跌宕起伏的奔跑

介绍

诺曼·马修斯(Norman Matthews)为我们介绍了在山峦上跑步的训练。

要想在山坡上跑得更好，就必须在训练中进行。强壮的腿可以通过力量调节和骑自行车来建立，但没有比在山腰上跑步或在训练中做特定的山坡练习更好的方法来培养爬坡能力。希尔代表的困难在于试图超载特定方面是剩下的隔离。任何渐变的跑山都在循环和循环的所有部分肌肉骨骼系统，心脏，肺部和腿部都同时放置在压力下。希尔代表的排列是无穷无尽的;在大多数情况下，会话在可用的地形上模制。由于山丘工作的强烈性质，它有助于在陡峭的可抵押山上的缓冲会话中的山口类型的变化，而不超过30秒，扩展了超过5分钟的速度工作较慢的速度。保持运动员猜测接下来的会话是什么推荐的策略。所有Hill Rep变异都有一个部分可以在整个方案中发挥的努力，并与运动员的比赛计划联系在一起。

没有进入太多细节，以下是一个培训小组遵循的一些山丘工作的一般纲要：

长山公路，柏油路，坡度为1 / 10。环形路线大约上升三分之二英里，慢跑同样的下降距离。稳定配速11分钟:-增加6分钟。从第2次开始，在2个月内完成到第6次。节奏的变化是在奇怪的重复，以帮助进展，但从不平坦，除非作为一个时间试验，以改善检查对PB。该电路可以为初级或较差的跑步者修改，迷你电路。心脏和肺主要工作与少量乳酸积累与稳定跑:HR 160 - 175。（小时_马克斯190)。级数:时间值，重复次数，距离
如果非比赛周，它可以是乳酸缓冲会议。跑道上升，可跑80米长-大约每8个斜面中就有一个:时间值为18 - 29秒，取决于能力-重复10次以上。HR大约是95%进展:在同一时间增加重复次数。乳酸调节和氧债适应
长法特莱克训练法超过丘陵地形。1 - 2小时。取决于许多因素。HR约。150-165。（小时_马克斯190)。一般条件反射，只是会话速度
冬季训练结束后，有必要将重点转向更注重速度的训练。金字塔100米200米300米400米- 400米300米200米柏油路-只有轻微的坡度-大约。1在20 -步伐非常快。目标是在加速的同时继续向下逆转。步伐，虽然快，是自我调节的。时间价值的进展，每周努力完成一个完整的集合在减少的总时间。心脏，肺和腿，在这个过程中都受益。

如上所述，Hill Reps可以在心理上非常令人生畏，偶尔会改变会议，以便该组并不总是知道什么即将来临。

在夏季，山代表会议继续进行，但他们的选择是精心计划的。有陡峭山坡的周末比赛偶尔会成为会议。平衡需要是正确的，因为太多的强度在一个广泛的比赛计划可能会适得其反。判断和选择归根结底是经验。在一个免费的周日去勘察赛道是最有成效的，有时在一个只有一次攀登的山丘上做3到4次，可以在比赛当天产生积极的心理刺激。

与他们的“爱”的山丘一起在运动员中开发出一种声音态度。感情必须以奔跑上坡的快乐建立。如果可以实现，那么这种亲和力会很好地为运动员服务。

下坡跑

据说优秀的下坡运动员生来就是这样，你要么“有”要么没有。也许是这样，但并没有太多的跑步者在下降的艺术方面受过教育。

这是什么让一个好的下坡跑步者？

1)强壮的腿

首先，跑步者必须有强壮的腿。这是一个很明显的声明，但是有多少摔倒的跑步者在摔倒后训练来提高腿部力量呢?如果他们这样做，他们通常会在锻炼肌肉的同时考虑到耐力。他们偶尔会进行粗大的力量训练。他们很少选择通过增强式和弹跳来获得额外的力量。教练必须确保所有这些方面举重训练适用于正确的比例。没有在实力调理课程的教练应该使其成为优先事项。与此同时，阅读您可以了解主题的所有内容，搜索信息并学习原则。

2）快速脚

一个跌倒和爬山运动员必须有良好的眼/脚协调能力。短跑运动员常用的一个术语是“快脚”。当在岩石和其他崎岖的地面上以一定的速度下降时，落山跑步者需要考虑“快速的脚”，使用与地面和材料保持一致的步伐。大踏步跑在布满巨石的轨道上是不合适的。有时，当需要对错误的脚植物作出反应时，需要快速轻步恢复。如果跨步太长，太投入，避免麻烦就是一种挑战。短跑运动员为了提高速度和协调能力而进行的训练会有所帮助。在赛道上尝试几个月。原理类似于美国使用的快速进进出出轮胎。

3)正确的精益

知道正确的倾斜姿势并去做是另一回事，例如，当从一个很长的陡坡下降时，需要一定程度的勇气让双腿在自由落体的放松状态下移动。如果运动员抵抗跌倒，那么腿部肌肉必须加班，并在下落的过程中产生旧的“腿摆动”。正确的精益与经验和无畏并存。正确的技术接近鲁莽，但大多数优秀的下坡运动员知道他们在做什么。只有对那些跑者来说看起来很危险，他们做不到。

4）螺柱接触

当以一定的速度下降时，脚必须处于俯卧的位置(指向下方)，以便尽可能多地接触地面。全螺柱接触在潮湿的草坡上很有帮助。那些穿钉鞋的跑步者需要少点指指点点。碎石跑是完全不同的，试着保持身体笔直，脚跟进入碎石。穿两双袜子，把最上面的一双穿在鞋的顶部，然后把它粘在尼龙搭扣上，这样跑步者就可以继续跑，不用停下来把鞋子上的石头移走。一个小问题，但很重要的一点是，如果一对耳钉磨损了，佩戴帮助下坡的耳钉是没有用的。如果鞋面仍然保持良好的状态，那么一个新的鞋底是必须的。

5)乳酸累积

很多时候，一个跑步者的下降速度很差，因为他们的腿不能保持他们的速度。给顶部额外的推力却发现乳酸的积累阻碍了良好的下降是没有用的。如果一个跑步者经常在下降的过程中捡起一些地方，那么在训练中这样做是很好的训练练习。如果下降距离很长——超过3英里——那么那些拥有良好下降技巧的跑步者需要充分利用他们乳酸积累的元素来充分利用他们的下降能力。

耐力调理

培养良好的耐力基础没有单一的神奇公式。大多数教练使用相同的一般原则，但在训练计划的细节上有所不同。有许多排列的里程，加上一系列不同的间隔和重复的会议。试验你的配方是你发展技能的一部分。不要害怕偶尔犯错误。所有教练都这么做了。如果你的运动员在3月到9月之间经常进行跌倒比赛，那么大部分耐力准备需要在这段时间之外完成。人们通常不了解的是，以缓慢的配速持续跑步并不是改善氧气吸收的最有效方法。重要的是要覆盖一个相对较高的里程，但有必要改变步伐，以便达到最大的调节效果。这需要计划。

规划

这方面的教练是至关重要的实现一个平衡的培训计划。长期、中期和短期计划使教练和运动员可以定期见面，制定每周或每月的计划。不要被句号化语言的技术术语吓倒。只要满足您的所有要求，您的系统就没有问题。定期的重新评估将确保你取得必要的进步。关键点是规划，你将整合所有的要素，一个平衡的培训计划。倒跑主要是一项耐力活动，因此，训练的重点必须在这方面。长时间的持续慢跑并不一定是获得良好有氧基础的最好方法。耐力的70%到85%是最有益的区域最大心率。比下图更慢，带来了很少可测量的有氧化性。它只是增加了影响压力，但周日运行的许多跑步者都很少在这个下图以上工作。

原则是，在特定的训练距离内，跑步者需要尽可能快地跑，而不产生任何显著的氧或乳酸债务。在相对较高的里程期间，每周至少做一次速度耐力的配速练习是值得的。2 x 8 x 400在大约90 -95%的HR_马克斯就是这样一场会议。恢复时间要短，但要保持在一个允许保持训练速度的水平上。这有助于保持正确的跑步技术，保持速度，并提高氧债耐受性。偶尔计划一个轻松的星期，减少里程是值得的;这可以包括在一场重要比赛的缩减期。总的来说，冬季训练的高量应随着训练强度的增加而逐渐减少。如果完成成功，这种平衡将确保你的运动员在他/她的第一场重要比赛中处于比赛状态。

秋季赛季的持续时间要求对那些有意在国际选拔的运动员，或谁有雄心的锦标赛比赛的选择性比赛计划。这种选择性的策略应该适应重点的变化，允许在年中短期回归到较长较低强度的训练，以补充耐力基础。进度的基准在规划的各个方面都是合理的。

Fartlek培训

这是诱导掉落跑步者做一些速度工作的更好方法之一。大多数落后的跑步者经常做这种类型的培训，而不可能可能意识到这一点。集团运行偶尔会变成法特莱克训练法随着跑步者的运行单独按下各个阶段的速度，但原本通常没有结构，可能不够强烈。这是一个良好的心率监测器有用的地方。除非教练陪伴运动员，否则有必要越过课程并制定一个计划或使第一路线更简单，以记住其中只有两个或三个元素。

当运动员接受你想要达到的目标时，进一步的改进就会随之而来。在这个时候，你可以混合400米的快速冲刺，200米慢跑，或者以门槛配速跑1英里，然后是600米慢跑，然后是几次小山丘耐力训练，然后是一英里的稳定跑。排列是无止境的。聪明的部分是适合的元素，以匹配地形，而不被它打断。在合适的环境下，让教练骑山地车可以确保控制和纪律。

跟踪会话

通过2 x 10 x 200 @ 30秒 - 90-sec恢复的会话增强您的氧气吸收的想法可能是外星人。这样的会话可能是有氧调理的时间值最有效的方法。拥有人力资源监测器的人可以比那些没有的人更有效地控制恢复期和会话的步伐。速度应该使得恢复脉冲约为120 bpm（200小时_马克斯）在开始接下来的200米奔跑之前达到了）。因此，运行之间的其余间隔由心的速率返回到120bpm的恢复周期，该恢复周期应该在运行时间的三倍内。在这种会话中运行期间达到大约180bpm的高脉冲速率。

原则是，一旦休息间隔开始后的努力，心率不会很快回到运动前的状态。相反，当没有必要这样做时，它会保持在高位。这使心肌超负荷，通过过度补偿效应鼓励适应。摔倒的跑步者必须意识到，要达到特定类型的健身，他们可能不得不偶尔放弃他们的初恋，花一点时间在跑道上。在赛道上的会话选择范围太大了，这里就不提了。然而，一个经典的训练是一英里跑，(1600米)加一分钟的恢复，训练配速取决于运动员的条件，但如果他们以90-95%的HR跑_马克斯这是非常有价值的会议成果。

希望这篇简短的轮廓解释了摔倒赛道培训计划的一些差异。

页面引用

如果在您的工作中从此页面引用信息，则此页面的参考是：

MATTEWS: (2006)跌宕起伏的奔跑[WWW]可从://www.m-baisho.comManBetx手机版/articles/article006.htm[访问

关于作者

诺曼·马修斯是英国田径队4级教练和英国霍利奇皇家鹞俱乐部的高级主教练。他写了一本关于跌倒跑步的书，书名为《跌倒和山丘跑步》- ISBN 0 85134 138 1。这篇文章是在他的允许下提供的。

文本翻译