练习敌对的肌肉例如，组;Triceps＆二头肌，背部＆胸部，腰部，腰部，Quadriceps＆Hamstrings等。然后为每个工作组交替肌肉群。（Weider 2008）^[2]

复合套装

类似于超级套，除了用于同一肌肉组的备用两个练习。（Weider 2008）^[2]

三套

该术语已被用于描述同一肌肉组的三个练习的性能而不在套件之间休息。它是一种优异的成型技术，可以添加血管性。（Weider 2008）^[2]

巨集

对于相同的肌肉组，一系列4-6次锻炼，而无需在套件之间休息。额外的建议是将肌肉从不同的角度下工作。（Weider 2008）^[2]

下行集

沉重到轻型系统。（剥离杠铃]在重量举重的热身之后，几个代表开始，然后减轻重量并以较低的增量添加代表。（Weider 2008）^[2]

微调1RM百分比提高强度的提示

意见建议：

在每个周期或周期结束时，重新测试或最大限度地检查不同肌肉群的进展。然后使用新的1RM的百分比调整工作负载、集和重复。

金字塔

首先执行涉及的肌肉组的60％1RM

加重10％的1 rm且执行8-10代表
加重折叠80％的1RM并执行5-6代表
加重近90％的1RM并执行1-2代表

金字塔形状的原则随着体重量的增加，降低代表的数量。可以从上面的那些以满足您的需求来调整集合和百分比的数量。（Weider 2008）^[2]（Wilmore＆Costill 2004）^[3]

反向金字塔

当您知道您将从锻炼中休息时执行此技术。例如，启动近一个或在1RM的90％范围内的第一个设置，并执行1-2 Reps然后按下金字塔。（Weider 2008）^[2]

调整举重动作的顺序或顺序以增加力量

肌肉优先权

当您的能量高时，首先培训最弱的身体部位（肌肉组）。强度越高，您可以构建的肌肉越多，但这种强度需要很多能量！（Weider 2008）^[2]

抵抗模式

使用每个周期或每个循环改变电阻训练模式。使用杠铃，哑铃，机器，药球和上部和下半身普林替代。

参考文献

Luttgens，K。和汉密尔顿，N。（2006）运动学，科学基础或人类运动。10埃德。波士顿，马。，麦格劳山
Weider，J.（2008）[www] muscle和fitness.com
Wilmore，J. and Costill，D。（2004）运动与运动的生理学。第三版。Champaign, IL.，人类动力学。

页面引用

如果在您的工作中从此页面引用信息，则此页面的参考是：

麦克丹尼尔等人(2008)提高持续实力发展的提示[WWW]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/articles/article021.htm[访问

关于作者

Larry McDaniel博士是达科多州立大学的行使科学计划副教授和顾问，麦迪逊SD美国。他是一个前全美国在足球和名人堂运动员和教练。Allen Jackson是Chadron State College的助理教授。

文本翻译

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